könnyű magától értetődőnek venni a térdét. Támogatja az egész testet, és lehetővé teszi, hogy több ezer lépést tegyen minden nap. A sportolók számára ellenállnak a sprintelés, az ugrás és az irányváltás stresszének. (Tudjon meg többet a térdről és arról, hogyan sérült meg.)
igen, a térdeket úgy tervezték, hogy stabilak és egészségesek maradjanak. Azonban, mint a test bármely más részén, a dolgok rosszul fordulhatnak elő. Egy rossz lépés, vagy balsorsú csavar, és akkor gyorsan lesz a mankó vajon mi volt a baj a közös. Olvassa el, hogy megtudja, miért történik ez, és hogyan lehet megakadályozni.
térd anatómiája
a térd az ACL, PCL, MLC és LCL szalagoktól függ, hogy együtt tartsák. Támogatják a térdet elölről hátra és oldalról oldalra. A környező izmok és inak, beleértve a quadokat, a combhajlítókat és a borjakat, további támogatást nyújtanak.
térdsérülések okai
sok térdsérülés a test más területein fellépő egyensúlyhiány, gyengeség vagy instabilitás miatt következik be. Például, ha hiányzik a farizom ereje, a térde hajlamosabb lehet A befelé történő összeomlásra, ami stresszt okoz az ACL-ben. Vagy ha hiányzik a boka stabilitása, az ellenőrzés hiánya instabilitást okoz vándorol fel a térdére. (Olvassa el a térdsérülés típusait, okait, kezelését és megelőzését.)
kétféle térdsérülés fordulhat elő: érintkezés és érintés nélküli. Az érintkezési sérülések nagyrészt nem kerülhetők el. Például semmit sem tehet, ha valaki véletlenül a lábad oldalába gurul. Sok térdsérülés azonban egyszerűen egy ugrásból való leszállásból, lassulásból vagy irányváltásból származik. Ezeket meg lehet előzni.
térdsérülések megelőzése
a térdsérülések pusztítóak lehetnek—sőt a karrier vége is—, különösen, ha az ACL részt vesz. “Miután szakadt, az ACL agresszívebb kezelést igényel, mivel az ACL nem húzza meg és gyógyítja meg a többi szalagot” -mondja Edward Laskowski, MD, a Mayo Clinic Sportgyógyászati Központ társigazgatója. (Próbálja ki ezeket az ACL megelőzési gyakorlatokat.)
a sérülések akár kilenc hónapot is igénybe vehetnek, mert időre van szükségük a gyógyuláshoz; és vissza kell állítania a mobilitást és a funkciót, újra kell építenie az izomszövetet és helyre kell állítania a koordinációt. Mondanom sem kell, hogy a folyamat nehézkes lehet. Rosszabb, hogy a játékhoz való visszatérés mentálisan még hosszabb ideig tarthat, mert bíznia kell abban, hogy nem fogja újra megsérülni az ízületét.
azonban nem minden hír rossz. Számos térdsérülés-megelőzési gyakorlat létezik. A következő öt gyakorlatot gyakran használják a rehabilitációs környezetben, de fel lehet használni a térdízület megerősítésére az erő, a stabilitás és a mobilitás javításával—vagy a fizikai terápia befejezése után.
lábprés: ez a gyakorlat négy erőt épít, anélkül, hogy hatással lenne az ízületre. Dolgozhat együtt vagy külön-külön egy további kihívás érdekében.
készletek/ismétlések: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: ha meg akarja erősíteni a quadokat, meg kell erősítenie a combhajlítóit az egyensúlyhiány megelőzése érdekében.
készletek/ismétlések: 2×12
egylábú állás: egyszerűnek tűnhet, de ez az egyensúlyi gyakorlat javítja a térd stabilizátor erejét és egyensúlyát. Csak annyit kell tennie, hogy egy lábon áll. Egy további kihívás, forgassa a test lassan a bal és a jobb.
készletek / időtartam:2×30-60 másodperc
Megjegyzés: Ez a fúró a nap folyamán akár háromszor is megismételhető.
Sarokemelések: a térd körüli erő növelésének befejezéséhez a borjakat sarokemeléssel kell megmunkálni. Keressen egy dobozt vagy egy lépcsőt, és álljon le a sarkával. Ezután pumpálja fel a lábát, és tartsa egy másodpercig, mielőtt leeresztené.
készletek/ismétlések: 2×10-12
borjú nyújtás: helyezze az egyik lábát a másik elé kézzel a falhoz, és hajlítsa be térdét. Érezni fogja a nyújtást az alsó lábak hátsó részén. Váltson lábpozíciókat minden készlet után.
készletek/időtartam: 2-3×15-20 másodperc minden láb
Megjegyzés: tegye ezt az edzés végén
Hamstring Stretch: helyezze az egyik lábát egy derékig érő álló tárgyra, mint egy székre, és lassan hajoljon előre, hogy érezze a nyújtást a combhajlításában. A sérülések elkerülése érdekében tartsa egyenesen a hátát.
készletek / időtartam:2×15-20 másodperc minden láb
