A John Grimek Squat & Bulk rutin

amikor Isten megteremtette a guggolást, nem csak azt mondta: “Lo, ti angyalok, létrehoztam még egy gyakorlatot, most hagyjuk le korán a napot”.

nem, összegyűjtötte az egész bandát körülötte, Jézust, Sátánt, Gábrielt, és kijelentette: “Íme a guggolás, egy isteni mozgalom, amelynek révén a férfiak hatalmas izmokat, a nők pedig hatalmas zamatos feneket érnek el”, majd mindenki ujjongott és megszentelt sört adtak körbe ünneplésben.

Sajnálatos módon a korai emberiség biztosan elmulasztotta ezt a szent feljegyzést, és Jézus, amikor a Földre küldték, nem sokat segített, úgy döntött, hogy a békére és a szeretetre összpontosít, ahelyett, hogy a tanítványait arra utasította volna, hogy hogyan építsenek hatalmas quadokat, farpofákat és combhajlítókat.

valójában csak az 1930-as évek elején ismerték fel igazán a guggolás izomépítő erejét.

egy Joseph C. Hise nevű férfi, aki több izomtömeget próbált hozzáadni a 200 font keretéhez, elolvasta Mark Berry magazin cikkét a mély térdhajlítás előnyeiről.

Hise beépítette ezt a mozgást a saját rutinjába, a fürtök és a nyak mögötti sajtó mellett, és egy hónap alatt 29 fontot tudott elérni.

Hise írt Berry-nek, a magazin szerkesztőjének megdöbbentő eredményeiről, és ez a levél, amely 1932-ben jelent meg a Strongman magazinban, széles körű érdeklődést váltott ki a mozgalom iránt.

John Grimek

mielőtt ő lett a kétszeres Mr America, Mr Universe és képviseli az USA-ban súlyemelés az 1936-os olimpián, John Grimek tanítványa volt, és nagy barátja, Hise.

a kettő sokszor edzett együtt, és nem túlzás azt feltételezni, hogy Grimek Hise-től fejlesztette ki a nehéz guggolás megszállott szeretetét.

valóban, senki sem az ő korában guggolt annyi Grimek.

az ‘izmosság uralkodója’ több száz ismétlést hajtott végre egy munkamenetben, gyakran jóval több mint 300 kg-ot dolgozva, és a mozgásnak tulajdonította, hogy képes volt ilyen kolosszális, izmos fizikumot felépíteni.

a rutin

ahogy az várható volt, a guggolás volt Grimek testépítő edzésének alapja, és általában piramis módon hajtotta végre a gyakorlatot (csökkentve az ismétléseket, miközben növelte a súlyt), ahol minden készletet mellkasi gyakorlattal (általában pulóverekkel vagy fekvő oldalirányú emelésekkel) felülírtak.

a következő edzés, amelyet “guggolás és tömeges rutinnak” neveztek, Grimek számos magazincikkben és interjúban hivatkozott az évek során, fenntartva, hogy”ez a rutin plusz rengeteg jó étel segít bárkinek, hogy hozzáadja ezt a mágikus tömeget a keretéhez”.

Megjegyzések

Squats

Grimek egy egész életen át tartó támogatója volt a “lélegző guggolásnak”, hisz a mozgásnak ez a változata fokozott metabolikus hatást váltott ki, és páratlan izomnövekedést váltott ki az egész testben.

ennek a mozgásnak a végrehajtásához vegyen három mély lélegzetet a száján keresztül az egyes guggolás ismétlések között, szívja be a levegőt, amíg nyomást nem érez a mellkasában (nem a hasában), majd guggoljon újra teli tüdővel, mélyen kilélegezve a visszafelé vezető úton.

a poundage szempontjából Grimek hangsúlyozta annak fontosságát, hogy a lábak felmelegedése érdekében az első 20 ismétlésből álló készletet meglehetősen alacsony súly mellett indítsa el, majd folyamatosan növelje a súlyt és dobja el az ismétléseket minden egyes eljárási készlethez, így folytatva, amíg el nem éri a maximumot.

Mellkas supersets

Grimek inkább superset a mély légzés guggolás súlyzó pulóverek és fekvő oldalirányú emelés, mint ő, mint Hise és más jeles testépítők a pre-szteroid korszak, mint Reg Park, Alan Stephan és Steve Reeves, úgy vélte, ez a kombináció dolgozott, hogy bővítse a bordák, ami volt a legfontosabb, hogy cölöp a felsőtest tömege.

ezt szem előtt tartva minden mellkasi gyakorlatot el kell végezni, amint a légzési guggolás befejeződött, miközben még mindig nem lélegzik, és a mély légzésre kell összpontosítani, és a mozgás excentrikus szakaszában a bordák kinyújtására.

kiegészítő gyakorlatok

ezt az alapvető ütemtervet egy hátgyakorlatnak kell követnie, amelyre Grimek, mint minden felsőtest-munka, három nyolc-tíz ismétlést írt elő.

összpontosítson egy összetett mozgásra, például holtemelésre, sorokra, húzódásokra vagy húzódásokra.

ne feledje, hogy Grimek szilárdan hitt abban, hogy különféle gyakorlatokat használ, ahelyett, hogy egy gyakorlatot több sorozatra megismételne, mivel úgy vélte, hogy az izmok más szögekből történő gyakorlása “extra lökést” jelent a növekedés serkentésére.

ezenkívül Grimek gyakran adott hozzá néhány extra izolációs gyakorlatot az ülés végén, ha úgy érezte, hogy egy bizonyos területen kell dolgoznia.

edzés gyakorisága

mint a 40-es és 50-es évek legtöbb testépítője, Grimek úgy vélte, hogy az egész test heti három alkalommal, nem egymást követő napokon történő edzése elegendő volt a tipikus gyakornok számára, mivel ez rengeteg időt hagyott a gyógyulásra, ami a nyereség valódi kulcsa volt.

az izomnövekedés maximalizálása érdekében gondoskodjon arról, hogy a nem edzésnapokon a lehető legjobban pihenjen, és minden este 8-10 órát aludjon.

Form

Grimek a szigorú formák ragaszkodója volt, és lebeszélte a gyakornokokat a csaló gyakorlatokról és a súly lengéséről.

inkább koncentráljon az adott izomra, amelyet gyakorol, és a mozgást a lehető legtökéletesebb formában végezze.

Diet

töltse fel étrendjét sok jó, tápláló étellel a növekedés serkentése érdekében.

kortársaihoz hasonlóan Grimek is támogatta a teljes tejet, a mogyoróvajat, a mézet, a mazsolát, valamint a húst, a halat, a tojást, a sajtot, a vajat, valamint sok friss gyümölcsöt és zöldséget.

Összegzés

ha nem volt sok siker ömlesztési fel a múltban, vagy csak képzelet képzés 1940-es évek-style a változás, akkor adja John Grimek ‘Squat and Bulk’ program egy lövés.

néhány ötlet, mint például a bordák bővítése, kissé keltezett lehet, de minden olyan rutin, amely hetente több mint 70 ismétlést guggol, és magas ismétlést tartalmaz a nehéz kislemezek és a hármasok mellett, garantáltan hozzáad néhány nagy darab húst a keretéhez.

próbálja ki ezt a rutint néhány hónapig, ügyelve arra, hogy természetesen tápláló, magas fehérjetartalmú étrenddel, sok vízzel táplálja a testét, és sok pihenést és alvást kap, és ígérem, hogy az eredmények lenyűgözőbbek lesznek, mint amit bármilyen divatos tömegnövelő rutinból kapsz a közösségi médiában.

ha működött a legjobb természetes testépítők minden idők, ez működni fog az Ön számára.

próbálta már John Grimek guggoló és tömeges rutinját?

gondolkodás, hogy ez egy go?

bármilyen észrevétel vagy kérdés?

szeretném hallani a gondolatait az alábbi megjegyzések részben!

42

Henry Croft

Henry a GymTalk alapítója és szerkesztője. Ideje nagy részét egy számítógépnél ülve földimogyorót lapátol a szájába, miközben megpróbál új módszereket kitalálni a mondatok “vagina” szóval történő befejezésére, de alkalmanként megtalálható a guggoló állványon vagy zongorázni Luton “második legjobb” rockzenekarában.