ha ketogén étrendet fogyaszt, akkor arra kell törekednie, hogy a teljes kalóriabevitel 65-90% – át elérje zsírból, beleértve a szakácsolajokat is. Az átlag amerikai számára ez jelentős változást igényel az étkezési szokásokban, különösen, ha figyelembe vesszük a finomított cukrok és a rejtett szénhidrátok előfordulását, amelyek napi rendszerességgel szivárognak az étrendünkbe.
az egészséges keto diéta kifejlesztése azonban nem olyan egyszerű, mint a szénhidrátok csökkentése és a kalóriák zsírral való helyettesítése. A valóság az, hogy nem minden zsír egyenlő, és néhány jobb, mint mások. Ez sehol sem nyilvánvalóbb, mint amikor megpróbáljuk megtalálni a keto diéta legegészségesebb szakácsolajait.
függetlenül attól, hogy keto diétát tart-e vagy sem, fontos, hogy a szakácsalkalmazáshoz megfelelő olajat válasszon. Mivel az összes kalória nagyobb része zsírból származik, amikor keto diétát tart, még fontosabb, hogy okosan válasszon. Győződjön meg róla, hogy olyan olajokat választ, amelyek a legtöbb tápértéket adják, és amelyek nem bomlanak le magas hőmérsékleten, és ezért gyulladást okoznak.
a keto diéta legegészségesebb szakácsolajainak kiválasztásához meg kell nézni az olaj füstpontját. A füstpont az a hőmérséklet, amelyen a szakácsolaj elkezd bomlani és lebomlani. Ahogy az olajok lebomlanak, rákkeltővé válnak, szabad gyököket szabadítanak fel, és gyulladást is kiválthatnak a szervezetben.
a gyulladás csökkentése a ketogén étrend követésének egyik fő oka, mivel ez az elhízás kockázati tényezője. Tehát óriási hiba lenne a rossz szakácsolajokat használni a magas hőmérsékletű szakácshoz, és véletlenül gyulladást okozni. Ráadásul, mivel az olajok lebomlanak, egyszerűen rossz ízűek.
útmutató a Szakácsolajokhoz
alacsony hőmérsékletű főzőolajok Keto étrendhez
az alacsony füstpontú olajokat leginkább alacsony főzési hőmérsékleten, például alacsony hőmérsékletű párolásnál lehet használni, vagy főzés után az ételekhez szakács szakács szakács.
olívaolaj
az olívaolaj rendkívül népszerű a többszörös egészségügyi előnyök miatt. Úgy gondolják, hogy ezek közül az egészségügyi előnyök közül sok az olívaolajban található polifenol vegyületek eredménye, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek, és alacsonyabb kockázatot jelenthetnek az ateroszklerotikus plakkok kialakulásában. Ezenkívül tanulmányok szerint az olajsav, az olívaolaj elsődleges alkotóeleme, közvetlenül csökkentheti a gyulladásos markerek szintjét.
fontos azonban felismerni, hogy ezek az előnyök csak a magas polifenol-tartalmú olívaolajokhoz kapcsolódnak. Mivel az olívaolajokat finomítják, érlelik vagy magas hőmérsékleten szakácsozzák, elveszítik antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeiket. Ezért az extra szűz olívaolaj a legjobb választás a legtöbb egészségügyi előny eléréséhez.
az Extra szűz olívaolaj elsősorban egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, füstpontja 375 Ft, ami viszonylag alacsony a többi szakácsolajhoz képest. Alacsony füstpontja miatt a legjobb olyan receptekben használni, amelyek alacsony párolást igényelnek, mint néhány zöldség, vagy házi készítésű keto Salátaöntetek alapjaként.
vaj
mivel a telített zsírt eltávolították a közellenség listájáról, a vaj nagy visszatérést kezdett a szakács receptekben. A fűvel táplált vaj nagyszerű, mert a, D, E és K2 vitamint tartalmaz, és magas a konjugált linolsav (CLA) és nátrium-butirát, ami segíthet a gyulladás leküzdésében. Ráadásul a vaj egyszerűen finom.
a vajjal történő főzés fő problémája az, hogy kissé alacsony füstpontja 350 Ft.Ez az alacsony füstpont azért van, mert magas víztartalommal rendelkezik, és kis mennyiségű lakt szakácsot és fehérjét tartalmaz. Ha magasabb hőmérsékleten szeretne szakácsot készíteni, akkor a ghee elkészítéséhez szűrnie kell a vajat, amelyet az alábbiakban tárgyalunk.
azonban nyugodtan folytassa a vajat a keto kávéhoz reggel vagy sütés közben!
magas hőmérsékletű főzőolajok Keto étrendhez
ha magas hőmérsékletet használ sütéshez, sütéshez vagy pirításhoz, akkor nem akar aggódni az olajok lebomlása miatt, ezért fontos olyan olajat választani, amely ellenáll a lebomlásnak szakács. Számos olcsó finomított olaj létezik, amelyek megfelelnek a számlának, de nem a legegészségesebb lehetőségek. Az alábbiakban három egészséges, magas hőmérsékletű szakácsolaj található, amelyek a legjobbak a keto étrendhez, majd két népszerű lehetőség, amelyek nem annyira egészségesek.
Ghee
amikor finoman melegíti a vajat, a tej szilárd anyagai elválnak a zsíros folyadékoktól. A tej szilárd anyagainak elválasztásával ghee-t hozunk létre, amelynek magasabb füstpontja van, mint a vajnak 485 Ft-nál. A tej szilárd anyagának a vajból történő elválasztása a ghee hosszabb eltarthatóságát is biztosítja, ami nem igényel hűtést.
a vajhoz hasonlóan a ghee CLA-t, A-vitamint, K2-vitamint, D-t és E-t is tartalmaz. Ezenkívül a legtöbb ghee hiányzik a laktózból, valamint a kazeinből, amely néhány embernél gyomorirritációt okozhat.
ha még nem próbálta meg a ghee-t, adjon egy lövést. A keto receptjeinkben megszerettük a ghee hasonló, mégis egyedi ízét. Itt van, amit ajánlunk
kókuszolaj
a telített zsírok magas összetétele (körülbelül 90%) miatt a kókuszolajat korábban egészségtelen szakácsolajként démonizálták. De az utóbbi években, mivel több tanulmány kétségbe vonja a telített zsírok és a szívbetegségek közötti kapcsolatot, a kókuszolaj szuper olajként jelenik meg, különösen a ketogén étrendben lévők számára.
a kókuszolaj elsősorban közepes láncú trigliceridekből (MCT) áll, amelyek másképp metabolizálódnak, mint a hosszú láncú zsírsavak. Ezek az MCT-k az emésztés után egyenesen a májba jutnak, és gyorsabban ketonokká alakulnak.
a kókuszolaj füstölési pontja 450 Ft, ami elég stabilá teszi a keto ételek különféle főzési felhasználásához, beleértve a saut-ot, a szakácsot, a sütést, a pörkölést és a sütést. Egy tanulmány kimutatta, hogy a kókuszolaj minősége még 8 órás 365f-os használat után sem romlott.
a keto diétán sok kókuszolajat használ, ezért ömlesztve vásároljuk a miénket az Amazon-tól (affiliate disclaimer itt). Mindössze 18 dollárért 2 fontért ez a szerves, finomítatlan, extra szűz kókuszolaj
avokádóolaj
az avokádóolaj számos hasonlóságot mutat az olívaolajjal. Az olívaolajhoz hasonlóan magas az egyszeresen telítetlen zsírokban, és egészséges adag antioxidánsokat tartalmaz. Az olívaolajjal ellentétben azonban az avokádóolajnak rendkívül magas a füstpontja 520F-nál.
ez az avokádóolajat egészséges keto szakácsolajvá teszi szinte minden alkalmazáshoz. Használhatja azt saut 6cing, sütés, pörkölés vagy searing anélkül, hogy aggódnia, hogy megalázó. Ezenkívül az avokádóolaj szobahőmérsékleten folyékony, ami ideális salátaöntetekhez és vinaigrettekhez.
Földimogyoró olaj
a földimogyoró-olajat általában nem tekintik egészséges szakácsolajnak, főleg azért, mert nagy mennyiségű omega-6 zsírsavat tartalmaz, amelyek gyakran gyulladással járnak. Bár van néhány előnye a mogyoróolajnak. Különösen a földimogyoróolajban magas az E-Vitamin, antioxidáns, amely csökkentheti a szívbetegségek, valamint a rák kockázatát.
a mogyoróolajat általában mély sütéshez használják, mert magas füstpontja 450 Ft, és semleges ízű. Ez azonban még mindig nem nagyszerű lehetőség a mély sütéshez, mert körülbelül 32% – ban többszörösen telítetlen zsírsavakból áll, ami sebezhetőbbé teszi a magas hőmérsékleten történő lebomlást.
az ajánlás itt? Adja át a földimogyoró-olajat, különösen keto esetén.
szőlőmagolaj
a szőlőmagolajban sok a többszörösen telítetlen zsírsav és a borkészítés mellékterméke. A szőlőmagolaj egyik fő előnye, hogy magas hőmérsékletű szakácsokhoz használható, 420f füstponttal.könnyű, tiszta íze is van, amely lehetővé teszi a könnyű párosítást más ételekkel, anélkül, hogy elfojtaná az ízüket. Olcsóbb, mint az olívaolaj, ezért az éttermek gyakran helyettesítik.
a szőlőmagolaj azonban nem a legegészségesebb szakácsolaj a keto diéta számára. Nevezetesen azért, mert a szőlőmagolajban magas az omega-6 zsírsavtartalom. Az omega-6/omega-3 zsírok magas aránya a szervezetben gyulladást okozhat. Bár szükség van néhány omega – 6 zsírsavra az étrendben, a legtöbb ember túl sok és nem elég omega-3 zsírsavat kap, ezért gyulladásos állapotot okoz a szervezetben.
a mogyoróolajhoz hasonlóan a legjobb a szőlőmagolajat továbbadni.
egy utolsó megjegyzés, amikor szakácsolajat vásárol a boltban…
a Szakácsolajokat a telített, egyszeresen telítetlen vagy többszörösen telítetlen zsírsavak százalékos összetétele alapján osztályozzák. A zsírsav összetétele gyakran befolyásolja az olaj fizikai jellemzőit, így néha a szobahőmérséklet alapján azonosíthatók. Ez azonban nem mindig így van, mint a vaj és az avokádóolaj esetében.
amikor a boltban tartózkodik, javasoljuk, hogy tartson szem előtt néhány olajat, a többit pedig felejtse el:
- olívaolaj és vaj alacsony hőmérsékleten
- kókuszolaj, avokádóolaj és ghee magasabb hőmérsékleten
mindig vásároljon extra szűz, finomítatlan olajokat, ha lehetősége van rá. Így minden jót megtartasz, és tudod, hogy nem ment keresztül semmilyen feldolgozáson. Ezenkívül, ha a címkén a pogácsa préselt vagy hidegen sajtolt, akkor ezeket részesítik előnyben-a másik lehetőség a kémiai extrakció, amely nem egészséges.
források:
Tripoli E, Giammanco M, Tabacchi G, Di Majo D, Giammanco S, La Guardia M. az olívaolaj fenolos vegyületei: szerkezet, biológiai aktivitás és az emberi egészségre gyakorolt jótékony hatások. Táplálkozási Kutatási Vélemények. 2005. június; 18(1):98-112
Yoneyama S, Miura K, Sasaki S, Yoshita K, Morikawa Y, Ishizaki M, Kido T, Naruse Y, Nakagawa H. a zsírsavak és a szérum C-reaktív fehérje étrendi bevitele japánul. J Epidemiol. 2007 május;17(3): 86-92.
Tallmadge K. olívaolaj egészségügyi előnyei? Ez egy csúszós kérdés. A Washington Post. 2012. szeptember 11.
S MD. számú főorvos, B. számú főorvos, Osterreicher CH., Burtscher H., szabadlábra helyezés O., Diakos C., Szent főorvos J., H. főorvos WH., Zlabinger GJ. A nátrium-butirát gyulladáscsökkentő hatása az emberi monocitákra: az IL-12 erős gátlása és az IL-10 termelés felfelé szabályozása. FASEB J. 2000 Dec;14(15): 2380-2.
Srivastava Y, Semwal AD. Tanulmány a szűz kókuszolaj (VCO) sütési teljesítményének és oxidatív stabilitásának monitorozásáról a folyamatos/hosszan tartó mélyzsíros sütési folyamat során kémiai és FTIR spektroszkópiával. J Élelmiszer Sci Technol. 2015 febr;52(2):984-91
Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad a, Abbas S és Mahdi F. az E-Vitamin szerepe az emberi egészségben és egyes betegségekben. Sultan Qaboos Univ med J. 2014 több; 14 (2): e157–e165.
