a Jack Daniels Run Formula használata a következő 10k-hoz a @runningproject-Week számára 1

kép a Great Ocean Road Marathon 2013-ból

a múlt héten megvitattuk a 10 km-es versenyek edzésének és versenyzésének gondolatát, és úgy gondoltuk, hogy jó ötlet lenne egy edzési tervet kidolgozni a következő hat hétben, ahol 10 km-es versenyre dolgozhat. Hat héttel a hozzászólások, azt is gondoltam, hogy lenne egy jó ötlet, hogy vezessenek be Jack Daniels futó Formula részeként a képzési terv.

a múlt héten megvitattuk a 10 km-es versenyek edzésének és versenyzésének gondolatát, és úgy gondoltuk, hogy jó ötlet lenne egy olyan edzéstervet kidolgozni a következő hat hétben, ahol 10 km-es versenyre lehet dolgozni. Hat héttel a hozzászólások, azt is gondoltam, hogy lenne egy jó ötlet, hogy vezessenek be Jack Daniels futó Formula részeként a képzési terv.

ha még nem hallottál a képzési módszereiről, Jack Daniels képzési Formula nem olyan egyszerű, mint a közelmúltban felülvizsgált egyéb képzési tervek, így nagyszerű lesz, ha majdnem 6 hozzászólás van, hogy minden konkrét részletet és hogyan kell végrehajtani a képzési tervbe. Ez a bejegyzés lesz egy csomó információt a kezdéshez, ne késlekedj.

a futási képletet Jack Daniels dolgozta ki több mint ötven éves tapasztalattal és kutatással a sporttudományban és a coachingban, és ha érdekel a könyve olvasása, megtalálja az alábbi linken:
https://www.bookdepository.com/search?searchTerm=Daniels%27+Running+Formula-3rd%C2%AD+Edition&search=Find + book

alapvető élettani rendszerek futók számára

a könyv alapja azokat az alapvető fiziológiai rendszereket vizsgálja, amelyeket Daniels kidolgozott, hogy segítsen megérteni, miért edzünk egy adott módon. A rendszerek:

1. cardiovascularis rendszer – szívteljesítmény, vagy hogy mennyi vért tud pumpálni a szíved, és a vér oxigénszállító képessége.
2. izomrendszer – az izmok képesek oxigént használni, eltávolítani a hulladékot és tárolni a glikogént.
3. Laktátküszöb – ez az, amikor a tejsavtermelés és a tejsav eltávolítása egyenlő, és a cél az, hogy a lehető leggyorsabban tudjon futni.
4. aerob kapacitás-az a maximális oxigénmennyiség, amelyet a test edzés közben felvehet és felhasználhat, és VO2Max-nak nevezik.
5. sebesség – általában milyen gyorsan tud valaki futni.
6. Running Economy – mennyire hatékony lehet futtatni, de utal az oxigén használatára.

ezek a hat rendszerek alapján Daniels képzési célok konkrét edzések taylored, hogy javítsa az egyes ilyen rendszerek. Daniels speciális edzési zónákat fejlesztett ki, amelyek segítenek a futóknak a tervei felhasználásában:

• könnyű futás (E) a maximális pulzusszám 65-70% – a, és magában foglalja a bemelegítést, a lehűlést, a helyreállítási futásokat és a hosszú futásokat. Ezek a tréningek célja, hogy segítsen javítani, hogy segítse a szív-érrendszer és az általános energia.
• Marathon Pace(M) a maximális pulzusszám 75-84% – A, és hosszú távon veszi át a helyét. Általában nem haladja meg a 90 percet, és úgy tervezték, hogy javítsa a futók bizalmát hosszabb távolságokon.
• küszöb edzés(T) kényelmesen kemény futás 20-60 percig 88-92% maximális pulzusszám mellett. Ennek célja az állóképesség növelése, a futók laktátküszöbének javítása.
• intervallum edzés(I) a maximális pulzusszám 98-100% – ának megfelelő rövid intervallumok. Ezek rövidebb, körülbelül 5 perces intervallumok, azonos helyreállítási idővel, az aerob kapacitás növelésére szolgálnak.
• az ismétlési képzés(R) célja mind a sebesség, mind a futásgazdaságosság javítása. Az ismétlések futnak valamivel magasabb, mint a maximális pulzusszám minden ismétlés nem tart tovább, mint 2 perc. Ezeket úgy tervezték, hogy javítsák a futó sebességét, teljesítményét és futási gazdaságosságát.

az edzésprogramokat ezután a futók aktuális fitnesz szintje határozza meg. Itt a legutóbbi versenyidőket normál körülmények között használjuk a futók fitneszének meghatározásához. Ez elvezet minket a Daniels VDOT értékek táblázat. A táblázat segítségével megmutathatjuk a legutóbbi versenyeredményeinket, ami VDOT pontszámot ad nekünk. Ez a VDOT pontszám ezután biztosítja a tempó intenzitását az adott edzési zónák számára.

VDOT képzési táblázatok Jack Daniels Running Formula

például, ha futott a legutóbbi 10km verseny alig több mint 1 óra, Mi lenne a VDOT értéke 32. Ezután felhasználhatjuk a tempótábláit, hogy kiszámítsuk azt a tempót, amelyre szükségünk van a különböző edzési zónáinkhoz. Daniels ezt még egyszerűbbé tette, a következő számológéppel:
https://runsmartproject.com/calculator/

tervezés a képzés

a következő lépés az lenne, hogy tervezze meg a képzési szezon, és ez az, ahol Daniels szakít a szezonban meghatározott fázisok:

1. Alapítvány és sérülés megelőzése(FI) – Steady könnyű fut, miközben fokozatosan növekszik a távolság és a futásteljesítmény(e)
2. korai minőség(EQ) – indítsa el a gyorsabb edzések bevezetését és készítse elő a futót a következő fázisokra(R, I, T, L)
3. Átmeneti minőség(TQ) – a képzési szezon legstresszesebb fázisa, amelyet úgy terveztek, hogy optimalizálja a versenyre vonatkozó összetevőket(I, T, M)
4. final quality(FQ) – végső felkészülés a fő eseményre(t, m)

Daniels hetente három minőségi futási munkamenetet hirdet azzal a fázissal, amelyben van a minőségi munkához használt munkamenetek típusának meghatározása. Optimális esetben négy hét edzés lenne minden szakaszban, de ez eltarthat egy ideig. Mivel a legtöbb ember ezt olvassa, már van néhány alapvető futási előkészítés és állóképességi bázis mögöttük, 6 hétig fogjuk tartani ezt a programot, ahol az alábbiakban felsoroltak szerint megszakítjuk a szezont:
1. hét-korai minőségi szakasz (összesen 1 hét)
2. hét 4. hét-Átmeneti minőség(összesen 3 hét)
5.hét 6. hét – végső minőség (összesen 2 hét)

a következő 6 hétben heti képzési tervet biztosítunk egy kezdő és közbenső futó számára, remélve, hogy rugalmas programot hoz létre, amelyet az emberek megváltoztathatnak és taylor igényeiknek megfelelően.

kezdő terv

ez azoknak szól, akik 1 óra és 1 óra és 10 perc között kívánnak befejezni. Ennek a személynek még mindig futnia kell mögöttük, és remélhetőleg képes lesz egy 5 km-es futást megállás nélkül teljesíteni.

Intermediate Training Plan

ez olyan személy számára készült, aki folyamatosan több mint 6 hónapig fut, és célja, hogy befejezze a 10 km-es futást 50 perc és 1 óra között. Remélhetőleg egy vagy két 10 km-es futamot kellett volna futniuk, és 10 km-t kellett volna futniuk megállás nélkül.

10km képzési terv – 1.hét

Tehát kezdjük az elejétől…1. hét. Itt három minőségi edzést tartunk, amelyek a legfontosabbak, remélhetőleg egy nap pihenéssel vagy könnyű futással mindegyik között, hogy a test helyreálljon. A hetet hosszabb futással kezdjük, majd az utolsó két minőségi futási munkamenet megismétlődik.

kezdő 10km Terv-1. hét

minőségi ülés 1. nap
5km futás kb 7 perc 20 másodperc kilométerenként (11 perc 40 másodperc mérföldenként). A futás befejezése 6 x 10 másodperces lépésekkel, 30 másodpercig visszanyerve az egyes lépések között.

minőségi ülés 2. nap
(összesen 4km)
1km bemelegítés könnyű ütemben
10 x 200 méteres ismétlés 1 perc és 5 másodperc ismétlésenként, 200 méteres könnyű kocogással a helyreállításhoz
1km lehűlés könnyű ütemben

minőségi ülés 3. nap
(3.4km összesen)
1km bemelegítés könnyű ütemben
7 x 200 méter ismétlés 1 perc és 5 másodperc ismétlésenként, 200 méterrel könnyű kocogás a helyreállításhoz
1km lehűlés könnyű ütemben

köztes 10km Terv – 1.hét

minőségi ülés 1. nap
8km futás kb 6 perc 40 másodperc kilométerenként(a futási idő 10 perc 45 másodperc mérföldenként). A futás befejezése 6 x 10 másodperces lépésekkel, 30 másodpercig visszanyerve az egyes lépések között.

minőségi ülés 2. nap
(összesen 5 km)
2km bemelegítés könnyű ütemben
10 x 200 méter ismétlés 59 másodperc ismétlésenként, 200 méterrel könnyű kocogás a helyreállításhoz
1km lehűlés könnyű ütemben

minőségi ülés 3. nap
(összesen 4,4 km)
2km bemelegítés könnyű ütemben7 x 200 méter ismétlés 59 másodperc ismétlésenként, 200 méterrel könnyű kocogás a helyreállításhoz
1km lehűlés könnyű ütemben

megjegyzés: Mindkét edzéstervnél a
lépéseket ugyanolyan ütemben kell futtatni, mint az ismétléseket, de csak 10 másodpercig
a helyreállítási napokat csak akkor szabad futtatni, ha a futó jól érzi magát, és megismételheti ezt a hét minőségi munkamenetét az 1.napon.

a mi következő post, megyünk, hogy megvitassák Daniels vezérelvei képzés és hogyan tudjuk megérteni, ahogy a test hangsúlyozta edzés közben, hogy remélhetőleg pozitív reakciót. A képzés következő szakaszába is lépünk, amely növeli néhány edzésünk intenzitását, ezért remélem, hogy továbbra is olvas velünk.

most több mint két évvel ezelőtt, egy kép rólam futó Ironman Új-Zéland

a szerző
Hé vagyok Vince, egy ausztrál él Új-Zélandon, próbál a legjobb, hogy a legtöbb időt van. Szoftvermérnökként dolgozom, de szeretek futni és annak minden aspektusát, beleértve a legújabb tudományokat is, hogy a legtöbbet hozzam ki a testemből.

a @runningproject-ről további információt a legfrissebb állapotjelentésben talál:https://steemit.com/runningproject/@runningproject/the-steem-running-project-8th-status-report-upvotes-forever-in-all-posts-of-our-approved-runners

ne felejtsen el szavazni a hét kedvenc szerzőjére: https://steemit.com/runningproject/@runningproject/vote-your-running-author-of-the-week-the-steem-running-project-wk19-by-runningproject

írta: @ run.vince.Futtatás a @runningproject nevében