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Avez-vous des problèmes avec vos genoux lorsque vous utilisez une résistance au poids sur vos jambes?
Eh bien, la plupart des gens pensent que l’entraînement en résistance consiste à amener les articulations dans une gamme complète de mouvements, ce qui est correct. Que se passe-t-il quand tu fais ça? Selon la quantité de poids que vous utilisez, vous pourriez sérieusement affecter vos articulations dans le mauvais sens, en particulier vos genoux.
Existe-t-il une autre façon d’entraîner vos jambes sans la gamme complète de mouvements que vous utilisez dans la musculation?
Les exercices isométriques pour vos jambes sont la réponse à vos problèmes. Vous ne saviez probablement pas que vous pouviez travailler vos jambes différemment, n’est-ce pas?
Tout comme il y a des contractions musculaires concentriques et excentriques, il y a aussi les contractions musculaires isométriques. Verywell Health indique que dans une contraction musculaire isométrique, le muscle se déclenche (ou s’active avec une force et une tension) mais il n’y a pas de mouvement au niveau d’une articulation. Sans mouvement articulaire, vous empêchez la possibilité de causer des douleurs inutiles.
Les exercices isométriques sont une forme unique d’entraînement. Mais, quel genre d’exercices pouvez-vous faire avec vos jambes?
Jetons un coup d’œil à trois exercices isométriques que vous pouvez utiliser lors de l’entraînement de vos jambes.
3 Exercices isométriques pour les jambes
Squat mural avec prise
Le jour de la jambe, vous ne pouvez pas suivre votre entraînement sans faire le squat mural séculaire.
Si vous ne l’avez pas essayé auparavant, faites-le maintenant, vous ressentirez une brûlure intense.
C’est un excellent exercice isométrique car il est idéal pour les débutants et les élévateurs intermédiaires, en plus il est facile à genoux.
Pour commencer, trouvez-vous un mur contre lequel vous appuyer. Appuyez-vous contre le mur avec votre dos et vos pieds environ un pied et demi en avant, placés à la largeur des hanches.
Maintenant, glissez vers le bas dans une position accroupie en contractant vos abdos, en les maintenant serrés, et le dos à plat contre le mur.
La clé de ce mouvement est de maintenir la position pendant au moins 15 à 20 secondes.
Après m’être habitué au squat mural, je vous recommande de repousser vos limites et de rester dans le squat mural aussi longtemps que vous le pouvez, cela fera mal mais cela augmentera l’activation musculaire dans vos jambes.
Effectuer un exercice isométrique de squat mural est une excellente occasion de travailler votre respiration et vous aide à vous concentrer sur vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers avec l’intensité du mouvement.
Pour tirer le meilleur parti d’un squat de mur isométrique, répétez l’exercice pendant 10 séries pendant les 15 à 20 secondes standard de chaque série.
Remarque: si vous aimez cet exercice, vous adorerez également faire l’exercice wall sit.
Lifting des jambes assises avec prise
Maintenant que vous avez traversé un squat mural, jetons un coup d’œil à l’exercice isométrique des jambes appelé lifting des jambes assises.
Tout d’abord, vous voudrez être assis, sur le sol, droit avec une jambe étendue et le pied de l’autre à plat sur le sol.
Maintenant, soulevez le talon de la jambe étendue du sol d’environ trois pouces et maintenez cette position. Cela isole les quads et aide à renforcer l’articulation du genou ainsi qu’à activer les muscles de la cuisse et des ischio-jambiers.
Encore une fois, la clé de ce mouvement est de maintenir le mouvement pendant 15 à 20 secondes pour chaque jeu que vous effectuez.
Il est recommandé d’effectuer 10 séries, mais au lieu de s’en tenir aux 15-20 secondes, poussez pendant 30 secondes plus.
La grande chose à propos d’une tenue isométrique est que plus vous tenez un exercice particulier, plus il devient intense. Trouvez l’intensité qui vous convient le mieux.
Boucle isométrique des jambes
Que pensez-vous des exercices isométriques des jambes jusqu’à présent?
Reste avec moi, nous en avons un de plus à regarder.
Enfin, sur notre liste d’exercices isométriques pour les jambes se trouve la boucle isométrique des jambes.
C’est un autre exercice isométrique simple mais efficace que vous pouvez effectuer à peu près n’importe où.
Tout d’abord, trouvez une surface plane, le sol, et allongez-vous sur le ventre.
Commencez avec vos genoux pliés et vos pieds fléchis, en collant en l’air, puis soulevez vos genoux du sol pendant que vous serrez et contractez les muscles du fessier et des ischio-jambiers, maintenez pendant 15 à 20 secondes et relâchez.
Ceci est un représentant complet, vous voudrez ensuite répéter cet exercice pour un total de 10 fois.
La contraction isométrique impliquée dans cet exercice est idéale pour resserrer et tonifier vos fessiers.
Vidéo d’exercices isométriques pour les jambes
Réflexions finales sur les exercices de jambes isométriques
Là, vous l’avez, maintenant vous êtes trois exercices plus intelligents.
Utilisez ces exercices lors de votre prochain entraînement des jambes et profitez des avantages de l’absence de douleur articulaire ou au genou. Si vous voulez un visuel de la façon dont ceux-ci sont effectués, assurez-vous de consulter la vidéo ci-dessus.
Comme tout autre exercice isométrique, concentrez-vous sur votre forme et contractez le muscle ciblé.
Vous sortez ce que vous mettez, alors assurez-vous de vous pousser et de trouver vos limites. Si vous pouvez transformer la prise de 20 secondes en une prise de 30 secondes, faites-le, comme le dit le vieil adage, pas de douleur, pas de gain.
