Utilisation De La Formule De Course Jack Daniels Pour Votre Prochain 10 km pour La Semaine @runningproject 1

Image du Great Ocean Road Marathon 2013

La semaine dernière, nous avons discuté de l’idée de nous entraîner et de courir des courses de 10 km et nous avons pensé que ce serait une bonne idée d’établir un plan d’entraînement au cours des six prochaines semaines où vous pourrez travailler pour une course de 10 km. Avec six semaines de publications, j’ai également pensé que ce serait une bonne idée de présenter la formule de course Jack Daniels dans le cadre du plan d’entraînement.

La semaine dernière, nous avons discuté de l’idée de nous entraîner et de courir des courses de 10 km et nous nous sommes dit que ce serait peut-être une bonne idée d’établir un plan d’entraînement au cours des six prochaines semaines où vous pourrez travailler à une course de 10 km. Avec six semaines de publications, j’ai également pensé que ce serait une bonne idée de présenter la formule de course Jack Daniels dans le cadre du plan d’entraînement.

Si vous n’avez pas entendu parler de ses méthodes d’entraînement, la formule d’entraînement de Jack Daniels n’est pas aussi simple que certains des autres plans d’entraînement que j’ai examinés récemment, ce sera donc génial d’avoir près de 6 articles pour vous apporter tous les détails spécifiques et comment l’implémenter dans votre plan d’entraînement. Ce post va avoir beaucoup d’informations pour nous aider à démarrer, ne tardons pas.

La formule de course à pied a été conçue par Jack Daniels à partir de plus de cinquante ans d’expérience et de recherche en science du sport et en coaching, et si vous êtes intéressé à lire son livre, vous pouvez le trouver sur le lien suivant:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition& search=Find+ book

Systèmes Physiologiques de base pour les coureurs

La base du livre examine les systèmes physiologiques de base que Daniels a conçus pour aider à comprendre pourquoi nous nous entraînons d’une manière spécifique. Les systèmes sont:

1. Système cardiovasculaire – Débit cardiaque ou quantité de sang que votre cœur peut pomper et capacité de charge en oxygène du sang.
2. Système musculaire – Capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène, à éliminer les déchets et à stocker le glycogène.
3. Seuil de lactate – C’est à ce moment que la production d’acide lactique et l’élimination de l’acide lactique sont égales et l’objectif est de vous assurer que vous êtes capable de courir aussi vite que possible.
4. Capacité aérobie – La quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice et appelée VO2max.
5. Vitesse – Généralement à quelle vitesse quelqu’un peut courir.
6. Économie de fonctionnement – Efficacité de la course, mais se réfère à votre utilisation de l’oxygène.

Ces six systèmes sont à la base des objectifs d’entraînement de Daniels avec des entraînements spécifiques conçus pour améliorer chacun de ces systèmes. Daniels a développé des zones d’entraînement spécifiques pour aider les coureurs à utiliser ses plans:

• Course facile (E) 65-70% de la fréquence cardiaque maximale et comprend l’échauffement, le refroidissement, les courses de récupération et les longues courses. Ces séances d’entraînement sont conçues pour aider à améliorer les systèmes cardiovasculaires et l’énergie globale.
• Rythme Marathon (M) 75-84% de la fréquence cardiaque maximale et prend la place d’une longue course. Ne dépasse généralement pas 90 minutes et est conçu pour améliorer la confiance des coureurs sur de plus longues distances.
• Entraînement au seuil (T) courir confortablement pendant entre 20 et 60 minutes à une fréquence cardiaque maximale de 88% à 92%. C’est pour aider à développer l’endurance, améliorer le seuil de lactate chez les coureurs.
• Entraînement par intervalles (I) intervalles courts de 98% à 100% de la fréquence cardiaque maximale. Ce sont des intervalles plus courts d’environ 5 minutes avec un temps de récupération égal, utilisés pour augmenter la capacité aérobie.
• L’entraînement à répétition (R) vise à améliorer à la fois la vitesse et l’économie de course. Les répétitions sont exécutées à une fréquence cardiaque légèrement supérieure à la fréquence cardiaque maximale et chaque répétition ne dure pas plus de 2 minutes. Ceux-ci sont conçus pour aider à améliorer la vitesse, la puissance et l’économie de course du coureur.

Les programmes d’entraînement sont ensuite déterminés par les niveaux de condition physique actuels des coureurs. Ici, nous utilisons les temps de course récents dans des conditions normales pour déterminer la condition physique d’un coureur. Cela nous amène à la table des valeurs Daniels VDOT. Nous pouvons utiliser le tableau pour afficher nos résultats de course récents, ce qui nous donne un score VDOT. Ce score VDOT fournit ensuite une intensité de rythme à laquelle courir pour les zones d’entraînement spécifiques.

Tables d’entraînement VDOT De Jack Daniels Running Formula

Par exemple, si vous avez couru votre dernière course de 10 km en un peu plus d’une heure, nous aurions une valeur VDOT de 32. Nous pouvons ensuite utiliser ses tables de rythme pour calculer ensuite le rythme auquel nous devons courir pour nos différentes zones d’entraînement. Daniels a rendu cela encore plus simple, avec la calculatrice suivante:
https://runsmartproject.com/calculator/

Planification de votre entraînement

La prochaine étape serait de planifier votre saison d’entraînement et c’est là que Daniels décompose votre saison en phases spécifiques:

1. Fondation et Prévention des blessures (FI) – Courses faciles régulières tout en augmentant progressivement la distance et en augmentant le kilométrage (E)
2. Qualité précoce (EQ) – Commencer à introduire des entraînements plus rapides et préparer le coureur pour les phases suivantes (R, I, T, L)
3. Qualité de transition (TQ) – La phase la plus stressante de la saison d’entraînement et conçue pour optimiser les composants spécifiques à la course pour laquelle on s’entraîne (I, T, M)
4. Qualité finale (FQ) – Préparation finale pour l’événement principal (T, M)

Daniels fait la promotion de trois séances de course de qualité par semaine avec la phase dans laquelle vous vous trouvez déterminer les types de séances utilisées pour le travail de qualité. De manière optimale, nous aurions quatre semaines d’entraînement à chaque phase, mais cela pourrait prendre un certain temps. Comme la plupart des gens qui lisent ceci auraient déjà une base de préparation à la course de base et une base d’endurance derrière eux, nous allons tenir ce programme pendant 6 semaines, où nous allons interrompre la saison comme indiqué ci-dessous:
Semaine 1 – Phase de Qualité précoce (1 semaine au total)
Semaine 2 à Semaine 4 – Qualité de transition (3 semaines au total)
Semaine 5 à Semaine 6 – Qualité finale (2 semaines au total)

Au cours des 6 prochaines semaines, nous fournirons un plan d’entraînement hebdomadaire pour un coureur débutant et intermédiaire, dans l’espoir d’apporter un programme flexible que les gens peuvent modifier et adapter à leurs besoins.

Plan débutant

Ceci est pour quelqu’un qui vise à terminer entre 1 heure et 1 heure et 10 minutes. Cette personne devrait encore avoir de la course derrière elle et, espérons-le, être capable de terminer une course de 5 km sans s’arrêter.

Plan d’entraînement intermédiaire

C’est pour quelqu’un qui court constamment depuis plus de 6 mois et qui vise à terminer une course de 10 km entre 50 minutes et 1 heure. Ils auraient dû, espérons-le, courir une ou deux courses de 10 km et devraient pouvoir courir 10 km sans s’arrêter.

Plan d’entraînement de 10 km – Semaine 1

Alors commençons par le début…Semaine 1. Ici, nous aurons trois séances d’entraînement de qualité qui sont les plus importantes, avec, espérons-le, une journée de repos ou de course facile entre chacune pour permettre au corps de récupérer. Nous commençons la semaine avec une course plus longue, puis les deux dernières sessions de course de qualité sont des répétitions.

Plan de 10 km débutant – Semaine 1

Session de qualité Jour 1
Course de 5 km à environ 7 minutes 20 secondes par kilomètre (11 minutes 40 secondes par mile). Terminer la course avec des foulées de 6 x 10 secondes, en récupérant pendant 30 secondes entre chaque foulée.

Session de qualité Jour 2
(4 km au total)
1 km Échauffement à un rythme facile
10 répétitions de 200 mètres à 1 minute et 5 secondes par répétition, avec 200 mètres de jogging facile à récupérer
1 km refroidissement à un rythme facile

Session de qualité Jour 3
(3.4km au total)
1km Se réchauffer à un rythme facile
7 x 200 répétitions de mètres à 1 minute et 5 secondes par répétition, avec 200 mètres de jogging facile à récupérer
1km se rafraîchir à un rythme facile

Plan intermédiaire de 10km – Semaine 1

Session de qualité Jour 1
8km courir à environ 6 minutes 40 secondes par kilomètre (10 minutes 45 secondes par mille). Terminer la course avec des foulées de 6 x 10 secondes, en récupérant pendant 30 secondes entre chaque foulée.

Session de qualité Jour 2
(5 km au total)
2 km Échauffement à un rythme facile
10 répétitions de 200 mètres à 59 secondes par répétition, avec 200 mètres de jogging facile à récupérer
1 km rafraîchissement à un rythme facile

Session de qualité Jour 3
(4,4 km au total)
2 km Échauffement à un rythme facile rythme
7 répétitions de 200 mètres à 59 secondes par répétition, avec un jogging de 200 mètres facile à récupérer
1 km refroidir à un rythme facile

NOTE: Pour les deux plans d’entraînement, les foulées
doivent être exécutées au même rythme que les répétitions, mais pendant seulement 10 secondes
Les jours de récupération ne doivent être exécutés que si le coureur se sent bien et peut répéter cette Session de qualité de la semaine Jour 1.

Pour notre prochain article, nous allons discuter des principes directeurs de l’entraînement de Daniels et de la façon dont nous pouvons comprendre la façon dont le corps est stressé pendant l’exercice pour, espérons-le, provoquer une réaction positive. Nous passerons également à la prochaine phase de formation qui augmentera l’intensité de certaines de nos formations, alors j’espère que vous continuerez à lire avec nous.

Il y a maintenant plus de deux ans, une photo de moi qui dirige Ironman New Zealand

À propos de l’auteur
Hé, je suis Vince, un Australien vivant en Nouvelle-Zélande, faisant de mon mieux pour tirer le meilleur parti du temps que j’ai. Je travaille en tant qu’ingénieur logiciel, mais j’adore courir et tous les aspects de l’informatique, y compris les connaissances scientifiques les plus récentes pour tirer le meilleur parti de mon corps.

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Publié par @run.Vince.exécuter pour le compte du @runningproject