az ízületek és a porc bonyolult szerkezete, valamint a védelem hiánya miatt a térd különösen sérülékeny. A térd sérülései viszont osteoarthritishez (OA) vezethetnek, az ízületi gyulladás egyik formájához, amely az ízületeket érinti. Tény, hogy a fele az összes baby boom, akik szenvednek könnyek térd szalagok és porc fog fejlődni OA mindössze öt év, mondja reumatológus Patience White, MD egyéb feltételek, amelyek térd hajlamosabbak a fájdalom: bursitis, tendinitis, rheumatoid arthritis, és az elkerülhetetlen kopás miatt az életkor.
bár nem tudja visszafordítani a térdkárosodás vagy az ízületi gyulladás hatásait, lelassíthatja őket. Lehet még elhárít műtét, és mentse magát több ezer dollárt. A legjobb idő erre most – mielőtt a fájdalom annyira rossz lesz, már nem teheti azt, amit szeret.
fedezze fel a fájdalom okát
ha a térde fáj, azonnal egyeztessen időpontot az alapellátási orvosával, javasolja Dr. White. Minél hamarabb felfedezi a fájdalom okát, annál hamarabb kezelheti és megkönnyebbülhet.
a legjobb dolog, amit a doc tehet, egy fizikai terapeutához utal, aki speciális erősítő gyakorlatokat fog adni. “Minél előbb bejöhet és erőt építhet a térdében, annál nagyobb esélye van a műtét elkerülésére” – mondja Robert Agosto, a DPT. Valójában egy tanulmány A New England Journal of Medicine megállapította, hogy a fizikoterápia ugyanolyan jó volt a fájdalom enyhítésében és a mozgástartomány javításában, mint a térdműtét az OA-ban vagy a szakadt porcban szenvedők számára. És míg a 351 beteg egyharmada (45 év felett) végül műtétet kapott, a tanulmány kimutatta, hogy a fizikoterápia jó első lehetőség. És egy olcsóbbat is.
Shed font
persze, ez egy nem-agy, de a térd viseli a terhét a testsúly — és minden Font nyersz egyenértékű négy font nyomást a térd. “Tehát, ha tíz fontot nyersz, olyan, mint negyven font a térd felett, ezért a térdek annyira érzékenyek a súlyproblémákra” – mondja Dr. White, aki szintén a George Washington Egyetem Orvostudományi Karának professzora.
a térdfájdalmat felére csökkentheti-valamint az osteoarthritis kockázatát-10 vagy 15 font elvesztésével-tette hozzá. De még szórnak egy font segíthet — ha pár fogyás aktív marad. Az osteoarthritisnek nem feltétlenül kell együtt járnia az öregedéssel – tette hozzá.
cél kulcsfontosságú izmok
a kopás megelőzésének kulcsa a combok elülső és hátsó izmainak felépítése — a quadriceps és a hamstrings. Először melegítsen fel a ház körül vagy egy futópadon, majd próbálja ki ezeket a gyakorlatokat-javasolja Agosto:
rövid ív quad: ez könnyű, de nagyszerű azok számára, akiknek meg kell könnyíteniük a térdgyakorlatokat. Feküdj a hátadon, térded egy hengerelt törülközőn nyugszik. Húzza meg a comb izmait, miközben kissé felemeli és kiegyenesíti a térdét. Tartsa öt másodpercig. Ismételje meg a másik lábával.
Falcsúszdák: a fal használata szelídebb, biztonságosabb módja lehet a quadriceps felépítésének. A csúszdákhoz nyomja a gerincét a falhoz, és csúsztassa ülő helyzetbe, amennyire csak kényelmesen megy. Tartsa néhány másodpercig, majd csúsztassa vissza. Dolgozzon akár hosszabb tartással és több ismétléssel.
Bridge: Ez a gyakorlat növeli a combhajlító erőt (valamint a mag és a fenék erősítését). Feküdj a hátadon, lábaddal a földön, térddel a sarka felett. Emelje fel a medencét a földről. A cél az, hogy egyenes vonal legyen a térd és a váll között.
légy szelídebb, ha gyakorolsz
az utakon való futás térdre eshet, míg az erdős ösvényen való kocogás az esés és a térd és a boka kanyarodásának kockázatát hordozza. A futás jobb módja a futópadon vagy a pályán, vagy alternatív kocogás gyaloglással, Dr. White javasolja. A kerékpározás nem terheli annyira a térdét, de fájdalmat okozhat, ha egy álló kerékpáron túl magasra emeli az ellenállást, vagy ha a nyereg túl messzire tolódik vagy túl alacsony.
ha sokat biciklizel a szabadban, akkor érdemes egy professzionális kerékpárszerelvényt választani, amely segíthet az ülés és a kormány magasságában és a pedálütésekben. Bármilyen gyakorlatot is végez, ne felejtse el felmelegedni. Elveszíti az izomerőt, ahogy öregszik — különösen, ha a legtöbb nap egy asztalnál ül—, és ez csak növeli a sérülés esélyét, amikor elindul a testmozgáshoz.
fűszerezze a dolgokat
a gyulladás súlyosbíthatja a térdfájdalmat — valamint növelheti a krónikus állapotok, például az ízületi gyulladás kockázatát-mondja Beth Reardon, RD, az integratív táplálkozás korábbi igazgatója a Durham-i Duke Integrative Medicine Centerben, NC. Míg a fájdalomcsillapítók, mint az aszpirin és az ibuprofen gátolhatják a COX enzimet, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a gyulladásban, bizonyos ételek és fűszerek is. Ezek közül a legfontosabb a kvercetin, az almában, a hagymában és a zöld teában található flavanol. A kurkuma, a kömény, a gyömbér és a paprika, amely a pirospaprikában található, szintén magas gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, mondja Reardon.
a gyulladáscsökkentők hatásának eléréséhez igyon legalább három csésze zöld teát naponta, és adja hozzá ezeket a fűszereket a szakács forgatásához. Is enni több gyümölcsöt, zöldséget és halat, amelyek magas omega-hármas, mint a lazac.
Ditch the heels — and the flats
“a magas sarkú cipő nem tesz jót a térdének, nem tesz jót a lábának. Minél alacsonyabb a sarok, annál jobb ” – mondja Dr. Fehér, aki két hüvelyknél nem magasabb sarkú cipőt ajánl. Szintén rossz a térdnek: ívtartó nélküli cipők, mint a papucsok és a balettlakások. Ha szereted a könnyű bármelyik, kap over-the-counter betétek, amelyek egy kicsit több támogatást. És ha sokat sétálsz, fröcskölj egy jó pár rúgással, amelyek valóban csillapíthatják a lépéseidet. Ezután csúsztassa ezeket a sarkokat vagy cipőket, ha eljut az úticéljához, mondja White.
tartson étkezési naplót
egyes OA-ban szenvedő embereknél az olyan ételek fogyasztása, mint a padlizsán, a paradicsom és a citrusfélék, fájdalmas fellángolást okozhatnak, míg mások haladékot kapnak a tüneteiktől-magyarázza Reardon. Ezért érdemes nyilvántartást vezetni arról, hogy mit eszik, és hogyan érzi magát minden nap. Vagy kísérletezhet különböző ételekkel. Távolítsa el a paradicsomot, a burgonyát, a padlizsánt és a paprikát három hétig, és jegyezze fel a tüneteit. Ugyanezt tegye a citrusfélékkel is. Ezután fokozatosan adjon hozzá minden ételt, és nézze meg, hogy a fájdalom rosszabbodik-e.
próbálja ki a kiegészítőket
két kiegészítés, amely fájdalomcsillapítást ígért az osteoarthritisben szenvedőknek, vegyes véleményeket kapott a megfigyelési vizsgálatokból — glükózamin, amely természetesen megtalálható a kagylókban és az állati csontokban, és kondroitin, állati porcból készült. Úgy tűnik, hogy mindkettő előnyös az OA-val rendelkező emberek számára, mások pedig nem. “Nincs gondom azzal, hogy az emberek megpróbálják, különösen, ha segítenek. De ha nem, takarítson meg pénzt ” – mondja Reardon.
ehelyett nézd meg a zyflamend-et, a gyulladáscsökkentő fűszerek keverékét, mint a rozmaring, a zöld tea, a gyömbér, a kurkuma és a kínai gyógynövények. Megállapították, hogy az OTC kiegészítés enyhíti az OA-ban szenvedő emberek fájdalmát. “Többet kellene ennünk ezekből az ételekből, de ha nem, akkor ez egy kiegészítő, azt javaslom, hogy bárki vegyen be” – tette hozzá Reardon. A jelentett mellékhatások: rossz szájíz, gyomorégés és hasmenés.
