Si vous suivez un régime cétogène, vous devriez viser à obtenir entre 65 et 90% de votre apport calorique total provenant des graisses, y compris celles des huiles de cuisson. Pour l’Américain moyen, cela nécessite un changement significatif des habitudes alimentaires, en particulier si l’on considère la prévalence des sucres raffinés et des glucides cachés qui ruissellent quotidiennement dans notre alimentation.
Cependant, développer un régime céto sain n’est pas aussi simple que de réduire les glucides et de remplacer ces calories par des graisses. La réalité est que toutes les graisses ne sont pas créées égales, et certaines sont meilleures que d’autres. Cela n’est nulle part plus évident que lorsque vous essayez de trouver les huiles de cuisson les plus saines pour un régime céto.
Que vous suiviez ou non un régime céto, il est important de choisir la bonne huile pour l’application de cuisson. Étant donné qu’une proportion plus élevée de vos calories totales proviendra des graisses lors d’un régime céto, il est encore plus important de choisir judicieusement. Vous voudrez vous assurer que vous choisissez des huiles qui vous donnent le plus de valeur nutritive, et qui ne se décomposeront pas à des températures élevées et n’induiront donc pas d’inflammation.
Pour choisir les huiles de cuisson les plus saines pour un régime céto, vous devez regarder le point de fumée d’une huile. Le point de fumée est la température à laquelle une huile de cuisson commence à se décomposer et à se dégrader. Lorsque les huiles se dégradent, elles deviennent cancérigènes, libèrent des radicaux libres et peuvent également déclencher une inflammation dans le corps.
La réduction de l’inflammation est l’une des principales raisons de suivre un régime cétogène car c’est un facteur de risque d’obésité. Ce serait donc une énorme erreur d’utiliser les mauvaises huiles de cuisson pour la cuisson à haute température et d’induire accidentellement une inflammation. De plus, à mesure que les huiles se dégradent, elles ont tout simplement mauvais goût.
- Guide des huiles de cuisson
- Huiles de cuisson à basse température pour le régime céto
- Huile d’olive
- Beurre
- Huiles de cuisson à haute température pour le régime céto
- Ghee
- Huile de noix de coco
- Huile d’avocat
- Huile d’arachide
- Huile de pépins de raisin
- Une dernière note lorsque vous achetez des huiles de cuisson au magasin…
Guide des huiles de cuisson
Huiles de cuisson à basse température pour le régime céto
Les huiles à faible point de fumée sont mieux utilisées à basse température de cuisson, comme un mijotage à basse température, ou utilisées pour s’appliquer sur les aliments après la cuisson pour ajouter de la saveur.
Huile d’olive
L’huile d’olive a tendance à être très populaire en raison de ses multiples avantages pour la santé. Beaucoup de ces avantages pour la santé seraient le résultat des composés polyphénoliques de l’huile d’olive qui ont une activité antioxydante et anti-inflammatoire et pourraient réduire le risque de développer des plaques athérosclérotiques. En outre, des études ont suggéré que l’acide oléique, un composant primaire de l’huile d’olive, pourrait réduire directement les niveaux de marqueurs inflammatoires.
Cependant, il est important de reconnaître que ces avantages ne sont associés qu’aux huiles d’olive contenant une teneur élevée en polyphénols. Lorsque les huiles d’olive sont raffinées, vieillies ou cuites à haute température, elles perdent leurs composés antioxydants et anti-inflammatoires. Pour cette raison, l’huile d’olive extra vierge est le meilleur choix pour obtenir le plus d’avantages pour la santé.
L’huile d’olive extra vierge est principalement composée d’acides gras monoinsaturés et a un point de fumée de 375 ° F, ce qui est relativement faible par rapport aux autres huiles de cuisson. Compte tenu de son faible point de fumée, il est préférable de l’utiliser dans les recettes qui nécessitent un mijotage faible comme certains légumes, ou comme base pour les vinaigrettes à la céto faites maison.
Beurre
Les graisses saturées ayant été retirées de la liste des ennemis publics, le beurre a commencé à faire son grand retour dans les recettes de cuisine. Le beurre nourri à l’herbe est excellent car il contient de la vitamine A, D, E et K2, et est riche en acide linoléique conjugué (CLA) et en butyrate de sodium, ce qui peut aider à combattre l’inflammation. De plus, le beurre est tout simplement délicieux.
Le principal problème de la cuisson avec du beurre est qu’il a un point de fumée assez bas de 350 ° F. Ce point de fumée faible est dû au fait qu’il a une teneur élevée en eau et contient une petite quantité de lactose et de protéines. Si vous souhaitez cuisiner à des températures plus élevées, vous devez filtrer le beurre pour faire du ghee, ce qui est discuté ci-dessous.
Cependant, n’hésitez pas à continuer d’ajouter du beurre à votre café céto le matin ou en cuisson!
Huiles de cuisson à haute température pour le régime céto
Lorsque vous utilisez des températures élevées pour frire, cuire ou faire sauter, vous ne voulez pas vous soucier de la dégradation de vos huiles, il est donc important de choisir une huile qui résistera à la dégradation. Il existe une variété d’huiles raffinées bon marché qui conviendront à la facture, mais ce ne sont pas les options les plus saines. Voici trois huiles de cuisson saines à haute température qui conviennent le mieux au régime céto, suivies de deux options populaires qui ne sont pas si saines.
Ghee
Lorsque vous chauffez doucement le beurre, vous faites séparer les solides du lait des liquides gras. En séparant ces solides de lait, vous créez ensuite du ghee, qui a un point de fumée plus élevé que le beurre à 485 ° F. Cela signifie que vous pouvez l’utiliser pour des applications à température plus élevée pour des recettes de céto telles que le sauté, la cuisson et la friture. La séparation des solides du lait du beurre donne également au ghee une durée de conservation plus longue, ce qui ne nécessite pas de réfrigération.
Comme le beurre, le ghee contient également du CLA, de la vitamine A, du K2, du D et du E. De plus, la plupart des ghee sont également absents du lactose et de la caséine, ce qui peut provoquer une irritation de l’estomac chez certaines personnes.
Si vous n’avez pas encore essayé le ghee, essayez-le. Nous en sommes venus à aimer la saveur similaire mais unique du ghee dans nos recettes de céto. Voici ce que nous recommandons 
Huile de noix de coco
En raison de sa composition élevée en graisses saturées (environ 90%), l’huile de noix de coco était auparavant diabolisée comme une huile de cuisson malsaine. Mais ces dernières années, alors que de plus en plus d’études mettent en doute le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques, l’huile de noix de coco émerge comme une super huile, en particulier pour ceux qui suivent un régime cétogène.
L’huile de noix de coco est principalement composée de triglycérides à chaîne moyenne (MCT), qui sont métabolisés différemment des acides gras à longue chaîne. Ces MCT se rendent directement au foie lors de la digestion et sont plus rapidement transformés en cétones.
Le point de fumage de l’huile de noix de coco est à 450 ° F, ce qui la rend suffisamment stable pour une variété d’utilisations de cuisson pour les aliments céto, y compris le sauté, la cuisson au four, la torréfaction et la friture. Une étude a montré que la qualité de l’huile de noix de coco ne se détériorait pas même après 8 heures d’utilisation à 365F.
Sur le régime céto, vous finissez par utiliser beaucoup d’huile de noix de coco, nous achetons donc la nôtre en vrac chez Amazon (avertissement d’affiliation ici). À seulement 18 $ pour 2 lb, cette huile de noix de coco extra vierge biologique et non raffinée 
Huile d’avocat
L’huile d’avocat partage plusieurs similitudes avec l’huile d’olive. Comme l’huile d’olive, elle est riche en graisses monoinsaturées et contient une bonne dose d’antioxydants. Cependant, contrairement à l’huile d’olive, l’huile d’avocat a un point de fumée extrêmement élevé à 520F.
Cela fait de l’huile d’avocat une huile de cuisson céto saine pour à peu près toutes les applications. Vous pouvez l’utiliser pour faire sauter, frire, rôtir ou saisir sans avoir à vous soucier de sa dégradation. De plus, l’huile d’avocat est liquide à température ambiante, ce qui la rend idéale pour une utilisation dans les vinaigrettes et les vinaigrettes.
Huile d’arachide
L’huile d’arachide n’est généralement pas considérée comme une huile de cuisson saine, en grande partie parce qu’elle contient une grande quantité d’acides gras oméga-6, qui sont souvent associés à une inflammation. Bien que l’huile d’arachide présente certains avantages. En particulier, l’huile d’arachide est riche en vitamine E, un antioxydant qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, ainsi que de cancer.
En règle générale, l’huile d’arachide est utilisée pour la friture profonde, car elle a un point de fumée élevé de 450 ° F et une saveur neutre. Cependant, ce n’est toujours pas une excellente option pour la friture car il est composé d’environ 32% d’acides gras polyinsaturés, ce qui le rend plus vulnérable à la dégradation à haute température.
La recommandation ici? Passez l’huile d’arachide en particulier lorsque vous utilisez du céto.
Huile de pépins de raisin
L’huile de pépins de raisin est riche en acides gras polyinsaturés et un sous-produit de la vinification. L’un des principaux avantages de l’huile de pépins de raisin est qu’elle peut être utilisée pour la cuisson à haute température avec un point de fumée de 420F. Elle a également un goût léger et clair qui permet un accord facile avec d’autres aliments, sans noyer leur saveur. C’est aussi moins cher que l’huile d’olive, donc les restaurants l’utiliseront souvent comme substitut.
Cependant, l’huile de pépins de raisin n’est pas l’huile de cuisson la plus saine pour un régime céto. À savoir parce que l’huile de pépins de raisin est riche en acides gras oméga-6. Un rapport élevé de graisses oméga-6 / oméga-3 dans le corps peut provoquer une inflammation. Bien qu’il soit nécessaire d’obtenir des acides gras oméga-6 dans votre alimentation, la plupart des gens en consomment trop et pas assez, ce qui provoque un état inflammatoire dans le corps.
Comme l’huile d’arachide, il est préférable de transmettre l’huile de pépins de raisin.
Une dernière note lorsque vous achetez des huiles de cuisson au magasin…
Les huiles de cuisson sont classées en fonction de leur composition en pourcentage d’acides gras saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés. La composition des acides gras affecte souvent les caractéristiques physiques d’une huile, de sorte qu’ils peuvent parfois être identifiés en fonction de leur apparence à la température ambiante. Cependant, ce n’est pas toujours le cas comme avec le beurre et l’huile d’avocat.
Lorsque vous êtes au magasin, nous vous recommandons de garder quelques huiles à l’esprit et d’oublier le reste:
- huile d’olive et beurre pour basse température
- huile de noix de coco, huile d’avocat et ghee pour des températures plus élevées
Achetez toujours des huiles extra vierges non raffinées lorsque vous en avez l’option. De cette façon, vous gardez tout le bien et savez qu’il n’a subi aucun type de traitement. De plus, si une étiquette indique que l’expulseur est pressé ou pressé à froid, ceux-ci sont préférés – l’autre option consiste à extraire des produits chimiques qui ne sont pas sains.
Sources:
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