Sarah demande: Le yoga et le pilates comptent-ils comme un entraînement en force même si vous ne pouvez pas « grossir » avec l’un d’eux?
Sarah, tout exercice qui défie ou surcharge vos muscles aidera vos muscles à devenir plus forts (remarquez que je n’ai pas dit « plus gros »). Je pense que l’entraînement en force est important pour tout le monde. J’aime me considérer comme une personne en forme qui court, plutôt que comme un coureur en forme.
Il existe une approche sans fin pour renforcer vos muscles. Poids libres, machines, poids corporel comme résistance, boules de médecine, etc. sont toutes des méthodes que les gens utilisent pour défier, stresser, surcharger leurs muscles.
Je pense que la vraie clé pour améliorer votre force musculaire est de surcharger vos muscles. Par exemple, si je fais 10 pompes tous les deux jours pendant 4 semaines, combien de pompes vais-je pouvoir faire au bout de 4 semaines? La réponse est 10.
Le corps humain est incroyablement adaptable. Si vous présentez le même défi à votre corps, votre corps finira par s’adapter. Afin de continuer à s’améliorer, il est important que vous continuiez à augmenter ou à modifier le défi.
Je pense que le yoga, le pilates et l’entraînement de base sont des approches précieuses et importantes pour être une personne bien équilibrée et en forme. Le yoga et le pilates mettent au défi votre flexibilité, votre équilibre, votre forme physique et votre force; tous ces éléments sont précieux pour un coureur.
Alors pourquoi l’entraînement en force est-il important pour un coureur? Lorsque vous êtes fatigué, votre forme se détériore (mauvaise économie de fonctionnement). Ce n’est pas seulement à cause des jambes fatiguées, mais aussi à cause des bras fatigués et du dos et des abdominaux fatigués. Avoir un torse solide aide à maintenir votre forme dans les dernières étapes d’un entraînement ou d’une course.
L’entraînement en force présente de nombreux avantages pour les coureurs, notamment les suivants:
- Prévient la perte progressive de la force et de la teneur en minéraux osseux qui se produit naturellement avec le vieillissement.
- Élimine les déséquilibres musculaires entre les muscles opposés.
- Améliore l’économie de course (l’un des déterminants clés des performances de course).
- En améliorant l’économie de course, un coureur devrait pouvoir courir plus vite sur la même distance en raison d’une diminution de la consommation d’oxygène.
- Une économie de course améliorée augmenterait également le temps d’épuisement d’un coureur.
- Améliore les performances de course grâce à des adaptations neuromusculaires qui garantissent que l’activation musculaire reste élevée pendant la durée d’un entraînement ou d’une course. Dans une étude, après dix semaines d’entraînement en résistance, 10K fois ont diminué en moyenne d’un peu plus d’une minute.
- Améliore la production de force rapide lorsque le pied est au sol, réduisant ainsi le temps de contact avec le sol et assurant ainsi une vitesse de course plus élevée.
L’objectif de l’entraînement en force pour les coureurs n’est pas nécessairement d’ajouter de la masse musculaire mais…
1. Amélioration de la force musculaire,
2. Améliorer l’endurance musculaire locale,
3. Maintien de la masse musculaire actuelle,
4. « Pré-hab » pour la prévention des blessures, et
5. Réadaptation post-blessure.
Je pense que la vraie question est: Le yoga et / ou le pilates peuvent-ils aider à atteindre ces objectifs? Je pense que la réponse est « peut-être. »La réponse à cette question est de savoir si le yoga et le pilates que vous pratiquez sont progressifs ou non. Les entraînements augmentent-ils progressivement et progressivement le défi de votre forme musculaire? Si c’est le cas, vous pourrez peut-être poursuivre votre approche actuelle. Cependant, si un aspect progressif manque dans vos entraînements de yoga / pilates, vous voudrez peut-être envisager de modifier votre approche.
Voici une idée à considérer: terminez vos entraînements de yoga / pilates comme d’habitude et ajoutez une journée d’un programme de musculation plus traditionnel. La combinaison et la variété peuvent être exactement ce dont vos muscles ont besoin.
Scott Murr, co-auteur de Runner’s World: RUN LESS, RUN FASTER, est Directeur des performances d’entraînement de l’Institut de Course et de Formation scientifique Furman (Université) et membre du Département des Sciences de la Santé et de l’Exercice chez Furman. Scott est un finisseur de triathlon Ironman à 11 reprises.
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