La routine de squat et de vrac John Grimek

Lorsque Dieu a créé le squat, il n’a pas seulement dit: « Voilà, anges, j’ai créé un autre exercice, maintenant arrêtons-nous tôt pour la journée ».

Non, il a rassemblé toute la bande autour de lui, Jésus, Satan, Gabriel, et a proclamé: « Voici le squat, un mouvement divin par lequel les hommes atteindront des muscles massifs et les femmes d’énormes fonds pulpeux », après quoi tout le monde a applaudi et la bière sanctifiée a été passée en célébration.

Malheureusement, l’humanité primitive a dû manquer ce saint mémo, et Jésus, lorsqu’il a été envoyé sur Terre, n’a pas beaucoup aidé les choses, choisissant de se concentrer sur la paix et l’amour au lieu d’instruire ses disciples sur la bonne façon de construire d’énormes quads, fessiers et ischio-jambiers.

En fait, ce n’est qu’au début des années 1930 que le pouvoir de renforcement musculaire du squat a été véritablement reconnu.

Un homme du nom de Joseph C. Hise, qui essayait d’ajouter plus de masse musculaire à sa monture de 200 lb, a lu un article de Mark Berry sur les avantages de la courbure profonde du genou.

Hise a intégré ce mouvement à sa propre routine, aux côtés des boucles et de la presse derrière le cou, et a pu gagner 29 livres en un mois.

Hise écrivit à Berry, le rédacteur en chef du magazine, à propos de ses résultats étonnants, et cette lettre même, publiée dans le magazine Strongman en 1932, suscita un intérêt généralisé pour le mouvement.

John Grimek

Avant de devenir deux fois Mr America, Mr Universe et de représenter les États-Unis en haltérophilie aux Jeux olympiques de 1936, John Grimek était un élève et un grand ami de Hise.

Les deux se sont entraînés ensemble à plusieurs reprises, et il n’est pas exagéré de supposer que c’est à partir de Hise que Grimek a développé son amour obsessionnel des accroupissements lourds.

En effet, personne de son époque ne squattait autant de Grimek.

Le « Monarque de Muscledom » effectuait des centaines de répétitions par séance, travaillant souvent jusqu’à plus de 300 kg, et a attribué le mouvement comme la raison pour laquelle il était capable de construire un physique aussi colossal et musclé.

La routine

Comme on pouvait s’y attendre, le squat était à la base de l’entraînement de musculation de Grimek, et il effectuait généralement l’exercice de manière pyramidale (diminuant les répétitions tout en augmentant le poids), où chaque ensemble serait sur-réglé avec un exercice de poitrine (généralement des pulls ou des relances latérales couchées).

L’entraînement suivant, surnommé la « routine de Squat et de vrac », était celui auquel Grimek a fait référence dans de nombreux articles de magazines et interviews au fil des ans, affirmant que « cette routine et beaucoup de bonne nourriture aideront quiconque à ajouter ce volume magique à son cadre ».

Notes

Squats

Grimek a toujours été un partisan du « squat respiratoire », estimant que cette variation du mouvement augmentait l’effet métabolique et déclenchait une croissance musculaire inégalée dans tout le corps.

Pour effectuer ce mouvement, prenez trois respirations profondes par la bouche entre chaque répétition de squat, en aspirant l’air jusqu’à ce que vous sentiez une pression dans votre poitrine (pas dans l’abdomen), puis accroupissez-vous à nouveau les poumons pleins, en expirant profondément sur le chemin du retour.

En termes de livre, Grimek a souligné l’importance de commencer la première série de 20 répétitions avec un poids assez faible afin de réchauffer les jambes, puis d’augmenter régulièrement le poids et de laisser tomber les répétitions pour chaque série de procédures, en continuant de cette manière jusqu’à ce que vous atteigniez votre maximum.

Sur-ensembles thoraciques

Grimek préférait sur-ajuster ses squats de respiration profonde avec des pulls à haltères et des relances latérales couchées, car lui, comme Hise et d’autres culturistes éminents de l’ère pré-stéroïdienne, tels que Reg Park, Alan Stephan et Steve Reeves, croyait que cette combinaison fonctionnait pour élargir la cage thoracique, qui était la clé pour empiler la masse du haut du corps.

Dans cet esprit, tous les exercices thoraciques doivent être effectués dès que les squats respiratoires sont terminés, tout en restant à bout de souffle, et l’accent doit être mis sur la respiration profonde et l’étirement réel de la cage thoracique pendant la phase excentrique du mouvement.

Exercices supplémentaires

Ce programme de base doit être suivi d’un exercice du dos, pour lequel Grimek, comme tout travail du haut du corps, prescrit trois séries de huit à dix répétitions.

Se concentrer sur un mouvement composé tel que le soulevé de terre, les rangées, les tractions ou les descentes.

Notez que Grimek croyait fermement en l’utilisation d’une variété d’exercices au lieu de répéter un exercice pendant plusieurs séries, car il croyait que l’exercice des muscles sous d’autres angles fournissait une « secousse supplémentaire » pour stimuler la croissance.

De plus, Grimek ajoutait souvent quelques exercices d’isolement supplémentaires à la fin d’une session s’il estimait qu’il devait travailler sur une certaine zone.

Fréquence d’entraînement

Comme la plupart des bodybuilders des années 40 et 50, Grimek pensait que l’entraînement de tout le corps trois fois par semaine sur des jours non consécutifs était suffisant pour le stagiaire typique, car cela laissait beaucoup de temps pour la récupération, ce qui était la véritable clé pour faire des gains.

Pour maximiser la croissance musculaire, assurez-vous de vous reposer le plus possible les jours sans entraînement et d’avoir un sommeil interrompu de 8 à 10 heures chaque nuit.

Formulaire

Grimek était un stickler pour la forme stricte et dissuadait les stagiaires de tricher les exercices et de balancer le poids.

Concentrez-vous plutôt sur le muscle particulier à exercer et effectuez le mouvement avec la forme la plus parfaite possible.

Régime

Remplissez votre alimentation avec beaucoup de bons aliments nutritifs pour stimuler la croissance.

Comme ses contemporains, Grimek préconisait le lait entier, le beurre d’arachide, le miel, les raisins secs, ainsi que la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre et beaucoup de fruits frais et de légumes.

Résumé

Si vous n’avez pas eu beaucoup de succès dans le passé, ou si vous avez simplement envie de vous entraîner à la manière des années 1940 pour changer, essayez le programme « Squat and Bulk » de John Grimek.

Certaines idées, telles que l’expansion de la cage thoracique, sont peut-être un peu datées, mais toute routine qui vous fait accroupir plus de 70 répétitions par session par semaine et qui incorpore des répétitions élevées en plus de simples et de triples lourds, est garantie d’ajouter de gros morceaux de viande à votre cadre.

Essayez cette routine pendant quelques mois, en vous assurant, bien sûr, que vous alimentez votre corps avec un régime nutritif riche en protéines, beaucoup d’eau et beaucoup de repos et de sommeil, et je promets que les résultats seront plus impressionnants que ce que vous obtiendrez de n’importe quelle routine de gonflement à la mode diffusée sur les médias sociaux.

Si cela a fonctionné pour les meilleurs bodybuilders naturels de tous les temps, cela fonctionnera pour vous.

Avez-vous essayé la routine Squat and Bulk de John Grimek?

Vous envisagez de tenter votre chance?

Des commentaires ou des questions?

J’aimerais entendre vos pensées dans la section commentaires ci-dessous!

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Henry Croft

Henry est le fondateur et éditeur de GymTalk. Il passe la plupart de son temps assis devant un ordinateur à pelleter des cacahuètes dans sa bouche tout en essayant de trouver de nouvelles façons de terminer les phrases avec le mot « vagin », mais peut parfois être trouvé au squat rack ou jouer du piano dans le « deuxième meilleur » groupe de rock de Luton.