Le plan alimentaire très populaire à faible teneur en glucides promet une perte de poids rapide, mais les personnes à la diète doivent également faire attention à ces pièges courants.
Demandez à n’importe quel adepte du régime céto et ils vous diront que le plan alimentaire riche en graisses et faible en glucides donne de vrais résultats: Beaucoup de gens qui suivent le plan restrictif perdent du poids, et contrairement à d’autres régimes qu’ils ont peut-être essayés, ils ne se sentent pas affamés ou privés.
Mais le régime céto a aussi ses inconvénients. Pour commencer, toute sa prémisse est basée sur un état métabolique complexe appelé cétose, dans lequel le corps est obligé de brûler les graisses au lieu des glucides pour obtenir de l’énergie. Il n’est pas facile d’envoyer le corps en cétose, explique Melissa Bailey, RD, diététiste clinique à l’Hôpital de l’Université de Pennsylvanie, ou de le conserver pendant une période prolongée.
« Même à l’hôpital sous contrôle strict, lorsque nous envoyons des patients en cétose pour des raisons médicales, cela peut être extrêmement difficile à faire », explique Bailey. « Seul, il est pratiquement impossible de le faire de manière cohérente. »
Les nutritionnistes ne sont pas les seuls à dire qu’aller céto peut être difficile. Les forums et les blogs en ligne regorgent d’histoires d’erreurs et d’idées fausses de la part des débutants en céto. Voici quelques–unes des plus grandes gaffes que les gens ont tendance à commettre – et les plus grandes préoccupations des experts en santé.
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Manger trop de graisses saturées
Le régime céto limite les gens à seulement 20 à 50 grammes de glucides par jour et encourage l’augmentation de la consommation de graisses pour compenser les calories manquantes. Cela va déjà à l’encontre du ratio recommandé par la plupart des nutritionnistes pour une alimentation équilibrée, dit Bailey — mais c’est encore plus préoccupant lorsque les gens choisissent principalement des graisses saturées pour combler cette lacune.
« Je connais des gens qui suivent la céto, et je vois souvent qu’il y a beaucoup de bacon dans leur journée, ou beaucoup de viande vraiment transformée », explique Bailey. « Et ces choses sont très riches en sodium et très riches en graisses saturées, ce qui peut vraiment affecter votre santé cardiovasculaire. »
Bien que les preuves établissant un lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques soient mitigées, l’une des études les plus importantes et les plus récentes sur le sujet a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de graisses saturées étaient 18% plus susceptibles de développer une maladie coronarienne que celles qui mangeaient le moins. Les directives alimentaires américaines recommandent actuellement de limiter les graisses saturées à au plus 10% de vos calories quotidiennes.
» Si les gens veulent suivre ce régime, il existe un moyen d’obtenir ce surplus de graisse dans votre alimentation, tout en choisissant des graisses saines « , explique Bailey. « Mais pas assez de gens font ce pas supplémentaire. »
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Manquer de nutriments importants
L’élimination d’aliments entiers ou de groupes alimentaires — comme le lait ou les céréales, qui sont tous deux interdits (ou proches) dans le régime céto – peut entraîner des carences en certains micronutriments, explique Bailey. Les produits laitiers sont une bonne source de calcium, par exemple, tandis que le pain et les céréales sont souvent enrichis en fer ou en magnésium.
» Lorsque vous limitez ces sources, vous n’obtiendrez pas les mêmes nutriments en mangeant du bacon et du steak « , explique Bailey. « Chaque fois que vous éliminez quelque chose de votre alimentation, je vous recommande de parler à votre médecin ou à un nutritionniste de prendre un supplément à sa place. »
Là encore, ajoute Bailey, les suppléments contiennent souvent du glucose ou d’autres types de sucre comme ingrédients de remplissage. (Certains médicaments sur ordonnance et en vente libre le font également.) « Dans certains cas, la prise de suppléments ou de médicaments peut en fait empêcher les gens d’atteindre la cétose », explique Bailey, « ce qui remonte à l’idée que la réalisation de la cétose n’est vraiment pas un objectif facile ou durable. »
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Ne pas boire suffisamment d’eau
Il est important de rester hydraté à tout régime, mais les personnes à la diète céto citent souvent cela comme une grosse erreur qu’elles ont commise lorsqu’elles ont commencé leur nouveau plan. Une grande partie de la baisse des kilos que les gens voient au cours de leurs premières semaines provient de la perte de poids de l’eau, dit Bailey; si cette eau n’est pas reconstituée, elle peut entraîner de la constipation et contribuer à la sensation de merde connue sous le nom de grippe céto.
En exagérant sur les édulcorants artificiels
Lorsqu’un commentateur de Reddit a récemment demandé aux gens de partager leurs plus gros problèmes de céto, plusieurs ont lancé des avertissements au sujet du maltitol, un édulcorant utilisé dans de nombreux produits respectueux de la céto. (Les snack-bars à faible teneur en glucides contenant l’ingrédient étaient « délicieux », a souligné une personne, « mais l’apocalypse gastro-intestinale entrante n’en vaut pas la peine. »)
Il est vrai que le maltitol et d’autres alcools de sucre peuvent causer de la diarrhée et des ballonnements, surtout lorsqu’ils sont consommés en grande quantité. C’est l’une des raisons pour lesquelles c’est une bonne idée de choisir des aliments entiers ou des repas faits maison plutôt que des aliments transformés et emballés avec de longues listes d’ingrédients, dit Bailey, même lorsque vous allez céto.
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Consommer plus de glucides que vous ne le pensez
Réduire les glucides semble assez simple: Arrêtez simplement de manger du pain et des pâtes, n’est-ce pas? C’est un bon début, mais en réalité, il y a beaucoup d’autres aliments qui contiennent des glucides, y compris certains qui sont traditionnellement considérés comme des protéines ou des graisses.
« Je ne savais pas que le lait n’était pas céto », a écrit un commentateur sur ce même fil Reddit. « Je buvais du lait comme s’il n’y avait pas de lendemain chaque fois que j’avais une envie de sucre. »Un autre commentateur a partagé une anecdote similaire: « Idem! Combien de glucides peut contenir un latte sans sucre?! Beaucoup. »
Le problème avec le céto, explique Kristen Kizer, RD, diététiste au Houston Methodist Medical Center, est qu’il n’y a pas beaucoup de place pour ce type d’erreur. « La surconsommation de glucides est certainement très facile », dit-elle. « Et si vous mangez des glucides et que vous ne vous en rendez pas compte — à moins de surveiller vraiment vos cétones régulièrement – vous tomberez de cétose et ne le saurez pas. »
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En attendant des avantages pour la santé à long terme
Le régime céto produit des résultats rapides, admet Kizer: Les gens ont tendance à perdre du poids rapidement, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles le plan est si populaire. Mais, note-t-elle, ils le récupèrent presque toujours lorsqu’ils essaient de passer de la céto à une façon de manger moins restrictive et plus durable.
Encore plus inquiétant, ajoute-t-elle, est le fait que les gens ont initialement tendance à perdre à la fois de la graisse et du muscle. Les kilos qu’ils récupèrent, en revanche, en raison des changements de leur masse musculaire et de leur métabolisme, ont tendance à représenter un pourcentage plus élevé de graisse.
Bailey convient que les avantages du régime céto, outre la perte de poids à court terme, sont discutables. « Il n’y a pas d’études de longue date pour montrer ce que cela fait pour notre santé globale », dit-elle, « et nous savons que si vous mangez beaucoup de graisses saturées, cela pourrait en fait être nocif. »
C’est pourquoi Bailey ne recommande pas le régime céto pour des raisons de perte de poids ou de santé générale, même temporairement. « Et si vous êtes vraiment passionné par l’essai, demandez à votre médecin ou à un nutritionniste de vous aider à élaborer un plan qui inclut des aliments sains dans des proportions saines », dit-elle. Il est possible pour la plupart des gens de suivre un régime pauvre en glucides d’une manière qui n’est pas nocive, ajoute-t-elle, « mais cela demande du travail et des choix intelligents. »
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