Les scientifiques pensaient autrefois que le DOMS était causé par une accumulation d’acide lactique, mais des recherches plus récentes suggèrent que cela a davantage à voir avec le stress que subissent vos muscles dans le gymnase.
Cette nouvelle théorie dit que les DOMS « sont causés par de minuscules déchirures dans les fibres musculaires causées par une contraction excentrique ou des niveaux d’entraînement inhabituels ».
- Contraction excentrique: le stade d’un exercice où le muscle s’allonge (comme la partie tendue de la boucle du biceps démontrée ci-dessous)
- Niveau d’entraînement inhabituel: soulever des poids votre corps n’était auparavant pas habitué à
Si vous avez eu des DOMS, vous le saurez. Les effets typiques sont la raideur musculaire, l’enflure, la perte de force à court terme et la douleur.
L’entraînement lorsque vos muscles sont encore endoloris peut provoquer un gonflement supplémentaire. Cela peut également prolonger la durée pendant laquelle les DOM restent.
En cas de douleur, il est recommandé de partir au moins 24 heures avant d’entraîner à nouveau ce même muscle.
La douleur (DOMS) signifie-t-elle que vous avez fait un bon entraînement?
DOMS indique parfois des lésions musculaires. Les dommages musculaires et l’inflammation sont en grande partie responsables de la croissance musculaire, mais c’est un grand bond en avant pour supposer que la douleur est donc égale à la croissance musculaire.
Selon une étude menée par l’Université de la ville de Yokohama, les DOMS ne se produiront pas toujours, ne sont pas un indicateur précis des dommages musculaires et ne reflètent pas l’ampleur des dommages musculaires.
Comme l’indique la définition, DOMS est plus susceptible de s’installer lorsque vous vous entraînez à un niveau « inhabituel » auquel votre corps n’est pas habitué. Au fil du temps, il s’estompe à mesure que vos muscles deviennent plus gros, plus forts et plus capables de gérer les exigences du pompage du fer lourd.
Cela a été prouvé en 2011, lorsqu’une étude a comparé deux groupes suivant un programme de formation à la presse à jambes de huit semaines.
L’un des groupes a reçu un plan d’entraînement léger pour les jambes trois semaines avant le début de l’essai complet. Leur niveau de DOMS était beaucoup plus bas que le groupe à partir de zéro, même si la croissance musculaire globale était à peu près la même.
Pas de douleur, pas de gain?
Cela ne veut pas dire que DOMS est mauvais ou indique une blessure. Il y a une différence entre une brûlure musculaire ou une pompe et une douleur réelle ressentie dans les articulations et les ligaments.
Une pompe post-entraînement est attendue lorsque vous venez de vous faire exploser les biceps. Et cela ne vous fera aucun mal. Cependant, vous devriez vous arrêter et demander conseil si vous commencez à ressentir de la douleur dans les articulations plutôt que dans le muscle et que cela ressemble plus à une blessure.
Quelle est la meilleure façon de traiter les DOM?
Les meilleurs moyens de réduire la douleur post-entraînement comprennent:
- Immersion dans l’eau chaude (bain chaud ou sauna de préférence)
- Massage
- Exercice léger (marche et natation)
- Supplément de protéines à base de lait
Vous pensez à faire éclater un analgésique? Évitez à tout prix – au moins après l’entraînement. La recherche montre que la prise d’analgésiques après l’entraînement peut inhiber la croissance musculaire. Conservez plutôt du paracétamol et de l’ibuprofène lorsque vous avez la gueule de bois.
