Ceci est un extrait de Complete Conditioning for Volleyball de Steve Oldenburg.
Entraînement de puissance basé sur la charge
L’entraînement de puissance basé sur la charge consiste à déplacer de manière explosive un poids ou une résistance sur toute une gamme de mouvements. Les exercices de cette catégorie comprennent les ascenseurs olympiques, les variations de levage olympiques, les squats de pause et les sauts résistés.
La technique et la vitesse de déplacement doivent être au premier plan lors de la réalisation de levées olympiques. L’exécution d’une technique appropriée et la vitesse de la barre sont les facteurs qui déterminent si et quand l’athlète progresse en poids.
L’entraînement basé sur la charge permet à l’athlète d’effectuer des mouvements explosifs à triple extension de la hanche, du genou et de la cheville grâce à divers paramètres de charge. Les séries sont effectuées à des plages de répétition faibles, entre deux et cinq, en mettant l’accent sur la vitesse de déplacement et un rapport repos / travail élevé pour maximiser la puissance de sortie.
Saut Haussement D’épaules Du sol
But
Développer la puissance explosive du bas du corps
Équipement
Haltères olympiques, plaques de pare-chocs, clips
Position De départ
- Placez la barre sur le sol avec des poids olympiques à chaque extrémité.
- Marchez jusqu’au bar jusqu’à ce que les tibias soient contre lui.
- Saisissez la barre avec une poignée fermée et pronée, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Asseyez les hanches pour que les genoux soient juste au-dessus des arches des pieds.
- Le dos est neutre, le torse légèrement fléchi vers l’avant et les épaules juste au-dessus des mains.
- Gardez les coudes verrouillés et rétractez les omoplates pour créer une tension à travers les bras et retirer le jeu entre la barre et les poids.
Procédure
- Inspirez et retenez votre souffle.
- En gardant le même angle de torse et les coudes verrouillés, étendez les hanches et les genoux à un rythme modéré à rapide (figure 6.1a).
- Une fois que la barre a dégagé les genoux, poussez les hanches vers l’avant et faites un saut (figure 6.1b), s’étendant au niveau des hanches, des genoux et des chevilles (triple extension).
- Une fois que les épaules atteignent la hauteur maximale, relâchez la barre et déposez-la sur la plate-forme (figure 6.1c).
Hausser les épaules du sol: (a) étendre les hanches et les genoux; (b) pousser les hanches vers l’avant dans un saut; (c) lorsque les épaules sont à la hauteur maximale, relâchez la barre.
