Progression du Pull-Up L-Sit – Le Guide d’Exercice Complet

Dans cet article, nous détaillerons les progressions spécifiques que l’on doit prendre pour maîtriser non seulement le pull-up l-sit, mais aussi le l-sit et le pull-up strict sur la barre, les anneaux et / ou les parallèles.

Le Pull-up L-Sit

Le pull-up l-sit est un mouvement de poids corporel qui implique qu’un lève-personne obtienne d’abord un positionnement correct en l-sit, lorsqu’il effectue un pull-up strict tout en restant en position l-sit. Cet exercice est un mouvement très difficile, nécessitant la force du noyau, la flexibilité, la force du haut du corps et la mobilité de l’épaule / du scapulaire pour pouvoir se tirer correctement vers la barre / les anneaux.

Dans la vidéo ci-dessous, le pull-up en l-sit est démontré sur les anneaux de gymnastique en bois. cependant, cet exercice peut sûrement être fait sur une barre robuste ou un cadre fixe.

Progressions en L-Sit

Le l-sit est un modèle de mouvement fondamental pour développer la force et la stabilité du noyau applicable à des sports comme la gymnastique et la forme physique fonctionnelle, nécessitant à la fois la force du noyau et la conscience corporelle sur les anneaux, les parallèles et les barres. Ce mouvement peut se faire d’abord sur le sol et en utilisant son poids corporel. Les progressions ci-dessous et les vidéos d’exercices sont la progression appropriée pour apprendre le l-sit, spécialement sur le sol. Une fois appris, ceux-ci peuvent être combinés avec l’exercice de traction ci-dessous pour créer le pull-up l-sit.

Prise de soutien au sol

C’est le mouvement le plus élémentaire pour apprendre le l-sit, en ce sens qu’il permet au lève-personne d’apprendre à s’adapter au dos et à la configuration scapulaire pour développer la force et le contrôle postural. Cela peut être fait avec le lève-personne ramassant ses hanches du sol tout en gardant les jambes au sol.

Support de maintien + Relevage des jambes au sol

Ceci se fait avec les jambes à l’avant, assises sur le sol. Plantez simplement les mains dans une position de maintien et contractez le dos et le noyau de sorte que les hanches s’élèvent dans la position de maintien. Lorsque vous êtes prêt, soulevez et maintenez activement une jambe du sol, en vous assurant de ne pas balancer la jambe vers le haut, remettez lentement la jambe au sol et basculez.

Planche repliée (sur des parallèles ou des anneaux)

Il s’agit d’un exercice fondamental qui peut être fait pour augmenter la force du haut du corps, la stabilisation scapulaire et la force du noyau nécessaires au l-sit. Cela peut être fait sur les parallèles ou les anneaux, qui peuvent tous deux aider les individus à apprendre à équilibrer et à contrôler correctement leur corps dans l’espace. Dans la vidéo ci-dessous, je suis ici en train d’effectuer des planches repliées sur des parallettes, en les combinant avec des doubles prises de jambe droite (sièges en l bas).

Planche Repliée + Jambe droite alternée

Dans cet exercice, le releveur a effectué la planche repliée par le haut et s’étend lentement sur ses jambes droites devant elles, en veillant à pointer les orteils et à maintenir les abdominaux serrés. Une fois étendu, l’individu peut tenir brièvement et ramener la jambe dans le corps, en alternant d’avant en arrière entre les jambes.

Assise basse en L (anneaux, parallèles ou barre)

Ceci est fait en demandant à l’individu d’étendre les deux jambes à partir de la position de la planche repliée. C’est ce qu’on appelle un l-sit bas parce que le lifter peut ne pas soulever les orteils assez haut du sol pour être un vrai l-sit (parallèle au sol ou légèrement plus haut que les hanches). Une fois renforcé, l’exercice peut devenir le véritable l-sit en augmentant la hauteur à laquelle les orteils et les jambes sont maintenus.

Progressions de traction strictes

Le pull-up est un mouvement de poids corporel qui est fait pour développer la force du dos, l’hypertrophie musculaire et des compétences transférables au poids corporel et aux mouvements de gymnastique. Pour effectuer des tractions, les athlètes et les entraîneurs peuvent progresser à partir d’un large éventail d’exercices pour développer la force de traction et la masse musculaire nécessaires. Vous trouverez ci-dessous une liste complète des exercices de progression pull-up, que l’on a appris peut ensuite combiner avec les progressions l-sit ci-dessus pour créer le pull-up l-sit. Notez que la rangée d’anneaux et de corps ne se trouve pas dans la progression ci-dessous, pas plus que les variations de kipping du pull-up. Les exercices ci-dessous doivent être maîtrisés pour avoir le transfert le plus direct vers le pull-up strict du poids corporel et pour assurer une mécanique corporelle et des mouvements articulaires appropriés.

Traction assistée par bande

La traction assistée par bande est une variante de traction qui consiste pour un élévateur à utiliser une bande de résistance pour diminuer la quantité de charge que le doit surmonter lorsque les angles d’articulation s’ouvrent (une production de force plus élevée est nécessaire pour fermer les angles). Le pull-up assisté par bande est une excellente alternative aux rangées d’anneaux sans fin car il imite les angles exacts et le contrôle bouilli nécessaires pour effectuer des tractions strictes et des tractions en l-sit.

Prises isométriques (en haut du pull-up)

Cela se fait simplement en demandant à un élévateur d’effectuer une prise (contraction isométrique) en haut du pull-up, ce qui a été démontré pour augmenter la force musculaire et l’hypertrophie. Dans la vidéo ci-dessous, cet athlète effectue des prises, des excentriques (prochaine progression) et des tractions à tempo contrôlé (dernière progression, juste sans bandes).

Tractions excentriques

La traction excentrique est l’endroit où un individu contrôle le mouvement de descente de la traction, en s’assurant de garder le contrôle du mouvement. En contrôlant l’aspect abaissement du mouvement, l’individu peut gagner en force et développer une hypertrophie musculaire même sans pouvoir effectuer l’aspect « up » ou concentrique du pull-up.

Tractions à tempo rubané

Le est la dernière progression du pull-up strict, le poussoir effectuant des réceptions lentes et contrôlées en effectuant une phase de montée chronométrée (concentrique), des prises (isométriques) et une phase d’abaissement (excentriques) du pull-up. Ce faisant, vous pouvez assurer le développement global de la force angulaire et la production de force nécessaires pour des variations de traction plus habiles, comme le pull-up l-sit.

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