Pourquoi les fentes statiques sont-elles meilleures pour vous? « Quand vous dites des fentes, il y en a une pléthore », dit Rodriguez. Vous pouvez rester immobile et faire un pas en avant, ou en arrière, ou sur le côté. Quelle que soit la façon dont vous le faites, il y a un mouvement impliqué. Ce mouvement implique un élan qui rend difficile l’arrêt et le ralentissement de vos mouvements, ce qui peut ajouter à la pression sur votre genou.
Les fentes statiques sont également un excellent mouvement pour commencer si vous avez des problèmes d’équilibre. « Il y a un élément de coordination tout en déplaçant votre corps dans l’espace. Une fente en marche vers l’avant contient trop de variables pour que les gens puissent bien s’organiser et bien contrôler « , explique Rodriguez.
Les meilleurs exercices pour la douleur au genou pendant les fentes travailleront l’intérieur des cuisses, les fessiers et les muscles de la hanche, y compris les muscles stabilisateurs profonds de votre articulation de la hanche, explique Rodriguez. Ce sont les déséquilibres dans tous ceux-ci qui peuvent causer des douleurs au genou lorsque vous vous enfoncez dans une fente. Cela peut sembler une longue liste, mais vous n’avez vraiment besoin que de deux mouvements pour renforcer ces muscles:
1. Pont modifié
» Le mieux est de faire un pont modifié, où vous vous allongez sur le dos, mettez vos pieds et vos genoux ensemble, puis activez vos fessiers « , explique Rodriguez. Parce que vos genoux et vos pieds sont ensemble, vous travaillez l’intérieur de vos cuisses et profondément dans vos fessiers pour commencer à corriger ce déséquilibre.
Voici comment faire: Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos pieds ensemble. Soulevez vos hanches; faites une pause. Revenir à début. Conseil: Serrez vos fesses en poussant vos hanches vers le haut. C’est normal si vous ne pouvez pas avoir vos hanches aussi hautes qu’elles peuvent aller dans un pont régulier.
Commencez par une prise de 10 secondes, puis redescendez. Répétez cela dix fois. Ensuite, faites l’ensemble deux fois. Le pontage est également idéal pour votre endurance, donc une fois dix secondes semble facile, n’hésitez pas à en ajouter cinq supplémentaires. Faites-le trois fois par semaine dans le cadre de votre échauffement.
2. Clamshell
Lorsque vous faites des coquilles, vous travaillez à stabiliser votre cœur et à vous concentrer sur la rotation des hanches, deux éléments clés dont vous avez besoin pour maintenir votre corps en équilibre.
Voici comment le faire: Commencez à vous allonger sur le côté droit avec les genoux pliés et les talons ensemble. Repose ta tête sur ton bras. Gardez vos talons ensemble et soulevez votre genou supérieur à 45 degrés. Essayez de ne pas bouger votre bassin, dit Rodriguez.
L’astuce avec ces coquilles de palourdes est de s’assurer que vos genoux ne sont pas devant vous, à la sirène. Au lieu de cela, vous voulez vous assurer que vous êtes une longue ligne du haut de votre tête, jusqu’au cœur et aux fessiers, jusqu’aux genoux. Ensuite, vos pieds peuvent être pointés derrière vous.
Soulevez lentement le haut de votre genou et maintenez-le pendant trois secondes, puis en bas du dos pendant un représentant. Terminez dix répétitions, puis changez de côté. Répétez l’ensemble deux fois. Faites trois fois par semaine dans le cadre de votre échauffement.
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