La vérité sur les graines de Chia

Au cours des dernières années, les amateurs de santé ont adopté des aliments et des boissons obscurs dans leur quête pour trouver le coup de pouce nutritionnel ultime.

Les graines de chia sont l’une de leurs trouvailles les plus populaires, bien qu’elles existent depuis des milliers d’années.

La popularité des graines de Chia a commencé chez les végétariens et les végétaliens, et leur étoile monte également dans les communautés Paléo. Les allégations santé semblent incroyables, mais sont-elles trop belles pour être vraies? Découvrons-le.

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Que Sont Les Graines De Chia?

Les graines de Chia proviennent de Salvia hispanica, une plante à fleurs originaire du Mexique et du Guatemala. Cultivées par des cultures indigènes comme les Aztèques, les Mayas et les Toltèques à des fins alimentaires et religieuses, ces graines offriraient aux guerriers endurance et force au combat. Leur nom vient en fait du maya « chiabaan », qui signifie « renforcer ». (1)

Un parent de la plante de menthe, ils viennent dans un mélange de noir, brun et blanc, et sont à peu près de la taille des graines de sésame. Bien que les graines aient un goût neutre, elles ont une belle texture croquante qui peut ajouter de la variété aux aliments et boissons Paléo. Les graines de chia sont un parent de la plante de menthe.

L’une des propriétés les plus intéressantes des graines de chia est leur incroyable capacité à absorber l’eau. Ils peuvent absorber 10 à 12 fois leur poids en eau ! (2) Lorsque vous mettez les graines dans de l’eau ou un autre liquide, elles se dilatent et se transforment en une sorte de gel, c’est pourquoi vous verrez des gens ajouter ces graines à leurs smoothies pour les épaissir.

Vous pouvez toujours manger les graines à l’ancienne. Certains fabricants broyent les graines avant de les emballer, mais d’autres les vendent entières. L’une des méthodes de préparation indigènes traditionnelles consistait à mouler les graines en farine pour les tortillas, les tamales ou les boissons.

Aujourd’hui, vous trouverez des graines de chia dans:

• Puddings au chia
• Smoothies aux fruits et légumes
• Barres énergétiques maison
• Confiture
• Kombucha
• Boulettes de viande
• « Avoine » de nuit
• Salades
• Divers produits de boulangerie et autres friandises

Un profil nutritionnel solide

De nombreux végétariens louent le chia pour sa teneur élevée en protéines, mais comme vous le verrez en une seconde, la protéine pâlit par rapport aux autres nutriments disponibles.

Une seule once de graines de chia contient:

• 9 grammes de matières grasses
• 4,5 grammes de protéines
• 10,6 grammes de fibres (42% de la valeur quotidienne!)
• 30% de la valeur quotidienne du manganèse
• 27% de la valeur quotidienne du phosphore
• 18% de la valeur quotidienne du calcium
• 7% de la valeur quotidienne du zinc (3)

4.5 les grammes de protéines ne sont pas quelque chose qui frappe exactement nos chaussettes comme des Paléos, car les œufs et autres produits d’origine animale contiennent des quantités plus élevées. Mais c’est une bonne option pour les végétariens, les végétaliens ou d’autres groupes qui se concentrent sur un régime à base de plantes.

Une once ne représente que 137 calories. Ces quelques calories parviennent à contenir beaucoup de nutriments.

Avantages des graines de chia

Le profil nutritionnel des graines de chia est solide, mais s’agit-il vraiment de superaliments?

Vous entendrez des affirmations selon lesquelles ils peuvent tout faire, du ralentissement du vieillissement à la guérison du cancer. Malheureusement, la recherche pour étayer les revendications les plus extraordinaires fait défaut.

Plongeons dans certains des avantages clés, scientifiquement soutenus, pour obtenir une image plus réaliste.

Les graines de Chia Ont un Excellent Rapport Oméga-3/ Oméga-6 En Acides Gras

Le type de graisse que nous consommons compte. Nous devons avoir un équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 pour une santé optimale. Lorsque le rapport est trop biaisé, nous nous retrouvons avec une inflammation chronique, une résistance à l’insuline et une obésité. (4) Lorsque notre rapport oméga-3 et oméga-6 est biaisé, nous souffrons d’inflammation et d’obésité.

La plupart d’entre nous ont plus qu’assez d’acides gras oméga-6, ce qui explique pourquoi l’obtention de suffisamment d’oméga-3 a tendance à être soulignée. Les personnes qui suivent le régime occidental moderne typique, plein d’aliments transformés et d’huiles végétales, ont des ratios aussi élevés que 16: 1. (5) C’est loin du rapport un pour un optimal.

Comme les fruits de mer, les graines de chia contiennent beaucoup plus d’acides gras oméga-3 que d’oméga-6. Les consommer est un pas dans la bonne direction pour rétablir l’équilibre. Une once de ces graines contient 4 915 milligrammes d’oméga-3, soit plus de trois fois plus que la teneur en oméga-6 de 1 620 milligrammes. (6)

Les graines de Chia Sont une bonne source de protéines

La teneur en protéines des graines de chia attire de nombreux végétariens et végétaliens. Et à 4,5 grammes par once, c’est presque autant qu’un œuf. (7)

Et bien qu’il existe des tonnes d’autres centrales protéiques Paléo disponibles, les graines de chia sont un moyen sain de varier vos options de protéines. De plus, ils sont faciles à saupoudrer sur vos salades, smoothies et sautés. Les graines de chia sont une excellente source de protéines. Obtenez votre dose en en saupoudrant dans des salades ou des smoothies.

Cette protéine est également utile si vous essayez d’arrêter de grignoter si souvent ou de perdre du poids. Il a été prouvé que les protéines augmentent les sensations de satiété dans le cadre des protocoles de gestion du poids. (8) Il est plus facile de combattre les fringales ou de s’écarter de votre alimentation lorsque vous vous sentez rassasié entre les repas.

Les graines de Chia sont riches en fibres

Beaucoup d’entre nous associent les fibres à la régulation des selles. Mais il fait tellement plus que cela. Les régimes riches en fibres réduisent votre risque de diabète de type 2, d’obésité et même de maladie cardiaque. (9, 10, 11)

Alors que les pains transformés et les céréales avec des fibres ajoutées sont courants, il existe des sources de fibres plus saines qui sont remplies de nutrition: fruits, légumes, graines et noix.

Les graines de Chia ont une teneur extrêmement élevée en fibres, plus de 42% de la valeur quotidienne en une once. Consommer même une petite quantité par jour peut vous aider à récolter les avantages mentionnés juste au-dessus. Parce qu’ils se dilatent dans le jus de votre intestin, ils peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps, une caractéristique commune des aliments riches en fibres. (12) Les graines de chia sont pleines de fibres et peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps.

Cette combinaison – riche en fibres et teneur modérée en protéines – rend ces graines idéales pour se sentir suffisamment rassasiées pour réduire naturellement l’apport calorique et perdre du poids.

Les graines de Chia sont faciles à manger

Les graines de chia sont petites, portables et se conservent longtemps. (13) Cela en fait un excellent choix si vous êtes en déplacement ou si vous apportez vos repas au travail. Vous n’avez pas toujours une poitrine de poulet cuite à portée de main pour la mettre sur une salade, mais elle est facile à saupoudrer sur des graines et à cuire.

Nous avons déjà abordé la polyvalence. Leur goût neutre signifie qu’ils vont bien avec pratiquement tout. Quel que soit le plat paléo que vous avez en tête, quelqu’un a déjà trouvé un moyen d’ajouter des graines de chia pour le rendre encore plus délicieux.

Acheter vos graines en ligne en vrac rend les choses encore plus pratiques. Non seulement le prix par once est beaucoup moins cher, mais parce qu’ils ne pèsent pas beaucoup, l’expédition sera également assez raisonnable.

Pourquoi Vous Ne devriez pas manger de graines de Chia Uniquement pour leurs Oméga-3

Vous connaissez probablement déjà l’importance des acides gras oméga-3 pour une santé optimale. Ceux-ci sont cruciaux pour lutter contre l’inflammation, maintenir un cœur en bonne santé, éviter la dépression et une liste exhaustive d’autres fonctions clés. (14) Malheureusement, beaucoup d’entre nous n’en ont pas assez.

Les sources paléo les plus riches en oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons, comme le saumon, le maquereau et les fruits de mer. Pour quelqu’un qui n’est pas un grand fan de fruits de mer comme moi, la perspective d’augmenter mon apport en oméga-3 en ajoutant des graines de chia – au lieu de se limiter à des suppléments d’huile de poisson – était vraiment attrayante.

Cette teneur élevée en oméga-3 est l’une des principales raisons qui motivent l’enthousiasme des végétariens pour ces graines en premier lieu, car les oméga-3 sont un peu plus difficiles à trouver sans fruits de mer ou jaunes d’œufs.

Mais avant d’aller plus loin, nous devons être un peu plus précis sur les types d’acides gras oméga-3 dont nous parlons. Il y en a en fait trois principaux:

• Acide alpha-linolénique (ALA). Le plus souvent présent dans les graines et les légumes, l’ALA est considéré comme un acide gras « essentiel » car il ne peut pas être fabriqué dans le corps humain. Lorsque nous mangeons de l’ALA, il peut être converti en DHA et EPA en petites quantités.
• Acide docosahexaénoïque (DHA). Habituellement trouvé dans les fruits de mer avec l’EPA.
• Acide eicosapentaénoïque (EPA). Habituellement trouvé dans les fruits de mer avec le DHA.

Nos corps ne peuvent pas créer d’ALA par eux-mêmes, bien qu’ils soient capables de le convertir en petites quantités de DHA et d’EPA. (15) Malheureusement, le processus de conversion est inefficace. (16) Une étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a révélé que le fait de donner à 62 femmes en surpoids des graines de chia broyées pendant 10 semaines augmentait les taux d’ALA et d’EPA dans le sang, mais pas le DHA. (17)

Il est facile de s’émerveiller de la teneur globale élevée en acides gras oméga-3 des graines de chia. Once pour once, il écrase même des sources d’oméga-3 renommées comme le saumon! (18) Mais comme les oméga-3 contenus dans les graines de chia doivent être convertis, nous nous retrouvons avec une quantité beaucoup plus faible.

Il serait extrêmement difficile (voire impossible) d’échanger du chia contre des fruits de mer ou des suppléments d’oméga-3. Mieux vaut les apprécier pour la variété qu’ils apportent à votre nourriture et leurs autres avantages.

Le résultat

Bien que les avantages des graines de chia soient définitivement prometteurs, d’autres recherches doivent être effectuées avant qu’elles puissent vraiment être considérées comme un superaliment. Ils sont parfaits comme collation occasionnelle ou pour ajouter de la saveur à vos aliments et boissons. Mais ils ne remplacent pas les fruits de mer, les jaunes d’œufs et d’autres sources d’oméga-3 Paléo.

La bonne nouvelle: les graines de chia sont paléo-amicales et faciles à digérer – pour la plupart d’entre nous. Certaines personnes ayant un système digestif sensible ou un intestin qui fuit peuvent avoir des problèmes avec une quantité aussi concentrée de fibres. Si c’est le cas, vous pouvez réduire votre consommation ou supprimer complètement les graines jusqu’à ce que vos problèmes digestifs soient réglés. Quelques cuillères à café vont très loin!