Régime alimentaire des Coureurs Kenyans: Un regard scientifique sur le Régime alimentaire des Coureurs les plus rapides du Monde

L’étude du régime alimentaire des coureurs d’élite peut non seulement être une comparaison amusante avec votre propre apport nutritionnel, mais elle peut également être un excellent moyen de mieux apprécier et de confirmer de nombreux concepts nutritionnels scientifiquement prouvés, selon les experts, qui aident à améliorer les performances et la santé.

Et, si nous voulons apprendre des élites, il est logique d’apprendre des meilleurs coureurs kenyans.

Si vous n’êtes pas familier, les coureurs kenyans de la tribu Kalenjin ont remporté environ 40% de toutes les grandes courses internationales de moyenne et longue distance de 1987 à 1997. Étudier les habitudes alimentaires des coureurs kenyans, qui font clairement partie des coureurs les plus rapides au monde, est une entreprise fascinante.

Cependant, il y a traditionnellement eu deux problèmes avec l’étude des habitudes alimentaires des athlètes kenyans. Premièrement, le Kenya est un pays du tiers monde et il n’est donc pas facile de recueillir des informations auprès de coureurs individuels sur leur alimentation. De nombreux coureurs d’élite (et moins d’élite) aux États-Unis partagent volontiers leur régime alimentaire via des blogs et des médias sociaux. Malheureusement, vous ne trouverez pas beaucoup de Kenyans qui bloguent sur leur formation.

Deuxièmement, même si lorsque nous pouvons trouver un échantillon de régime alimentaire d’un coureur kényan d’élite, cela ne répond pas à la question sur les principes alimentaires d’une nation dans son ensemble. Pour vraiment comprendre comment fonctionne le régime kenyan, nous avons besoin d’un échantillon de nombreux coureurs différents.

Heureusement, des études récentes (du moins en termes de littérature scientifique) ont abordé ce sujet et fourni des données fascinantes sur le régime alimentaire kenyan dans son ensemble. Encore mieux pour le public de RunnersConect, j’ai eu le privilège de m’entraîner brièvement et de vivre avec des coureurs kenyans et d’avoir vu leur régime alimentaire en pratique.

Dans cet article, nous allons examiner les données scientifiques sur l’alimentation des coureurs kenyans, décomposer ce que cela signifie, puis comparer leur apport nutritionnel à celui recommandé par les experts en nutrition.

Recherche sur l’alimentation des coureurs kenyans

L’essentiel de nos données provient de deux études, la première en 2002 et la seconde en 2004, qui ont analysé l’alimentation d’un groupe de coureurs kenyans et comparé leur apport nutritionnel aux recommandations traditionnelles des athlètes d’endurance.

Dans l’étude de 2002, les chercheurs ont simplement demandé à un grand groupe de coureurs kenyans de se rappeler leur régime alimentaire des dernières 24 heures. La deuxième étude en 2004 était un peu plus approfondie et a suivi un groupe de dix coureurs et enregistré leur apport alimentaire pendant sept jours. En tant que telles, les données sur lesquelles nous nous concentrerons pour cet article proviendront principalement de cette deuxième étude et nous utiliserons l’étude de 2002 pour comparer et vérifier l’exactitude.

À quelle heure de la journée les Kenyans ont-ils mangé et entraîné

Les coureurs kenyans ont eu accès à autant de nourriture qu’ils le souhaitaient et ont été autorisés à manger chaque fois qu’ils avaient faim. Généralement, les coureurs d’élite sont tombés dans le schéma de manger cinq fois par jour. En règle générale, leurs repas se décomposaient en tant que tels:

8h – Petit déjeuner
10h – Collation en milieu de matinée
13h – Déjeuner
16h – Collation l’après-midi
19h – Souper

Pour référence, le Kenyan s’est entraîné deux fois par jour. La séance du matin a commencé à 6 heures du matin. C’était leur session plus longue et plus intense. Les jours sans entraînement, ils ont couru de neuf à quinze kilomètres en commençant facilement et en s’accélérant progressivement à mesure qu’ils se réchauffaient. Les journées d’entraînement difficiles étaient vos séances de course VO2max ou tempo typiques.

Dans l’après-midi, ils ont parcouru quatre à cinq milles faciles. Tous les athlètes s’entraînaient pour le Championnat du Kenya de Cross-Country, qui est de 12 km. Par conséquent, ils ne s’entraînaient pas au marathon.

Apport quotidien en macronutriments des coureurs kenyans

Sans surprise, la majorité des calories contenues dans l’alimentation kenyane provenaient des glucides. Chez les dix coureurs étudiés, 76,5% des calories quotidiennes étaient consommées sous forme de glucides.

Compte tenu de leurs statistiques corporelles, cela signifiait que chaque coureur consommait environ 10,4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel.

De plus, compte tenu de la façon dont ils répartissent leurs heures de repas et leurs séances d’entraînement, chaque athlète consommait environ 600 grammes de glucides par jour, avec près de 120 grammes de glucides à chaque repas.

L’apport en protéines s’élevait à 10,1% de l’apport calorique. Cela équivaut à environ 1,3 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Environ 13.4% des calories quotidiennes provenaient des graisses

Comment un régime kenyan se compare-t-il aux recommandations pour les athlètes d’endurance

Bien que ne connaissant pas grand-chose à la science de la nutrition sportive, le régime alimentaire de ces coureurs kenyans était étonnamment proche de celui recommandé par la nutritionniste du sport.

Glucides

La plupart des experts en nutrition sportive recommandent que les coureurs qui s’entraînent à un kilométrage élevé consomment environ neuf ou dix grammes de glucides par kilogramme de masse corporelle par jour. Alors qu’une moyenne de 10.4 grammes, c’est juste un peu plus que la consommation recommandée, il est clair que les Kenyans suivaient le protocole scientifique sans s’en rendre compte.

Ce nombre peut sembler beaucoup (et c’est pour les personnes sédentaires), surtout compte tenu des dernières tendances vers des régimes paléo et moins riches en glucides. Cependant, en tant qu’athlètes essayant de concourir au plus haut niveau de leur sport, reconstituer les réserves de glycogène et alimenter leur corps pour la récupération est essentiel à l’entraînement de haute intensité qu’ils menaient.

Protéines

En ce qui concerne les protéines, le régime alimentaire des Kenyans était une fois de plus étroitement conforme à la recommandation des meilleurs nutritionnistes sportifs, qui suggèrent de consommer 1,2 à 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Comme ces coureurs s’entraînaient sur une distance de 12 km, pas un marathon, les 1,2 gramme qu’ils consommaient conviennent à leurs besoins de récupération et de reconstruction musculaire.

Quels types d’aliments ont-ils mangés

Cette étude particulière n’a pas décomposé un régime quotidien exact, mais les chercheurs ont fourni des données sur la quantité de calories provenant de nombreux aliments les plus couramment consommés. De plus, ayant moi-même suivi une formation avec des Kenyans, j’ai une assez bonne compréhension de ce qu’étaient ces aliments. Les données peuvent vous surprendre.

• Le sucre – le sucre nature – représentait 20% des calories quotidiennes. Les Kenyans adorent leur thé (en fait, la consommation de thé était supérieure à la consommation d’eau – 1.243 litres par jour en moyenne) et ils adorent mettre beaucoup de lait et de sucre dans leur thé. Ayant moi-même suivi une formation avec des Kenyans, je peux attester de la quantité de thé qu’ils boivent et de la quantité de lait et de sucre qu’ils utilisent. C’est incroyable.Cependant, une grande quantité de ce sucre provient également des fruits. Immédiatement après la plupart des courses, les Kenyans consomment un certain type de fruits, généralement de la pastèque, du cantaloup et du miellat. Le simple sucre et l’eau du fruit accélèrent le glycogène vers leurs muscles après l’entraînement.

• Ugali a fourni le plus grand nombre de calories totales, représentant 23% de l’alimentation quotidienne. L’ugali est simplement un plat de farine de maïs (semoule de maïs) cuite avec de l’eau. Les coureurs kenyans mangent cela pour le dîner presque tous les soirs. Généralement, il est mélangé avec un ragoût de poulet ou de bœuf et des légumes.Lorsqu’il est fait correctement, il a en fait meilleur goût qu’il n’y paraît. Mon coéquipier de collège Jordan et moi avons déjà essayé de vivre d’Ugali pendant tout un été. Malheureusement, nos compétences culinaires étaient nulles et ça avait un goût terrible. Mais, nous étions fauchés alors nous l’avons mangé quand même.

• Alors que jusqu’à présent, le régime alimentaire d’un coureur kenyan semble plutôt malsain en raison de notre culture « le sucre est mauvais », les Kenyans mangent plutôt sainement. Environ 86% des calories quotidiennes provenaient de sources végétales, dont 14% d’aliments d’origine animale. De plus, ils n’avaient pas accès à la malbouffe (du moins dans le camp d’entraînement) comme la plupart des Américains.

Si vous cherchez à manger comme un coureur kenyan

Alors que le régime des coureurs kenyans est contraire aux recommandations générales pour les non-coureurs et que nos sociétés changent de perspective sur le sucre et les glucides, le régime kenyan est en fait un bon cadre à suivre si vous courez beaucoup de kilomètres et que vous vous entraînez dur.

Leur régime alimentaire est en phase étroite avec celui recommandé par les principaux nutritionnistes sportifs et il est également composé d’aliments entiers pour la plupart naturels. Avec un apport élevé en glucides, une ingestion adéquate de protéines et un timing parfait des repas, les meilleurs coureurs kenyans mangent de manière optimale — faisant les choses à la table du dîner qui sont nécessaires pour qu’ils performent au plus haut niveau mondial.

Si vous ne faites que commencer ou que vous essayez de perdre du poids, le régime alimentaire est probablement un peu trop riche en glucides et en sucres simples pour vos besoins. Cependant, vous pouvez toujours prendre une page du coureur kenyan et chronométrer vos repas, manger des aliments entiers et alimenter vos muscles pour la récupération.

Matériel bonus

Voici quelques superbes vidéos qui discutent ou démontrent certaines des habitudes alimentaires des coureurs kenyans.