úszók
úgy tűnhet, hogy messze vannak a térdétől, de az alsó farizmok szerepet játszanak a lábak stabilizálásában. “A fenék gyengesége gyakori, ha nem kifejezetten dolgoznak rajta” – mondja Sophie Apps vezető gyógytornász. “Általában az egyik oldalon gyengébbek, és ez gyakran tükröződik egy térdproblémában az oldalon.”
feküdjön az elülső oldalán, könyökével meghajlítva, hogy az állát az ujjain pihentesse. Kapcsolja be a magját, mutassa ki a lábujjait maga mögött, majd emelje fel mindkét lábát a levegőben, amennyire csak tud. Most kezdje el váltakozva pulzálni a lábakat fel-le, rúgva a csípőből, mintha elöl csúszós rúgást végezne. Folytassa egy percig, vagy ameddig csak lehet, jó formában. Ha meg akarja könnyíteni, pihentesse a lábakat a padlón, és emelje fel az egyik lábát egyszerre, míg a másik a padlón van.
Borjúemelés
“a borjúizmok a térd mögött nyúlnak át, hogy áthaladjanak a combhajlításokkal” – mondja Sophie -, tehát ők is fontos szereplők a térd mozgatásában, ahogy kellene.”
ez egy egyszerű, de hatékony gyakorlat, amely ismételten összehúzza és ellazítja a borjú izmait, hogy felépítse erejét. Álljon csípő szélességű lábakkal, ha szükséges, tartson egy széket vagy asztalt az egyensúly érdekében. Emelje fel magát a lábad golyóira, majd térjen vissza a padlóra. Ismételje meg ezt a mozgást meglehetősen gyorsan egy percig, vagy amíg sikerül.
comb Booster
a quadriceps az izmok, amelyek a comb elülső részét alkotják, és létfontosságúak a térdízület stabilitásához és egészséges mozgásához. “Mindannyian hajlamosak vagyunk egy erősebb, domináns lábra, és ez problémákat okozhat a gyengébb láb térdében” – mondja Sophie. “Fontos, hogy mindkét láb erősségén dolgozzon, hetente kétszer-háromszor, különösen, ha sokat sportol.”
a quadok megerősítése érdekében üljön egyenesen a lábával maga előtt, a lábujjak a mennyezetre mutatnak, a kezek melletted a padlón, hogy támogassanak. Ülj magas, és vegyenek részt a központi izmok körül a középső. Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy párnát a jobb térde alá, hogy enyhén meghajoljon. Most nyomja le határozottan a térdével, és nyomja össze a törülközőt. Tartsa egy másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg akár 15-ször. Vegye ki a törülközőt, helyezze a bal lába alá, és ismételje meg. Ha rövidnadrágot visel, látni fogja, hogy a térd körüli quad izmok összehúzódnak és ellazulnak.
combhajlító fürtök
a combhajlító fontos térdstabilizáló izom. “Nemcsak a comb hátsó részén, hanem a térd hátsó részén is futnak” – mondja Sophie. “A futók segítenek lelassítani és felgyorsítani, így ha gyengék, akkor térdproblémákhoz vezetnek.”
ez a gyakorlat növeli a combhajlító erejét és az irányítást. Feküdjön az elülső oldalán hajlított könyökkel, a kezét pedig laposan a padlón, hogy az állát az ujjain pihentesse. Hajlítsa a jobb térdét 90-es szögig úgy, hogy a talp a mennyezet felé nézzen – ez a kiindulási helyzet.
most hajlítsa meg a térdét, és érintse meg a lábujját a padlón, majd hajlítsa meg a térdét, és érintse meg az alját a sarkával (vagy amennyire csak lehet). Tartsa ezt a mozgást egy percig, majd cserélje ki a lábakat.
egylábú guggolás
“ez egy másik gyakorlat a quadok számára, és komoly edzést ad nekik, mivel az összes testtömeged egy lábon megy keresztül”-mondja Sophie. “A futás egylábú tevékenység – egyszerre csak egy láb van a földön-tehát különösen jó a futók számára.”
álljon csípő szélességű lábakkal, és pihentesse a kezét egy székre vagy asztalra az egyensúly érdekében. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, majd hajlítsa meg az álló lábat a térdnél, hogy guggoljon. Győződjön meg róla, hogy a térde nem nyúlik ki a lábujjain túl, és tartsa a felsőtestet egyenesen (ne hajlítsa meg a derekát).
cél a mély guggolás, de csak megy, amennyire kényelmes. “Végezzen 8-12 ismétlést mindkét lábon” – mondja Sophie. “Ha kevesebbet tudsz csinálni egy adott lábon, az azt jelzi, hogy a láb gyengébb, és extra munkát igényel. Ha úgy csinálja, hogy semmit sem tart az egyensúly érdekében, növeli az előnyöket azáltal, hogy arra kényszeríti Önt, hogy vegyen részt a magjában.”
physiointhecity.co.uk
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragraphs}}{{highlightedText}}
- Megosztás a Facebook-on
- Megosztás a Twitteren
- Megosztás e-mailben
- Megosztás a LinkedIn-en
- Megosztás a Pinteresten
- Megosztás a WhatsApp-on
- Megosztás a Messengeren
