Kelly Starrett est la co-fondatrice de San Francisco CrossFit et mobilitywod.com , co-auteur de Devenir un Léopard souple et prêt à courir, et est un conseiller pour les athlètes professionnels et les militaires. M &F a rattrapé le Léopard souple lui-même pour parler mouvement, blessures sportives et rééducation.
« Ce que nous avons essayé de faire sans travail, c’est d’établir des repères et des serre-livres pour la mécanique de position », explique Starrett. « Si nous amenons les gens dans les repères de la mécanique, ils sont capables de pratiquer tous les schémas de mouvement qu’ils veulent par la suite. »
La première évaluation de la mobilité d’une personne par Starrett commence par s’attaquer à ses faiblesses.
« La façon la plus simple de commencer une conversation avec les gens est de dire: « Hé regardez, parlons de ce qui est normal et pas normal dans votre corps. » Dit Starrett. « Si quelqu’un roule sur une balle, la première chose qu’il ressent est la douleur, nous commençons par là. »
Suivez les cinq conseils de Starrett pour mieux bouger et comprendre votre corps pour améliorer la mobilité, la flexibilité et les performances athlétiques.
LES 5 MEILLEURS CONSEILS DE MOBILITÉ DE KELLY STARRETT
« La fonction humaine de base sort de la porte lorsque nous sommes assis à un bureau, assis dans une voiture ou que nous portons des chaussures à talons hauts », explique Starrett. « Vous ne savez peut-être pas à quel point la biomécanique compromise affecte la course à pied et vous prédispose à des blessures ou à une perte de performance et d’économie de course. »
Starrett établit des plages de mouvement de base pour les personnes, ou des tests, pour voir si ce sont des coureurs avec une mobilité appropriée.
« Une des choses que vous devriez être capable de faire en tant que coureur est, avec vos pieds et vos genoux ensemble, de vous accroupir tout le long sans que vos talons ne remontent », explique Starrett. « Cela signifie que vous avez une amplitude de mouvement et une flexion normales de la hanche et que vous avez une amplitude de mouvement humaine de base pour vos chevilles. »
Le deuxième test est l’étirement du canapé, où une jambe est pliée à 90 degrés et l’autre est parallèle contre un mur.
« Si vous mettez un genou dans le mur, vous devriez pouvoir mettre l’autre jambe en position haute à genoux avec vous contre le mur et les fesses serrées », explique Starrett. « Le coureur moyen mettra son genou contre le mur mais ne pourra pas mettre l’autre genou en position pliée. C’est à quel point ils sont serrés et restreints. »
Si vous échouez à ces tests, il est temps d’envisager de modifier vos routines d’entraînement avant et après la course. Starrett dit que les compétences de course de Brian Mackenzie sont un excellent point de départ.
PASSEZ CES DEUX TESTS DE LEVAGE
Starrett dispose de deux repères de mouvement complets pour les haltérophiles. L’un est le squat vertical, sous la forme des squats au-dessus et à l’avant. Si vous ne pouvez pas faire ces deux mouvements, vous cachez un grave problème de mobilité.
« La plus grande amplitude de mouvement se produit lorsque le torse est en position verticale », explique Starrett. « Si vous vous accroupissez régulièrement mais que vous ne pouvez pas vous accroupir devant, c’est un drapeau rouge. »
Un squat aérien d’haltères est l’évaluation la plus complète de Starrett de la qualité de l’amplitude de mouvement. En plus de s’accroupir debout, il existe une autre façon d’évaluer la mobilité des épaules au-dessus.
« Prenez deux haltères de 50 livres et tenez-les bien au-dessus avec les coudes droits dans une prise neutre », explique Starrett. « Vous devriez pouvoir les tenir un moment et avoir une conversation. »Si vos coudes se plient ou si votre dos se casse de la position neutre, vous avez échoué au test. « Les coudes pliés sont un signe d’absence d’amplitude de mouvement au-dessus de la tête », explique Starrett. « Vous devez explorer le problème sur mobilitywod.com ou lisez Devenir un Léopard souple. »
FAITES COMPTER L’ÉCHAUFFEMENT
Starrett préconise un échauffement dynamique avant les entraînements d’haltérophilie et de course à pied. L’étirement statique peut également augmenter l’amplitude des mouvements, mais il a également été constaté qu’il altère la sortie de force. Une étude de recherche sur le conditionnement du Journal of Strength & de 2014 a révélé que 60 secondes de quatre étirements statiques différents entraînaient une diminution significative de la hauteur et de la puissance du saut par rapport au fait de ne pas s’étirer du tout. En outre, une étude de 2014 du Journal of Sports Medicine a révélé qu’un protocole d’étirement statique du haut du corps affectait négativement la force de saut de pointe.
« Si vous vous préparez à soulever, vous devez être couvert de sueur avant d’ajouter une charge lors d’un échauffement dynamique », explique Starrett. « Fentes, squats, charnières de hanche, carioca, balançoires de jambes, tous les mêmes échauffements que vous avez faits au lycée / football universitaire. »
Starrett dit que cet échauffement est le meilleur pour courir aussi. Pour le levage, Starrett et son équipe passent des travaux de mobilisation conjointe tels que la pose d’une balle de crosse et la distraction articulaire pendant les sets d’échauffement. Et, Starrett souligne la nécessité de plus d’ensembles d’échauffement.
« Le lève-personne moyen fait 135 livres, puis 225, 315 et 405, mais il faut en fait plus de pratique pour rainurer le motif », explique Starrett. « Dans notre salle de sport, nous disons « Montrez-moi cinq séries de 10 avec un poids léger » et nous évaluons où vous êtes. »
GARDEZ L’AUTO-MASSAGE APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
« Nous préférons que vous économisiez le travail des tissus mous après l’entraînement », explique Starrett. « Nous ne pensons pas que le laminage de mousse soit la meilleure utilisation du temps avant un combat. »
Le gourou de la mobilité a poursuivi en expliquant que le fonctionnement des tissus mous aide à activer le système nerveux parasympathique, ce qui ralentit le rythme cardiaque et induit une relaxation musculaire. En outre, l’entraînement doit être considéré comme un outil de diagnostic, et le temps qui suit est consacré à résoudre le problème.
« Si vous vous êtes accroupi et que vous avez découvert que votre quad était serré, allez les réparer ensuite. Si vous êtes en train de halter, vous pouvez prendre ce que vous ressentez pendant le levage et améliorer cette partie du corps par la suite. »
AMÉLIORER LA POSITION POUR AMÉLIORER LA FONCTION
Maintenir une bonne posture est crucial pour la performance athlétique dans la vision de Starrett. Il y a certaines choses que vous ne faites pas en soulevant et une position universelle pour courir, soulever et vivre.
« Si j’appuie sur quelque chose au-dessus de la tête, est-ce que je regarde en bas? Aucun. Si je fais du deadlifting, est-ce que je monte le cou? Aucun. » Dit Starrett. « Je garde ma colonne vertébrale dans une bonne position de base, qui est la tête empilée sur la cage thoracique et la cage thoracique empilée sur le bassin. Si vous vous tenez debout avec les pieds droits et serrez les fesses, votre bassin ne devrait pas changer de position. »
La position debout de base pour la vie quotidienne, le haltérophilie et la course est celle que vous prenez lorsque vous déverrouillez une barre pour un squat dans le dos, explique Starrett. « Si je vous regardais de côté, vos oreilles devraient être au milieu de l’épaule », ajoute-t-il.
Starrett a même des conseils pour la messagerie texte à l’aide d’un téléphone portable, et si vous y réfléchissez, c’est souvent la raison pour laquelle vous vous affalez.
« Amenez le dispositif de textos au niveau des yeux pour que la tête et le dos ne s’arrondissent pas », explique Starrett. « Les habitudes de certaines personnes affectent leurs performances athlétiques même si cela ne provoque pas de douleur. »
