Pendant des siècles, on nous a dit de ne jamais nous accroupir les genoux devant nos orteils. C’était en grande partie considéré comme une erreur majeure qui mettait vos genoux dans une position dangereuse lors de la manipulation de poids lourds.
Cependant, c’est l’un des mythes les plus répandus sur les formes d’exercice.
Matt Stevens, physiothérapeute chez Pure Physio (Strongsville, Ohio), explique qu’il est parfaitement normal et sans danger que vos genoux s’avancent un peu au-delà de vos orteils.
Pour certains d’entre vous — surtout si vous êtes grand et que vous avez de longs fémurs – il est difficile, voire impossible, de vous accroupir avec une forme correcte sans que vos genoux ne s’avancent. En fait, le strict respect de cette règle peut entraîner un Squat qui ressemble plus à un bonjour ou vous aurez un chemin de barre bancal qui est loin d’être vertical.
Selon Stevens, la clé pour s’accroupir en toute sécurité avec les genoux devant les orteils commence par les pieds.
« Je suis généralement d’accord avec mes athlètes si leur genou passe au-dessus de leurs orteils tant que nous avons une chose clé: leur pied est pleinement engagé avec le sol », dit-il.
Imaginez que votre pied est un trépied avec un point de contact sur votre talon, la boule de votre pied et sous votre petit orteil. Les trois points de contact créent une base solide qui vous permet de répartir uniformément votre poids sur votre pied. Un pied stable augmente la stabilité de vos genoux et réduit le stress sur l’articulation.
Des problèmes surviennent lorsque vos talons se détachent du sol et que vos genoux s’avancent. Stevens explique que cette position met des forces de cisaillement sur vos genoux et peut entraîner des blessures si vous ne faites pas attention.
Forme incorrecte avec les talons au sol.
Gardez donc vos pieds à plat sur le sol et n’hésitez pas à laisser vos genoux avancer un peu si c’est ce qui vous convient. Et assurez-vous de garder ces conseils à l’esprit pour un accroupissement fort et sans douleur.
Évitez de pousser vos genoux vers l’avant. Il est NORMAL que vos genoux dépassent vos orteils, mais ne les poussez pas vers l’avant pour initier le squat. Le mouvement devrait commencer au niveau de vos hanches et vos genoux se plieront lorsque vous vous abaisserez dans le squat.
Gardez vos genoux alignés avec vos pieds. Plus important que de garder vos genoux derrière vos orteils, vous devez les garder alignés avec vos pieds latéralement. La position idéale est au-dessus de votre deuxième orteil. Il est souvent utile d’imaginer pousser vos genoux vers l’extérieur pendant que vous vous accroupissez pour maintenir cet alignement.
Assurez-vous toujours de la position du trépied. Si vos talons ont tendance à se soulever, vous pouvez y remédier temporairement en plaçant une plaque de 5 livres sous vos talons. Cependant, vous aurez besoin d’un plan à long terme pour résoudre ce problème en abordant la mobilité de votre cheville.
- Comment Perfectionner Votre Forme de Squat arrière
- Pourquoi le Squat en Gobelet est parfait pour les athlètes
- Squat Avant 101: Un guide pratique
