Lorsque vous cherchez à construire des jambes fortes et musclées et une puissance explosive, le swing de kettlebell peut être l’un de vos meilleurs paris. Vous n’avez besoin que d’une seule pièce d’équipement, et il n’y a pas une série d’étapes super techniques que vous devrez maîtriser pour effectuer l’exercice en toute sécurité, comme c’est le cas avec les ascenseurs olympiques. Mais tirer correctement le mouvement n’est pas aussi facile que de simplement ramasser la cloche et de la balancer sans se soucier de votre forme.
Certaines personnes, en particulier celles qui viennent au swing après des années d’apprentissage de positions athlétiques pour le sport ou de perfectionnement de la forme squat dans la salle de musculation, iront avec leur première inclinaison et décomposeront le mouvement en phases distinctes pour inclure un squat. Ce n’est pas productif, selon Ebenezer Samuel, directeur de la santé physique des hommes, C.S.C.S. Il prévient que le swing n’est pas seulement deux mouvements de musculation enchaînés (un squat et une relance avant), mais plutôt un exercice distinct.
« Le swing kettlebell est une question de puissance des fessiers et d’extension des hanches », explique Samuel. « Et vous ne construisez rien de tout cela lorsque vous pliez les genoux et que vous vous accroupissez dans votre balançoire. Le mouvement clé dans le swing de kettlebell est, à la place, la charnière de la hanche: les fesses vont vers l’arrière, et les ischio-jambiers et les fessiers s’allument pour vous faire exploser vers l’avant. »
La clé du swing kettlebell se trouve dans vos hanches.
« Menez avec cette charnière de hanche « , poursuit Samuel. « Si vous sentez vos genoux excessivement pliés, comme si vous faisiez un squat, alors vous mettez l’accent sur vos hanches. Tout aussi mal, vous devrez utiliser vos épaules pour propulser la kettlebell vers le haut hors de la balançoire, en les poussant essentiellement à travers un mouvement de type « élévation avant ». Vos épaules ne sont pas censées travailler à travers ce mouvement avec les poids que vous allez faire osciller kettlebell. Si votre swing ressemble à un squat, vous le faites mal. »
Ne pensez pas qu’il signifie que vous devez éliminer complètement la courbure de votre genou, cependant. Vous devez également éviter de prendre le swing à jambes droites, ce qui limite la capacité de travail de vos ischio-jambiers et tue le potentiel explosif de l’exercice.
Au lieu de cela, commencez par légèrement plier les genoux et évitez de vous accroupir davantage les fesses, en vous penchant plutôt à la taille et aux hanches. Ensuite, insistez sur le fait de serrer vos fessiers pour alimenter cette charnière de hanche lorsque vous faites monter le poids.
