van egy dolog, ami tagadhatatlan az osteoarthritis a térd: ez teszi igazán nem akar gyakorolni. Nem csoda! Amikor egy olyan ízület, mint a térd, gyulladt és fájdalmas lesz, az egyetlen dolog, ami csökkenti a kényelmetlenséget. De kiderült, hogy minél kevesebbet mozog, annál rosszabbul fogja érezni magát.
“az ízületi gyulladás fájdalmat okozhat” – mondja Paula Haney fizikai terapeuta, a connecticuti Windhamben található St. Joseph Living Center rehabilitációs szolgálatának igazgatója és az Arthritis Alapítvány önkéntese. “A porc romlása gyulladáshoz és duzzanathoz vezet, amely a térd körüli szalagokat és inakat nyújtja, így abbahagyja az ízület használatát. Ennek eredményeként az izmok gyengülnek, és nem tudják támogatni a térdet, ami még több fájdalmat okoz.”
készen állsz egy jó hírre? Az ellenkezője is igaz: Minél aktívabb vagy, annál jobban fogod érezni magad. “A testmozgás segít a folyadék eltávolításában az ízületből, csökkentve a gyulladást és erősítve az izmokat, amelyek segítenek a térd támogatásában” – mondja Haney. “Ez javítja a mozgástartományt és csökkenti a fájdalmat.”Míg az erőnléti edzés a legelőnyösebb, a könnyű aerob testmozgás és a nyújtás is a rutin része kell, hogy legyen.
Az Osteoarthritis játékterve
a Centers for Disease Control azt javasolja, hogy a térd osteoarthritisben szenvedő emberek hetente 150 percet végezzenek mérsékelt intenzitású aerob gyakorlatokkal (ez lehet séta, úszás, kerékpározás, vízi aerobik vagy bármi más, ami gyengéd az ízületekre) és két nap erősítő gyakorlatok minden héten. És ez az, ahol a Fitbit tracker segíthet. A British Columbia kutatói által készített tanulmány megállapította, hogy az aktivitáskövető viselése segíthet a térd osteoarthritisében szenvedőknek a testmozgási tervük betartásában.
Térderősítő gyakorlatok
végezze el ezeket a mozdulatokat 10-szer, szüneteltesse, majd ismételje meg további 10 ismétléssel. ha egy gyakorlat csak egy lábat használ, végezzen két készletet mindkét oldalon, felváltva, hogy melyik lábat használja.
belső tartományú quadok over Roll
ülj a padlón, lábakkal egyenesen előtted, karokkal mögötted a támogatásért. Helyezzen egy feltekert törülközőt vagy jógaszőnyeget az egyik térd alá (a lábnak úgy kell éreznie, mintha körülbelül 30 fokos szögben lenne). Ha a térd és a lábujjak a mennyezet felé mutatnak, és a térd megérinti a támasztó tekercset, két másodpercet vesz igénybe, hogy lassan kiegyenesítse a lábát. Tartsa öt másodpercig,majd lassan engedje le (vegyen még két másodpercet lefelé). Ez egy rep.
Bridge
feküdjön a padlón mindkét térd hajlított, karok oldalán. Nyomja át a sarkát, emelje fel a csípőjét a földről, amíg a törzs egyenes vonalat nem mutat a vállától a térdéig. Szünet, és lassan térjen vissza a kezdéshez. Ez egy rep.
ülő Térdhosszabbítás ellenállással
üljön egy székre, amelynek ellenállási sávja van a szék egyik lába körül, a bokája pedig ugyanazon az oldalon van, mint a szék. Lassan egyenesítse ki a lábát, amíg körülbelül 2/3-ig egyenes, tartsa öt másodpercig, majd lassan térjen vissza az induláshoz. Ez egy rep.
álló láb oldalán emel
álljon egy szék mellett, kezével a hátán az egyensúly érdekében. Helyezzen egy ellenállási sávot mindkét boka köré. Miközben a vállát és a csípőjét előre néz, emelje fel az egyik lábát egyenesen oldalra (próbálja meg a sarkával vezetni,és tartsa a térdét és a lábujjait egyenesen előre). Tartsa öt másodpercig, majd lassan térjen vissza az induláshoz. Ez egy rep.
egylábú híd
feküdjön a padlón mindkét térd behajlítva. Emelje fel az egyik lábát a földről. Nyomja át a másik sarkot, emelje fel a csípőjét a földről. Addig folytassa, amíg a törzs egyenes vonalat nem készít a vállától a térdéig. Szünet és lassan lejjebb. (Az egyik lábát egész idő alatt felemeli). Ez egy ismétlés.
rák séta ellenállás sáv
álljon ellenállási sávval mindkét comb körül, közvetlenül a térd felett (azt akarja, hogy a zenekar elég szoros legyen ahhoz, hogy némi feszültséget érezzen, amikor a bokája kissé elválik). Tegyen egy kis kanyart mindkét térdbe, majd lépjen oldalra egyik lábával úgy, hogy egymástól széles lábakkal álljon. Lépjen a másik lábával, hogy megfeleljen az elsőnek, miközben a lábad egész idő alatt előre mutat. Folytassa az oldalirányú sétát ilyen módon, amíg 10 lépést meg nem tesz, majd hátra, majd menjen az ellenkező irányba.
ez az információ kizárólag oktatási célokat szolgál, és nem helyettesíti az orvosi diagnózist vagy kezelést. Ne használja ezt az információt egy egészségügyi probléma vagy állapot diagnosztizálására vagy kezelésére. Mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt megváltoztatná étrendjét, megváltoztatná alvási szokásait, kiegészítőket szedne, vagy új fitnesz rutint kezdene.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe szabadúszó író és szerkesztő, székhelye Chicago, IL. Fedezi az egészséget, a boldogságot, a fitneszet és bármi mást, ami felkelti az érdeklődését. Munkái megjelentek az O-ban, az Oprah magazinban, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping és így tovább.
