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La vitamine B3 était la troisième vitamine B à être découverte – d’où son nom. Il est également connu sous le nom de niacine et il existe deux formes: l’acide nicotinique et le nicotinamide et les deux se trouvent dans les aliments.
Pourquoi en avons-nous besoin?
La vitamine B3 aide à libérer l’énergie des aliments que nous mangeons, est essentielle à de nombreuses réactions de base dans le corps et aide à maintenir le système nerveux et à garder notre peau en bonne santé.
De combien avons-nous besoin?
Les hommes ont besoin d’environ 17 milligrammes par jour et les femmes, d’environ 13 milligrammes par jour.
En avons-nous assez?
L’Enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition au Royaume-Uni de 2014 a révélé que les apports journaliers moyens provenant des aliments étaient supérieurs au niveau recommandé pour la plupart des gens, moins de 0,5% n’atteignant pas les objectifs.
Les céréales et les produits céréaliers ont été les plus gros contributeurs de niacine chez les jeunes enfants. La prise de fortes doses de suppléments d’acide nicotinique (plus de 200 milligrammes par jour) peut provoquer des bouffées cutanées et la prise de doses extrêmement élevées, de 3 à 6 grammes par jour, peut être toxique et entraîner des lésions hépatiques.
Les directives gouvernementales indiquent que la prise de 17 milligrammes ou moins de suppléments d’acide nicotinique par jour, ou de 500 milligrammes ou moins de suppléments de nicotinamide par jour, est peu susceptible de causer des dommages.
Ai-je besoin d’un supplément?
Non, un régime végétalien sain contenant quotidiennement les aliments ci-dessous couvrira vos besoins.
Les meilleures sources végétales
Les meilleures sources végétales comprennent la levure nutritionnelle, les arachides, les céréales de petit-déjeuner végétaliennes enrichies, le quinoa, le muesli, l’extrait de levure (marmite / végémite), le riz sauvage, les spaghettis complets, le maïs doux, le riz brun et la courge gland.
La levure nutritionnelle est un additif alimentaire qui peut être utilisé comme condiment ou ingrédient et qui est fabriqué à partir de levure cultivée sur de la mélasse, puis récoltée, lavée et chauffée pour la tuer ou la « désactiver ». Il ne mousse pas et ne pousse pas comme de la levure de boulangerie car il est inactif. Il est vendu dans des pots de flocons qui peuvent être saupoudrés sur des plats ou ajoutés à des sauces. Très populaire auprès des végétaliens, il a même son propre surnom – nooch.
Une cuillère à café de cinq grammes de levure nutritionnelle fournit 100 à 130% de vos besoins quotidiens en niacine.
Il est préférable d’en acheter un enrichi en vitamine B12 pour couvrir toutes les bases!Vous devriez pouvoir obtenir toute la niacine dont vous avez besoin de votre alimentation quotidienne, mais elle ne peut pas être stockée dans le corps, vous en avez donc besoin dans votre alimentation tous les jours.
Signes de carence
Lésions cutanées sur la peau exposée au soleil et / ou à la pression, diarrhée et, dans les cas extrêmes, perte de capacité mentale. La maladie causée par une carence sévère en niacine et caractérisée par ces symptômes est appelée pellagre – ce qui signifie peau rugueuse ou crue.
Une alimentation saine, variée et végétalienne, avec une généreuse pincée de nooch de temps en temps, devrait fournir toute la vitamine B3 dont vous avez besoin.
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