18 élelmiszerek, amelyek segítenek a stressz enyhítésében

írta: Jillian Kubala, MS, RD

ha stresszesnek érzi magát, természetes, hogy megkönnyebbülést keres.

míg az alkalmi stresszrohamokat nehéz elkerülni, a krónikus stressz súlyos károkat okozhat a fizikai és érzelmi egészségben. Valójában növelheti az olyan állapotok kockázatát, mint a szívbetegség és a depresszió.

érdekes módon bizonyos ételek és italok stresszoldó tulajdonságokkal rendelkeznek.

íme 18 stresszoldó ételek és italok hozzá a diéta.

Matcha por

ez az élénk zöld tea por népszerű az egészségügyi rajongók körében, mert gazdag L-theaninban, egy nem fehérje aminosavban, erős stresszoldó tulajdonságokkal.

a Matcha jobb forrása ennek az aminosavnak, mint más típusú zöld tea, mivel árnyékban termesztett zöld tea levelekből készül. Ez a folyamat növeli bizonyos vegyületek, köztük az L-theanin tartalmát.

mind az emberi, mind az állatkísérletek azt mutatják, hogy a matcha csökkentheti a stresszt, ha az L-theanin tartalma elég magas és a koffein alacsony.

például egy 15 napos vizsgálatban 36 ember evett naponta 4,5 gramm matcha port tartalmazó sütiket. A stressz marker nyál alfa-amiláz aktivitása szignifikánsan csökkent a placebo csoporthoz képest.

Svájci mángold

a svájci mángold leveles zöld zöldség, amely tele van stresszoldó tápanyagokkal.

csak 1 csésze (175 gramm) szakács Svájci mángold tartalmazza a magnézium ajánlott bevitelének 36% – át, ami fontos szerepet játszik a szervezet stresszválaszában.

ennek az ásványi anyagnak az alacsony szintje olyan állapotokkal jár, mint a szorongás és a pánikrohamok. Ráadásul a krónikus stressz kimerítheti a szervezet magnéziumkészleteit, így ez az ásványi anyag különösen fontos, ha stresszes.

édesburgonya

az egész tápanyagban gazdag szénhidrátforrások, például az édesburgonya fogyasztása segíthet a stresszhormon kortizol szintjének csökkentésében.

bár a kortizol szintje szigorúan szabályozott, a krónikus stressz kortizol diszfunkcióhoz vezethet, ami gyulladást, fájdalmat és egyéb káros hatásokat okozhat.

egy 8 hetes, túlsúlyos vagy elhízott nőknél végzett vizsgálat megállapította, hogy azoknál, akik teljes, tápanyag-sűrű szénhidrátban gazdag étrendet fogyasztottak, szignifikánsan alacsonyabb volt a nyál kortizolszintje, mint azoknál, akik a szokásos amerikai étrendet magas finomított szénhidrátban tartották.

az édesburgonya egész étel, amely kiváló szénhidrátválasztást tesz lehetővé. Tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek fontosak a stresszre adott válaszhoz, mint például a C-vitamin és a kálium.

Kimchi

a Kimchi egy erjesztett zöldségétel, amelyet általában napa káposztával és daikonnal, egyfajta retekkel készítenek. Az erjesztett ételek, mint például a kimchi, tele vannak probiotikumoknak nevezett hasznos baktériumokkal, magas vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

a kutatások azt mutatják, hogy az erjesztett ételek segíthetnek csökkenteni a stresszt és a szorongást. Például egy 710 fiatal felnőtt bevonásával végzett tanulmányban azok, akik erjesztett ételeket fogyasztottak, gyakrabban tapasztalták a szociális szorongás kevesebb tünetét.

sok más tanulmány azt mutatja, hogy a probiotikus kiegészítők és a probiotikumokban gazdag ételek, mint például a kimchi, jótékony hatással vannak a mentális egészségre. Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy kölcsönhatásba lépnek a bélbaktériumokkal, amelyek közvetlenül befolyásolják a hangulatot.

articsóka

az articsóka hihetetlenül koncentrált rostforrás, különösen gazdag prebiotikumokban, egyfajta rostban, amely táplálja a bélben lévő barátságos baktériumokat.

állatkísérletek azt mutatják, hogy a prebiotikumok, mint például a fruktooligoszacharidok (FOSs), amelyek az articsókában koncentrálódnak, segíthetnek csökkenteni a stressz szintjét.

ráadásul egy áttekintés kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi 5 vagy több gramm prebiotikumot fogyasztottak, javultak a szorongás és a depresszió tünetei, valamint a magas minőségű, prebiotikumokban gazdag étrend csökkentheti a stressz kockázatát.

az articsókában magas a kálium, a magnézium és a C-és K-vitamin, amelyek mindegyike elengedhetetlen az egészséges stresszválaszhoz.

szerv húsok

rgan húsok, amelyek magukban foglalják a szív, a máj és a vesék az állatok, mint a tehenek és csirkék, kiváló forrása a B-vitaminok, különösen a B12, B6, riboflavin és folát, amelyek nélkülözhetetlenek a stressz-szabályozás.

például a B-vitaminok szükségesek a neurotranszmitterek, például a dopamin és a szerotonin előállításához, amelyek segítenek szabályozni a hangulatot.

A B-vitaminokkal való kiegészítés vagy az olyan ételek fogyasztása, mint a szervhús, segíthet csökkenteni a stresszt. A felnőttek körében végzett 18 vizsgálat áttekintése szerint a B-vitamin-kiegészítők csökkentették a stresszszintet és jelentősen javították a hangulatot.

csak 1 szelet (85 gramm) marhamáj biztosítja a B6-vitamin és a folát napi értékének (DV) több mint 50% – át, a riboflavin DV-jének több mint 2000% – át és a B12-vitamin DV-jének több mint 2000% – át.

tojás

tojás gyakran nevezik a természet multivitamin miatt lenyűgöző tápanyag profil. Az egész tojás tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, aminosavakkal és antioxidánsokkal, amelyek az egészséges stresszreakcióhoz szükségesek.

az egész tojás különösen gazdag kolinban, amely tápanyag csak néhány ételben található nagy mennyiségben. Kimutatták, hogy a kolin fontos szerepet játszik az agy egészségében, és védelmet nyújt a stressz ellen.

állatkísérletek megjegyzik, hogy a kolin-kiegészítők elősegíthetik a stresszválaszt és fokozhatják a hangulatot.

kagylók

a kagylók, amelyek magukban foglalják a kagylókat, kagylókat és osztrigákat, magas aminosavakban vannak, mint a taurin, amelyet potenciális hangulatjavító tulajdonságai miatt tanulmányoztak.

a taurin és más aminosavak szükségesek a neurotranszmitterek, például a dopamin előállításához, amelyek nélkülözhetetlenek a stresszválasz szabályozásához. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a taurinnak antidepresszáns hatása lehet.

a kagylókat B12-vitamin, cink, réz, mangán és szelén is töltik, amelyek mindegyike segíthet a hangulat növelésében. Egy 2089 Japán felnőtten végzett tanulmány a cink, a réz és a mangán alacsony bevitelét depresszióval és szorongásos tünetekkel társította.

Acerola cseresznye por

az Acerola cseresznye a C-vitamin egyik legkoncentráltabb forrása.50-100% – kal több C-vitamint büszkélkedhet, mint a citrusfélék, például a narancs és a citrom.

a C-Vitamin részt vesz a stresszválaszban. Mi több, a magas C-vitamin szint kapcsolódik a magas hangulathoz és a depresszió és a harag alacsonyabb szintjéhez. Ráadásul az ebben a vitaminban gazdag ételek fogyasztása javíthatja az általános hangulatot.

bár frissen fogyaszthatók, az acerola cseresznye nagyon romlandó. Mint ilyen, leggyakrabban porként értékesítik őket, amelyet hozzáadhat az élelmiszerekhez és italokhoz.

zsíros halak

a zsíros halak, mint a makréla, a hering, a lazac és a szardínia hihetetlenül gazdagok omega-3 zsírokban és D-vitaminban, olyan tápanyagokban, amelyekről kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a stresszt és javítani a hangulatot.

az Omega-3-ok nem csak az agy egészségéhez és hangulatához elengedhetetlenek, hanem segíthetnek a szervezetnek a stressz kezelésében is. Valójában az alacsony omega-3 bevitel a nyugati populációk fokozott szorongásához és depressziójához kapcsolódik.

a D-Vitamin kritikus szerepet játszik a mentális egészség és a stressz szabályozásában is. Az alacsony szintek a szorongás és a depresszió fokozott kockázatával járnak.

petrezselyem

petrezselyem egy tápláló gyógynövény, amely tele van antioxidánsokkal — olyan vegyületekkel, amelyek semlegesítik a szabad gyököknek nevezett instabil molekulákat és védelmet nyújtanak az oxidatív stressz ellen.

az oxidatív stressz számos betegséggel jár, beleértve a mentális egészségügyi rendellenességeket, például a depressziót és a szorongást. Tanulmányok azt sugallják, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend segíthet megelőzni a stresszt és a szorongást.

az antioxidánsok segíthetnek a gyulladás csökkentésében is, amely gyakran magas a krónikus stresszben szenvedőknél.

a petrezselyem különösen gazdag karotinoidokban, flavonoidokban és illóolajokban, amelyek mindegyike erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

fokhagyma

a fokhagyma magas kénvegyületeket tartalmaz, amelyek segítenek növelni a glutation szintjét. Ez az antioxidáns része a szervezet első védelmi vonalának a stressz ellen.

ráadásul az állatkísérletek azt sugallják, hogy a fokhagyma segít a stressz leküzdésében és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit. Még több emberi kutatásra van szükség.

Tahini

a Tahini szezámmagból készült gazdag kenet, amely az L-triptofán aminosav kiváló forrása.

az L-triptofán a dopamin és a szerotonin hangulatszabályozó neurotranszmitterek prekurzora. A magas triptofántartalmú étrend követése segíthet a hangulat növelésében és a depresszió és a szorongás tüneteinek enyhítésében.

egy 4 napos vizsgálatban 25 fiatal felnőttnél a magas triptofán étrend jobb hangulatot, csökkent szorongást és csökkent depressziós tüneteket eredményezett, összehasonlítva az alacsony aminosav-tartalmú étrenddel.

napraforgómag

a napraforgómag az E-vitamin gazdag forrása.

ennek a tápanyagnak az alacsony bevitele megváltozott hangulattal és depresszióval jár.

a napraforgómag más stresszcsökkentő tápanyagokban is magas, beleértve a magnéziumot, a mangánt, a szelént, a cinket, A B-vitaminokat és a rézet.

brokkoli

a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, híresek egészségügyi előnyeikről. A keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend csökkentheti bizonyos rákok, szívbetegségek és mentális egészségi rendellenességek, például depresszió kockázatát.

a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, néhány tápanyag — beleértve a magnéziumot, a C — vitamint és a folátot-leginkább koncentrált táplálékforrásai, amelyek bizonyítottan leküzdik a depressziós tüneteket.

a brokkoli is gazdag szulforafánban, egy kénvegyületben, amely neuroprotektív tulajdonságokkal rendelkezik, és nyugtató és antidepresszáns hatást fejthet ki.

ezenkívül 1 csésze (184 gramm) szakács brokkoli csomagolja a B6-vitamin DV-jének több mint 20% – át, amelynek magasabb bevitele a nők szorongásának és depressziójának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

csicseriborsó

a csicseriborsó tele van stresszoldó vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a magnéziumot, a káliumot, A B-vitaminokat, a cinket, a szelént, a mangánt és a rezet.

ezek a finom hüvelyesek l-triptofánban is gazdagok, amelyekre a szervezetnek szüksége van a hangulatszabályozó neurotranszmitterek előállításához.

a kutatások azt találták, hogy a növényi fehérjékben, például a csicseriborsóban gazdag étrend segíthet az agy egészségének javításában és a mentális teljesítmény javításában.

egy több mint 9000 emberen végzett tanulmányban azok, akik növényi ételekben, például hüvelyesekben gazdag mediterrán étrendet követtek, jobb hangulatot és kevesebb stresszt tapasztaltak, mint azok, akik egy tipikus nyugati étrendet követtek feldolgozott élelmiszerekben.

kamilla Tea

a kamilla egy gyógynövény, amelyet ősidők óta használnak természetes stresszcsökkentőként. A tea és kivonat kimutatták, hogy elősegíti a nyugodt alvást és csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit.

egy 8 hetes vizsgálat 45 szorongásos embernél kimutatta, hogy az 1.5 gramm kamilla kivonat csökkentette a nyál kortizol szintjét és javította a szorongásos tüneteket.

áfonya

az áfonya számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a jobb hangulatot is.

ezek a bogyók magas flavonoid antioxidánsok, amelyek erős gyulladáscsökkentő és neuroprotektív hatást. Segíthetnek csökkenteni a stressz okozta gyulladást és védelmet nyújtanak a stressz okozta sejtkárosodások ellen.

sőt, tanulmányok kimutatták, hogy a flavonoidokban gazdag ételek, például az áfonya fogyasztása megóvhatja a depressziót és növelheti a hangulatot.

a lényeg

számos élelmiszer tartalmaz tápanyagokat, amelyek segíthetnek csökkenteni a stresszt.

Matcha por, zsíros hal, kimchi, fokhagyma, kamilla tea és brokkoli csak néhány, ami segíthet.

próbáljon meg néhány ilyen ételt és italt beépíteni étrendjébe, hogy természetesen elősegítse a stressz enyhítését.

Újraküldve a Healthline engedélyével. Részletes forrásinformációért, kérjük, olvassa el az eredeti cikket a Healthline-ról.