Les exercices isométriques peuvent jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose.
Avez-vous déjà remarqué comment votre corps réagit au manque d’exercice? Les muscles rétrécissent, votre peau devient flasque (vous savez, plus de rides) et vous commencez à vous sentir, eh bien slugg léthargique.
Si vous pouviez faire un voyage fantastique à l’intérieur de vous-même, vous verriez vos os devenir plus fragiles et fragiles aussi.
Contrairement aux machines comme votre voiture qui diminuent avec l’utilisation, vos muscles, vos os et vos articulations se renforcent avec l’utilisation. L’un des résultats les plus graves du manque d’exercice est l’ostéoporose.
Ostéoporoses
L’ostéoporose est une maladie évitable, mais courante, dans laquelle les os deviennent fragiles et plus susceptibles de se briser. Il progresse sans douleur jusqu’à ce qu’un os se brise entraînant des chutes, une intervention chirurgicale et toute une série de complications potentiellement mortelles ainsi que des douleurs chroniques.
« Des études ont montré une perte de masse osseuse de 2 à 5% par an chez les femmes sur une période de cinq ans pendant et après la ménopause however cependant, jusqu’à 50% de la perte osseuse d’une femme sur une durée de vie est perdue avant le début de la ménopause », rapporte Christiane Northup, MD in Women’s Bodies, Women’s Wisdom.
Et not ce ne sont pas seulement les femmes qui développent cette maladie: « 2 millions d’hommes américains souffrent d’ostéoporose et 12 millions sont à risque de contracter cette maladie. Pourtant, malgré le grand nombre d’hommes touchés, l’ostéoporose chez les hommes reste sous-diagnostiquée et sous-déclarée « , explique la Fondation nationale de l’ostéoporose.
Vos os sont faits de tissus vivants qui se décomposent et se reconstruisent constamment. Pour rester en vie et faire leur travail, les os ont besoin de minéraux comme le calcium et le magnésium, et de vitamines comme la vitamine D.
Plus they ils ont besoin d’activité physique pour aider les os à absorber la teneur en minéraux. Mettre de la force sur les os grâce à des exercices de portance et de résistance au poids crée un mini courant électrique dans l’os. Ce courant appelé « effet piézoélectrique » attire le calcium, le magnésium et d’autres minéraux nécessaires à la densité et à la résistance des os, rapporte Northrup.
Vous savez probablement déjà que l’exercice est bon pour vous, alors qu’est-ce qui vous arrête? Le temps? Argent – vous ne pouvez pas vous permettre le gymnase ou l’équipement d’exercice? Un problème de santé qui fait mal à l’exercice, comme l’arthrite?
Alors les exercices isométriques pourraient être la chose pour vous.
Exercices isométriques
Isométriques se réfèrent au type de contraction musculaire utilisé pendant l’exercice. « Iso » signifie égal et « métrique » signifie mesure. Avec les exercices isométriques, la longueur du muscle ne change pas et il n’y a pas de mouvement visible au niveau de l’articulation.
Ces exercices impliquent une contraction musculaire contre une résistance immobile comme pousser contre une surface fixe ou tenter de soulever un objet fixe ou de maintenir un poids stable. Le poids pourrait être votre propre poids corporel.
Ils sont simples à faire et peuvent être effectués partout. La respiration rythmique et le maintien de la colonne vertébrale dans un bon alignement sont essentiels. La respiration rythmique fournit de l’oxygène et prévient le stress inutile contre le cœur.
Le maintien du dos droit (mais pas raide) avec le menton rentré, ainsi que le resserrement doux des muscles abdominaux inférieurs et des fessiers aident à stabiliser la colonne vertébrale.
Essayez celui-ci pour un ramassage l’après-midi:
- Détendez vos épaules.
- Placez vos mains (paumes vers le haut) sous la surface de votre bureau tout en gardant vos coudes rentrés à la taille.
- Poussez vers le haut contre le bureau et maintenez pendant dix secondes, puis détendez-vous pendant 5 secondes, répétez deux fois ou plus.
Les exercices isomères comptent parmi trois types d’exercices résistifs. Les deux autres sont isotoniques et isocinétiques. L’exercice résistif isotonique implique une contraction musculaire sous une charge constante comme avec l’haltérophilie. L’exercice résistif isocinétique implique l’utilisation d’un dispositif mécanique pour réguler la vitesse du mouvement de levage comme avec certains types d’équipements de gymnastique.
Les exercices isométriques se sont révélés aussi efficaces que les exercices isotoniques et isocinétiques pour le renforcement musculaire et l’augmentation des minéraux osseux, rapporte Robert Swezey, MD dans son étude de 1996 publiée dans Spine.
De plus, ils ont trois grands avantages:
- Temps: Vous pouvez faire les exercices en aussi peu que 10 minutes par jour.
- Moins douloureux pour les articulations douloureuses: Ils sont relativement sans douleur pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires comme l’arthrite ou la rééducation d’une blessure (puisque l’articulation ne bouge pas).
- Coût: Ils coûtent peu ou rien. Lorsqu’il est utilisé, l’équipement est peu coûteux (bandes élastiques, coussins, balles compressibles).
Combinez des exercices isotoniques avec des exercices de musculation réguliers où les os et les muscles travaillent contre la gravité.
Les meilleurs exercices de musculation sont ceux à fort impact comme la danse, le jogging, l’aérobic à fort impact et l’escalade. Les exercices à faible impact comme la marche, l’aérobic à faible impact fonctionnent aussi, mais pas aussi bien, dit la Fondation nationale de l’ostéoporose.
Vous pouvez également varier votre routine avec des exercices de musculation et ajouter du yoga et du Pilates pour améliorer l’équilibre et la flexibilité. Le yoga et le Pilates intègrent naturellement des exercices isométriques lors de la tenue de certaines poses.
Au début, il est utile de commencer par un entraînement conçu par des professionnels. Ils sont disponibles via des programmes de télévision, des DVD, des livres et d’autres sources.
J’utilise l’exerciseur d’Ostéoball Bonefitness. C’est vraiment facile à utiliser, vous obtenez une routine complète d’exercices isométriques en moins de 10 minutes, et le meilleur de tous, ils sont basés sur la science pour prévenir l’ostéoporose.
L’utilisation d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur personnel peut vous aider à démarrer du bon pied. Recherchez quelqu’un qui a reçu une formation d’une organisation crédible telle que la National Strength and Conditioning Association (certification NSCA) ou l’American College of Sports Medicine (certification ACSM).
Tenez compte de ces conseils fondés sur des données probantes lors de la conception de votre plan global de prévention de l’ostéoporose, relayé par Swezey, Northrup et la National Osteoporosis Foundation.
- Plus tôt vous commencez à faire de l’exercice, mieux c’est, la préadolescence est la meilleure. L’exercice commençant tôt dans la vie favorise une plus grande croissance osseuse et améliore la minéralisation osseuse.
- Évitez les substances appauvrissant les minéraux osseux telles que les stéroïdes (cortisone), le tabac, les boissons riches en phosphore comme les colas et les bières à base de racines, les antiacides contenant de l’aluminium et la consommation excessive d’alcool. Les anticonvulsivants et certains traitements contre le cancer peuvent également épuiser les minéraux osseux.
- Évitez l’exercice excessif car il peut abaisser les niveaux de testostérone chez les hommes et les niveaux d’œstrogènes chez les femmes, tous deux importants pour la minéralisation osseuse.
- Obtenez quotidiennement des quantités adéquates de ces vitamines et minéraux: Calcium de 1 000 à 1 500 UI, Vitamine D de 2 000 UI, Bêta-carotène de 25 000 UI, vitamine C de 2 000 mg, magnésium de 400 à 800 mg, bore jusqu’à 12 mg et manganèse de 1,5 mg, explique Northrup.
Si vous avez plus de 40 ans, consultez votre professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercices. Si vous avez reçu un diagnostic d’ostéoporose, demandez à votre médecin d’évaluer votre programme avant de commencer.
Surtout, si le coût, la douleur ou le temps vous empêchent de commencer votre programme d’exercices, essayez des exercices isométriques. Ils peuvent aider à prévenir et à traiter l’ostéoporose. De plus, ils aident votre guérison naturelle.
