9 Kettlebell és súlyzó edzés, amely több mint 600 izmot céloz meg

úgy gondoltam, hasznos lenne felsorolni néhány progresszív kettlebell és súlyzó edzést.

a kettlebell és a súlyzók ugyanazt a célt szolgálják, mint a terhelés növelése a mozgásmintákhoz.

a kettlebelleknek azonban az az előnye, hogy sok gyakorlathoz dinamikusabb lehetőséget adnak.

sok kettlebell gyakorlatokat lehet végezni súlyzókkal és fordítva, így tettem róla, hogy összekapcsolják a gyakorlatokat, amelyek a legtöbb hasznot az egyes különböző súlyokat.

hogyan kell használni ezeket a Kettlebell és súlyzó edzést

a test egy sor mozgásmintát használ a mindennapi életben való navigáláshoz.

ha minden egyes mozgásmintát előrehaladsz, az biztosítja, hogy ne szaladj előre magad előtt, és időt hagy a testnek és az elmének az alkalmazkodásra.

minden edzés több száz izmot fog használni egyszerre, ami azt jelenti, hogy nem csak sok kalóriát éget el, hanem kihívást jelent a kardio is.

ha még soha nem használta ezeket a teljes test edzés előtt, akkor azt javaslom, hogy vegye be az idejét és lassan haladjon.

Kezdje az elején, és csak akkor haladjon tovább a következő edzésre, amikor kényelmesen elvégezheti az összes ismétlést.

milyen méretű Kettlebell és súlyzók használata

a súlyzós edzés tapasztalata és az ilyen típusú gyakorlatoknak és mozgásmintáknak való kitettség diktálja, hogy milyen méretű súlyt válasszon.

a kettlebelleknél a férfiak 12 kg-os, 16 kg-os vagy 24 kg-os, a nők pedig 8 kg-os, 12 kg-os vagy 16 kg-os súlyúak lesznek a kettlebell edzési tapasztalatától függően.

a megfelelő súlyzó súlyok kiválasztása gyakran érzés folyamat.

sok a súlyzó gyakorlatok használata 2 súlyzók egy időben, így csupasz ezt szem előtt tartva, amikor kiválasztja a megfelelő súlyokat.

a súlyzók kiválasztásának durva útmutatójaként képesnek kell lennie arra, hogy befejezze a gyakorlatok összes ismétlését, de úgy érzi, hogy további 2-3 további befejezése küzdelem lenne.

mint minden súlyzós edzésnél, kezdje el konzervatív módon kiválasztani azokat a súlyokat, amelyek valamivel könnyebbek, mint megszokta, amíg megszokja a mozgásokat.

További információ: teljes útmutató a kettlebell vásárlásához

Kettlebell hinta súlyzóval

gyakran kérdezik tőlem: “tudsz-e kettlebell hintákat súlyzóval?”. A súlyzó kettlebell swing egy olyan gyakorlat, amely mindenképpen lehetséges, de nem olyan könnyű elsajátítani, mint a szokásos kettlebell swing.

végső soron a súlyzó lengése pontosan ugyanazt a mozgásmintát és technikát használja, mint a szokásos kettlebell lengés, kivéve, ha a súlypont más.

kettlebell lengésnél a súly a súly alatt lóg, lehetővé téve a jobb “érzést” a lengés során, míg a súlyzóval a súly vagy a kéz mindkét oldalán ül, vagy függőlegesen tartva egyensúlyban van.

mindezek ellenére a jó technikával rendelkezők szinte bármilyen súlyt el tudnak lendíteni a lábuk között, feltéve, hogy jó technikával hajtják végre a mozgást, és nem engedik, hogy a vállak megemeljék a súlyt.

kezdő Kettlebell és súlyzó edzések

ezek az első 3 kettlebell és súlyzó edzések bemutatják a deadlift alapvető mozgásmintáját.

nagyon fontos, hogy elsajátítsa az alapvető deadlift mozgásmintát, mielőtt feldolgozná a fejlettebb gyakorlatokat, mivel ez kondicionálja a lábakat, a feneket, a csípőt, a magot és a hátizmokat.

Tudjon meg többet: Mester a kettlebell deadlift mozgás minta

ennek az első edzésnek a formátuma egyszerű, először hajtsa végre a lépéseket, majd az egykarú holtágakat a lehető legkevesebb pihenéssel a gyakorlatok között.

az áramkör végén pihenjen 60 másodpercig, mielőtt megismételné.

súlyzó lépés Ups gyakorlat

a súlyzó lépcsőfokok gyakorlása nagyon alábecsült mozgás.

lépcsőfokokat használunk, amikor lépcsőzünk, és általában tárgyalunk a mindennapi életben.

a step up keményen dolgozik a fenéken és a lábakon is.

ne csalja meg a gyakorlatot úgy, hogy felfelé nyomja a hátsó lábát, hanem koncentráljon arra, hogy az első lábával húzza fel magát.

a lépés magassága fontos a fenék izom teljes aktiválásához.

olyan lépésmagasságot ajánlok, amely az első lábat 90 fokos szögbe vagy a padlóval párhuzamosan emeli.

Related: 5 alternatívák lunges

Kettlebell egykaros Deadlift gyakorlat

az egykaros deadlift működik a legtöbb izom a test, de különösen a fenék, combhajlító és vissza.

a deadlift mozgási mintája nagyon fontos sok más gyakorlatnál (swing, clean, high pull, snatch), és helyesen kell végrehajtani egy szép lapos háttal.

töltse be a sarkokat a gyakorlat során, és vezessen a csípővel.

Tudjon meg többet: 7 kettlebell deadlift variációk

az előző edzéshez hasonlóan a gyakorlatokat áramkör formátumban hajtják végre.

végezze el az egyes gyakorlatokat egymás után, csak a lehető legkevesebb pihenéssel a gyakorlatok között.

pihenjen az áramkör végén, és ismételje meg.

súlyzó Jefferson Squat gyakorlat

a Jefferson guggolás hasonló az egykarú holtághoz, kivéve, ha mindkét kezét használja a mozgáshoz.

ismét hajtson a sarkából, miközben a mellkasát felfelé és hátra laposan tartja.

mivel két kezét használja ehhez a mozgáshoz és több száz izmot a testében, meg kell növelnie a súlyzó súlyát.

ne feledje, hogy a karokat egyenesen kell tartani a mozgás során, és a csípővel és a lábakkal kell vezetni.

Kettlebell Halo gyakorlat

a kettlebell halo kondícionálja és mozgósítja a hát felső részét és a vállakat.

tartsa a kettlebellt szép és közel a testhez a mozgás során.

a halo két tartási pozíciója közül választhat, a fogantyú fejjel lefelé vagy a kettlebellt a labda mellett tartva.

a 3. edzés néhány oldalirányú vagy oldalirányú mozgást ad hozzá a fenék más módon történő megcélzásához.

végezze el az edzést, mint egy áramkört, amely az egyik edzésről a másikra halad, a gyakorlatok közötti minimális pihenéssel.

súlyzó oldalsó lépés Ups gyakorlat

az oldalsó lépcsők a fenék, valamint a lábak és a magizmok oldalán dolgoznak.

ügyeljen arra, hogy a lépést szépen és stabilan tartsa, és óvatosan helyezze le a lábát.

próbálja meg felhúzni magát a lépcsőn a vezető lábról, ahelyett, hogy a földön lévő lábról nyomja fel magát.

végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megismételné a másik oldalon.

Kettlebell csúzli gyakorlat

a kettlebell csúzli kiváló gyakorlat a karok, a vállak és a központi izmok megmunkálására.

győződjön meg róla, hogy a karjait és a csípőjét szépen és mozdulatlanul tartja az egész gyakorlat során.

tartsa fel a mellkasát, és összpontosítson az egyik kézről a másikra történő szép sima átmenetekre.

köztes Kettlebell és súlyzó edzések

miután befejezte a 3 Kezdő kettlebell és súlyzó edzések akkor most már egy szilárd edzés alapot építeni.

ezután elkezdünk hozzáadni néhány dinamikusabb gyakorlatot, amelyek még magasabbra emelik a pulzusát.

készítse elő a súlyzókat erre az edzésre, amikor egyik edzésről a másikra halad.

a kettlebell hinták (vagy súlyzó hinták) és a súlyzó statikus tüdő valóban megemeli a pulzusát, ezért szánjon rá időt.

kétkezes kettlebell Swing gyakorlat

a végső teljes test zsírégető gyakorlat, hogy működik a legtöbb izom a szervezetben.

a kettlebell swing alapja le a deadlift mozgás minta, ugyanaz, mint az egykaros deadlift.

a kétkezes súlyzó lengését úgy hajthatja végre, hogy az egyik lemez oldalára tartja, így a súlyzó függőleges.

győződjön meg róla, hogy a csípőjét használja a kettlebell lengés létrehozásához, nem pedig a karjait.

További információ: 4 lépés a kettlebell hinta elsajátításához kezdőknek

súlyzó statikus Lunge gyakorlat

tegyen egy jó lépést előre, és tegye a lábát.

most ne mozgassa a lábát a gyakorlat teljes időtartama alatt.

Dolgozz keményen, hogy a hátsó térded lefelé érjen a padlóhoz, és zárja ki az első lábát a felső pozícióban.

tartsa a mellkasát és a karjait egyenesen a vállával.

egy egyszerű teljes test edzés, amely nagyon igényes a test összes izmára, valamint a kardióra.

súlyzó guggolás és rotációs sajtó gyakorlat

a guggolás és a rotációs sajtó egy hatalmas teljes testgyakorlat, amely valóban megemeli a pulzusát.

a súlyzók vállmagasságban tartása guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval.

hajtson fel a padlóról egy irányba forgatva, miközben megnyomja a súlyzókat.

ha a mozgás túl bonyolult az Ön számára, akkor kezdje csak a guggolással.

ne csal, és rohanás a zömök mozgás annak érdekében, hogy befejezze a gyakorlatot.

Szánjon rá időt, és végezze el minden ismétlés tökéletesen.

egy másik teljes test edzés, amely próbára teszi a váll stabilitását és erejét.

végezze el az egyes gyakorlatokat egymás után, majd ismételje meg az áramkör végén.

súlyzó fordított kitörés 1 fel és 1 Le gyakorlat

ehhez az érdekes súlyzó lunge gyakorlathoz az egyik súlyzót vállmagasságban tartják a gyakorlat ismétléseinek időtartama alatt.

ezután váltson oldalt és lábat, és ismételje meg.

győződjön meg arról, hogy a hátsó térd megérinti vagy nagyon közel kerül a padlóhoz, hogy teljes mértékben aktiválja a fenékizmokat.

tartsa a mellkasát és a magot szorosan, hogy stabilizálja a mozgást.

Kettlebell tiszta és sajtó gyakorlat

a kettlebell clean and press egy igazi, teljesen testerős mozdulat, amely egyetlen izmot sem hagy érintetlenül.

ügyeljen arra, hogy a kettlebellt a csípőjével, nem pedig a karjaival tisztítsa meg.

hozzon létre feszültséget az egész testén azáltal, hogy szorítja az öklét és szorítja a fenekét, mielőtt megnyomja a kettlebell fölött.

Irányítsd a kettlebellt lassan vissza az alsó pozícióba, mielőtt megismételnéd a mozgást.

tudj meg többet: ne dörömbölj a csuklódon, és tisztíts, mint egy profi

haladó Kettlebell és súlyzó edzések

most haladunk az igényesebb súlyzókkal és kettlebell gyakorlatokkal.

a következő 3 edzés során kihívást jelent az egyensúly, a mozgáskészség és az erő.

mint minden gyakorlatnál, szánjon rá időt és tökéletesen elsajátítsa a mozgásokat, mielőtt további súlyt adna hozzá.

mindkét gyakorlat ebben az edzésben kihívást jelent az erő és stabilizáló izmokat.

lassan és módszeresen mozogjon a gyakorlatokon keresztül gyakorolja a tökéletes formát.

súlyzó egyetlen láb sor gyakorlat

ha súlyát az egyik sarkán tartja, végezzen kettős súlyzó Sort.

képzelje el, hogy a könyökét a mennyezet felé húzódó húrhoz rögzítik.

tartsa szorosan a mag izmait, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét.

szünet a felső pozícióban 2 másodpercig, mielőtt lassan leeresztené a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.

összefüggő: 5 legjobb egylábú gyakorlatok, amelyeket tudnia kell

Kettlebell török Kelj fel gyakorlat

a teljes test erejét, stabilitását és mobilitását fejleszti ezzel a kettlebell gyakorlattal.

a fekvő helyzetből kiindulva, a kart egyenesen tartva üljön fel, majd álljon fel.

térjen vissza a fekvő helyzetbe a mozgások megfordításával.

nagyon fontos, hogy ne siettessük a kettlebell török felkelését, lassan és módszeresen dolgozzunk.

Tudjon meg többet: Végső útmutató a kettlebell török felkelni

egy kiváló teljes test edzés, amely erőt épít és javítja a kardiót.

az egyik kedvenc kombinált edzésem, amely csak rövid idő alatt ér el annyit.

súlyzó Dupla kitörés gyakorlat

a súlyzó kettős lunge kombinálja mind az előre, mind a hátra lunge-t egy mozdulatba.

ennek a gyakorlatnak az a trükkje, hogy az egyik lábát mozdulatlanul tartja, míg a másik folyamatosan előre, majd hátra mozog.

próbálja meg elkerülni, hogy az ismétlések között megérintse a lábát, hogy növelje a gyakorlat nehézségét.

tartsa a mellkasát és a karját egyenesen és az oldalán.

előretörés, majd visszafelé 1 ismétlésnek számít.

Kettlebell Snatch gyakorlat

a kettlebell snatch egy teljes testgyakorlat, amely a kettlebellt a swing pozíció aljától felfelé és fölé viszi.

a kettlebell snatch titka az, hogy a kettlebell szép és közel legyen a testhez a felső pozícióba vezető úton.

aktívan át kell vezetnie a kezét a mozgás tetején, hogy elkerülje a kettlebell ütését a csuklójára.

Tudjon meg többet: Végső útmutató a kettlebell snatch gyakorlathoz

az utolsó edzés használ 3 teljes test gyakorlatok, amelyek végre egymás után, hogy dolgozzon ki erőt, cardio és a mobilitás.

súlyzó kereszt test tiszta és nyomja meg a gyakorlat

talán a kedvenc teljes test súlyzó Gyakorlat a cross body clean and press.

készüljön fel egy igazi kardio túlterhelésre ebből a gyakorlatból.

húzza át a súlyzót a testén a csípőjével és egy erős lapos háttal.

nyomja meg a súlyzót a feje fölött, mielőtt lassan leeresztené a súlyzót lefelé és a testen.

Kettlebell egykezes Swing gyakorlat

a kétkezes kettlebell swing után most eltávolítjuk az egyik kezét a swing ezen változatához.

a kettlebell lengés két kéz helyett egy kézzel történő végrehajtása növeli a központi izmok forgási igényeit, valamint a vállízület szükséges stabilitását.

ismét elvégezheti a kettlebell lengését egy súlyzóval, de ezúttal vízszintesen tartsa a súlyzót a fogantyúnál.

ismét a teljes mozgás a deadlift mozgási mintáján alapul, és az energiát a csípőből, nem pedig a karból generálja.

Tudjon meg többet: készen áll a one arm swing

Kettlebell Deck Squat gyakorlat

szüksége lesz jó csípő mobilitásra a kettlebell fedélzeti guggolás befejezéséhez.

Kezdje egy mély guggolással, mielőtt hátrafelé gurulna, áthidalva és aktiválva a farizmokat.

Ezután használja a kettlebell-t, hogy segítsen előre, hátra és álló helyzetbe húzni.

További információ: Top 7 padló alapú kettlebell core gyakorlatok

következtetés 9 Kettlebell és súlyzó edzések

fent már felsorolt 9 kettlebell és súlyzó edzések kezdve a legegyszerűbb és befejező a legnagyobb kihívást.

ezek az edzések kihívást jelentenek a test legtöbb izmára, ezért nem szabad félvállról venni.

Kezdje az elejétől, függetlenül a korábbi tapasztalataitól.

bármely edzés nehezebbé tehető a súly növelésével.

ha keres egy módja annak, hogy a program ezeket az edzéseket, akkor én dolgozni egy edzés minden héten, vagy két figyelembe 2-4 nap pihenés hetente.

ne haladjon tovább a következő edzésre, amíg teljesen el nem sajátította az összes gyakorlatot és az edzést.

élvezze az edzést!

további általános edzések, mint ez itt.

próbálta már ezeket az edzéseket? Hadd tudjak meg többet alább …