Des dizaines de millions d’Américains volent chaque année chaque année, traversant souvent des fuseaux horaires et subissant le phénomène de voyage désagréable connu sous le nom de décalage horaire.
Le décalage horaire est une perturbation du rythme circadien, l’horloge interne de 24 heures du corps qui régule les cycles veille-sommeil, l’appétit et la température corporelle. Les symptômes du décalage horaire comprennent l’insomnie, la fatigue, les maux de tête, l’irritabilité, les étourdissements, le dysfonctionnement gastro-intestinal et la difficulté à se concentrer.
La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs méthodes scientifiquement éprouvées qui peuvent aider à atténuer les symptômes du décalage horaire et vous aider à vous adapter plus rapidement à un nouveau rythme. Donc, la prochaine fois que votre voyage implique de traverser deux fuseaux horaires ou plus, pensez à essayer ces conseils.
Ajustez votre Montre au Nouveau Fuseau horaire quelques jours avant votre Voyage
Il faut du temps au corps pour s’adapter à un nouveau cycle veille-sommeil et à un nouveau programme quotidien, donc plus vous vous donnez de temps, plus votre corps se synchronisera rapidement à l’heure locale lorsque vous arrivez à destination. Il est recommandé de régler votre montre sur le nouveau fuseau horaire quelques jours avant de prendre l’avion, afin que votre corps puisse s’adapter progressivement au nouvel horaire.
En ajustant votre montre avant de prendre l’avion, vous serez moins susceptible de ressentir des symptômes de décalage horaire et plus susceptible de vous sentir alerte, rafraîchi et sous tension lorsque vous atterrirez.
Rapide en vol
Votre rythme circadien influence votre appétit (quand et combien vous mangez). Mais inversement, manger peut influencer votre rythme circadien. Si vous commencez soudainement à prendre des repas à des moments différents de ceux que votre corps avait l’habitude de manger à la maison, cela peut exacerber les symptômes du décalage horaire. Les chercheurs ont découvert que jeûner pendant 16 heures avant de vous poser à destination peut aider l’horloge interne de votre corps à se réinitialiser, elle est donc prête à se synchroniser avec votre nouveau fuseau horaire (et votre nouvel horaire de repas) dès que vous atterrissez.
(Remarque: Si vous êtes enceinte ou si vous souffrez de diabète ou d’autres problèmes de santé, veuillez consulter un professionnel de la santé avant de pratiquer le jeûne. Le jeûne n’est pas non plus recommandé pour les jeunes enfants.)
Ajustez votre exposition à la lumière
Le rythme circadien est contrôlé par un groupe de 20 000 neurones qui se trouve près du nerf optique (le nerf qui relie la rétine au cerveau), il est donc fortement affecté par les changements d’exposition à la lumière. Les scientifiques ont découvert que les voyageurs peuvent utiliser cela à leur avantage en modifiant leur exposition à la lumière pour ajuster plus rapidement leur rythme circadien au nouveau fuseau horaire.
Lorsque vous voyagez vers l’est, il est recommandé d’éviter la lumière tôt le matin et de chercher de la lumière en fin de matinée et en début d’après-midi. Lorsque vous voyagez vers l’ouest, il est recommandé de chercher de la lumière le matin et d’éviter la lumière en fin d’après-midi et en début de soirée.
Pour les voyageurs à la recherche de lumière, la lumière naturelle du soleil est préférable. Mais vous pouvez également utiliser une boîte à lumière ou maximiser les lumières de votre espace de vie.
Pour éviter l’exposition à la lumière, envisagez de porter un masque pour les yeux, d’abaisser les stores de votre vol, de fermer les stores et d’éteindre les lumières de votre espace de vie.
Faites de l’exercice aérobie
En plus de ses innombrables avantages pour la santé, plusieurs études ont montré que l’exercice cardiovasculaire aide également à lutter contre le décalage horaire! L’exercice aide à oxygéner votre cerveau afin que vous puissiez penser plus clairement et vous sentir plus alerte. L’exercice stimule également la libération de dopamine, de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs qui peuvent diminuer l’irritabilité et la fatigue et augmenter votre sentiment de bien-être. Envisagez de faire de l’exercice à l’extérieur à votre destination pendant la journée pour combiner les avantages de l’exercice avec l’efficacité de la lumière naturelle du soleil pour ajuster votre rythme circadien à votre nouveau fuseau horaire.
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