par Matthew Ellis, propriétaire du Centre d’entraînement des athlètes Primal – PrimalATC.com
Les Kettlebells sont des outils d’entraînement qui existent depuis des centaines d’années. Ils remontent aux moines Shaolin en Chine et aux forces armées en Europe de l’Est et en Asie. S’ils devaient être inventés aujourd’hui, il ne fait aucun doute dans mon esprit qu’ils seraient créés par un entraîneur de lancer. À mon avis, il n’y a pas de meilleur outil pour enseigner l’explosion d’un lanceur, l’entraînement des hanches, la flexibilité, l’équilibre et la coordination comme un bon ensemble de kettlebells.
Les Kettlebells enseignent aux lanceurs ce que de nombreux entraîneurs de lancers laissent en dehors de la pratique. À quelle fréquence vos lanceurs travaillent-ils sur la coordination? À quelle fréquence entraînent-ils leur équilibre? À quelle fréquence travaillent-ils sur la force de base? À quelle fréquence pratiquent-ils quelque chose qui les amènera à une meilleure préparation physique pour faire plusieurs lancers? Je suppose que c’est rarement, voire jamais. Avouons-le, dans le monde d’aujourd’hui, un entraîneur de lancers a la chance de voir ses athlètes assez longtemps pour suivre une heure d’entraînement technique. Les Kettlebells combinent l’entraînement explosif des ballons de médecine et des ascenseurs olympiques, l’entraînement de base des craquements et des torsions, et le conditionnement, l’équilibre et la flexibilité dont tous les lanceurs ont besoin en environ 5 mouvements simples qui ne vous demanderont plus de vous entraîner qu’un échauffement de base avant la pratique. Passons en revue ces mouvements maintenant.
Balançoires
Les balançoires sont votre mouvement de kettlebell au pain et au beurre. Peu importe combien de temps vous vous êtes entraîné avec des kettlebells, cela devrait toujours être votre premier mouvement. Le swing kettlebell à deux mains devrait également être votre mouvement d’introduction lors de la première formation de vos athlètes. Le mouvement commence avec les deux mains sur une kettlebell. Le kettlebell est placé sur le sol, entre les jambes. Avec un dos droit et des muscles abdominaux fléchis, respirez rapidement. Respirer en bas avec un estomac fléchi aidera à renforcer le dos. Levez-vous avec force et explosez avec un bon claquement de hanche. L’élan des jambes qui explosent et les hanches qui se lèvent feront balancer le kettlebell devant vous. Expirez lorsque vous atteignez le sommet du mouvement. Les bras ne font que saisir le kettlebell. Ce sont les jambes qui font bouger le kettlebell, pas les bras. Le kettlebell retombera alors entre les jambes des athlètes. L’athlète devra attraper le kettlebell en utilisant ses hanches et ses ischio-jambiers, puis répéter le mouvement. C’est un mouvement balistique qui se fait rapidement. Vous devez rester dans la plage des représentants 8-12 et utiliser un kettlebell lourd. Rappelez-vous, le kettlebell doit être assez lourd pour vraiment sentir le mouvement. Vous pouvez enfoncer un poteau de clôture dans le sol avec un petit marteau, mais un marteau à traîneau ne fonctionnerait-il pas mieux? Vous pouvez modifier le mouvement une fois que les bases sont enseignées en faisant pivoter votre tir et vos lanceurs de disque d’un bras entre les jambes. Demandez à vos lanceurs de marteau de faire deux mouvements de bras à l’extérieur des jambes ou deux mouvements de bras à l’intérieur des jambes. Demandez à vos lanceurs de javelot de faire un bras en dehors des jambes. Vous pouvez spécifier vos mouvements en fonction de ce que l’événement demande.
L’arraché
Habituellement, enseigner à un athlète comment faire un arraché dans la salle de pesée est un processus très long et est souvent évité parce que les entraîneurs ont peur des blessures. Le kettlebell snatch est très facile à enseigner et présente tous les mêmes avantages qu’un snatch avec un haltère ou une barre sans risque de blessure. Parce que ceux-ci se feront à l’extérieur, l’athlète peut toujours laisser tomber le kettlebell s’il devient incontrôlable. L’arrachement de kettlebell est mieux expliqué si nous le décomposons en deux parties: la traction élevée et la pression vers le haut.
La traction élevée commence comme une balançoire kettlebell. La kettlebell est au sol entre les jambes et l’athlète la tient d’une main. Leur autre bras est sur le côté pour aider à l’équilibre. Leur dos a une belle arche naturelle et le ventre est fléchi. Ils vont prendre une respiration rapide et la retenir pour se serrer le dos. Ils se lèvent, étendant avec force les jambes et claquant les hanches. Le kettlebell commencera à se balancer comme d’habitude, mais l’athlète tirera le kettlebell vers le haut et vers l’arrière, menant avec le coude. Pensez à donner un coup de coude à une personne très grande qui se tient derrière vous. La kettlebell suivra la trajectoire du coude et devrait se sentir en apesanteur au sommet du mouvement. À partir de ce point, la kettlebell redescendra en suivant le chemin opposé et l’athlète l’attrapera avec les hanches et les ischio-jambiers tout comme le swing. Le mouvement sera ensuite répété pendant 8 à 12 répétitions.Assurez-vous de maîtriser la traction élevée avant de tenter l’arrachage complet.
Une fois la traction élevée maîtrisée, vous pouvez ensuite ajouter la pression vers le haut pour terminer l’arrachage complet. Alors que le kettlebell est en position haute de la traction élevée et se sent en apesanteur, le bras presse rapidement et avec force vers le ciel. La base de la kettlebell se retournera sur la main en l’air. Comme le bras se déplace plus vite que la kettlebell ne peut se retourner, il n’y a aucun risque que la base de la kettlebell se claque sur l’avant-bras des athlètes. Le bras doit être complètement étendu au-dessus de la tête avec la kettlebell reposant sur l’avant-bras. Un bon test pour vous assurer que le bras est complètement étendu est de tourner la tête et de regarder le bras tenant le kettlebell. Si vous ne pouvez pas voir le biceps, vous êtes dans la bonne position. Si vous pouvez voir le biceps, le bras est trop en avant et devrait être plus en arrière derrière l’oreille. De là, l’athlète retournera la kettlebell sur la main et attrapera la kettlebell en position inférieure et répétera le mouvement. Utilisez un kettlebell aussi lourd que possible et restez dans la plage de 8 à 12 représentants. Vous pouvez également varier l’entraînement en alternant la traction élevée et l’arrachement complet l’un après l’autre. Vous pouvez changer de main pendant le mouvement ou même lancer une balançoire avant chaque traction élevée. N’oubliez pas que le rythme est nécessaire pour être un excellent lanceur et c’est une façon amusante d’intégrer l’entraînement rythmique à l’entraînement.
Le Clean et le Clean and Press
Deux mouvements qui peuvent être enseignés en même temps sont le clean et le clean and press. Les deux sont également des mouvements très courants que vous verrez dans une salle de pesée. Cependant, vous pouvez vous faire gagner du temps et faire des nettoyages avec des kettlebells avec ces autres mouvements. Le nettoyage commence de la même manière que la traction élevée et l’arrachement. La kettlebell est au sol entre les jambes et l’athlète la tient d’une main. Le dos a une belle arche naturelle et le ventre est fléchi. Le bras opposé est sur le côté pour faciliter l’équilibre. L’athlète respire, le retient et explose avec les jambes. Les hanches claquent et le kettlebell commence à bouger. À ce stade, avant que la kettlebell ne commence à se balancer, l’athlète apportera son coude vers sa cage thoracique et amènera la main tenant la kettlebell jusqu’à l’épaule. L’avant-bras et le biceps seront pressés l’un contre l’autre et le bras sera fermement tendu vers la cage thoracique. La kettlebell sera posée sur l’avant-bras de la même manière qu’elle repose sur l’avant-bras lorsque l’arraché est terminé. De là, l’athlète déposera le kettlebell à la position de départ, l’attrapant avec les hanches et les ischio-jambiers. L’athlète répétera ce mouvement pendant 8 à 12 répétitions.Assurez-vous d’utiliser une kettlebell suffisamment lourde. Rappelez-vous, c’est un mouvement balistique beaucoup plus court. Vous pouvez vous en tirer avec une kettlebell plus lourde car le bras fait très peu pour déplacer la kettlebell. Un peu comme un lancer, les jambes vont alimenter ce mouvement. Le bras suit simplement.
La partie presse de ce mouvement est généralement le mouvement le plus facile à enseigner. Au lieu d’être un mouvement d’isolement, il s’agit davantage d’un mouvement du corps entier. Apprenez à vos athlètes à plonger sur le côté et à fléchir les muscles obliques et leur muscle lat. Cela leur donnera une base formidable avec laquelle pousser. Ils pousseront ensuite avec force la kettlebell vers le ciel, en veillant à terminer avec le bras complètement étendu et en arrière. Demandez-leur de vérifier de la même manière qu’ils vérifieraient pour voir si le bras est de retour dans l’arraché. De là, ils contrôleront la kettlebell lorsqu’ils la ramèneront en position de soutirage et recommenceront le nettoyage. Restez dans la même plage de représentation que les autres mouvements. N’ayez pas peur de jeter de la variété et de mélanger d’autres mouvements comme faire un swing à un nettoyage, puis revenir à un nettoyage et appuyez sur. Rappelez-vous, c’est un excellent moyen d’enseigner le rythme.
Presse de bas en haut
La presse de bas en haut est mon mouvement kettlebell préféré. C’est vraiment plus un mouvement de défi qu’autre chose. Il s’agit essentiellement d’une presse d’épaule à un bras, mais le kettlebell est à l’envers. L’athlète s’accroche à la poignée de la kettlebell et la base réelle de la kettlebell est au-dessus des jointures. L’athlète doit travailler très dur pour empêcher la kettlebell de tomber. L’athlète appuie sur le kettlebell au-dessus de la tête tout en essayant de maintenir le kettlebell dans cette position. Cela fonctionne non seulement l’épaule, mais aussi la force de préhension et de doigt de vos athlètes. C’est aussi très amusant. Utilisez ce mouvement avec une kettlebell dans une main ou une kettlebell dans chaque main, en appuyant en même temps. Essayez de faire 3 ou 4 répétitions avec une kettlebell de poids, puis augmentez le poids et réessayez jusqu’à ce que vous atteigniez l’échec. C’est un excellent moyen de responsabiliser vos athlètes et de créer une compétition entre eux.
Comme vous pouvez le voir, les mouvements de kettlebell sont un excellent moyen d’entraîner fonctionnellement vos athlètes. Non seulement vous obtenez plus de variété dans vos pratiques et gagnez du temps à enseigner les mouvements dans la salle de musculation, mais vous obtenez également la commodité supplémentaire de former vos athlètes sur le terrain. Plus besoin d’envoyer une poignée d’athlètes seuls à la salle de pesée pendant que vous restez dehors avec vos autres athlètes. De plus, les kettlebells sont un excellent moyen de réchauffer vos athlètes. À quel point l’échauffement de votre athlète est-il bon en ce moment? Peut-être un jogging léger et quelques étirements? Pourquoi ne pas faire des kettlebells pour un échauffement? Quoi d’autre peut mettre le corps de votre athlète dans la bonne forme pour les lancers explosifs que les mouvements explosifs? Essayez donc les kettlebells. Des dizaines de milliers d’athlètes les ont essayés au fil des ans avec beaucoup de succès. Vos athlètes connaîtront également du succès.
