húsz perc nem hangzik sok időnek a dolgok nagy rendszerében, de amikor a kidolgozásról van szó, néha csak erre van szükséged. Ha a megfelelő rutint választja, akkor az. És ki a jobb, hogy kérje a leghatékonyabb 20 perces teljes test edzés, mint egy nagyon elfoglalt edző, mint Kira Stokes, aki valahogy mindig sikerül szorítani a saját edzések között back-to-back ügyfelek?
Stokes, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező híresség tréner, a csoportos fitnesz oktató és a Stoked módszer alkotója, profi abban, hogy megtalálja a fizikai aktivitást a napjába. Peep neki Instagram és talál egy rakás kreatív gyakorlatok, minden szinkronizált “Stoked lépés a nap,” hátterekkel az edzőteremből neki műút egy homokos, trópusi tengerparton. Stokes megtalálja a módját, hogy mozogjon és izzadjon, függetlenül attól, hogy hol van, mennyi felszerelés vagy idő van a kezében—ezért megkértük, hogy ossza meg, mit szeret csinálni, amikor gyors, hatékony, teljes test edzés.
“általában az, amit 20 perc alatt próbálok megtenni, olyasmi, ami növeli az energiámat, valamint kihívást jelent az izmaimra” – mondja Stokes. “Amikor olyan edzést végzek, ahol a pulzusom nagyon magas, és gyorsan mozogok az egyik lépésből a másikba, és nincs pihenőidőm, úgy érzem, hogy valódi energiahullám van. Vannak napok, amikor 15-20 perc van az ügyfelek között, és ahelyett, hogy futnék és telefonálnék, egy 20 perces edzést fogok kitörni, így energiát kapok a következő öt ügyfelem számára.”
amikor eldönti, hogy milyen gyakorlatokat kell bevonni, Stokes azt mondja, hogy olyan dolgokat kell kiválasztani, amelyek a legelőnyösebbek lesznek a különböző izomcsoportok munkájában, energiát kapnak, és a nap hátralévő részében jól érzik magukat.
az edzés, amelyet az alábbiakban oszt meg, “eltalálja azt, ami számomra a legfontosabb, a hátsó láncot” vagy a test hátsó részét, mondja. Ez magában foglalja a fenék, combhajlító, és sok hátizmok. “Nem ülök napközben, de sok ember igen, és az egész hátsó lánc felgyújtása fontos.”Azt is hozzáteszi, hogy ez az edzés nagyon a magra összpontosít, egy másik területre, amelyet nagyon fontos megerősíteni. “A mag a tested erőműve—minden erőd nagyjából a magodból származik—ezért fontos számomra, hogy minden pályán az egyenes magra vagy a kardio-core gyakorlatra összpontosítsunk. Minden a magról szól ” – mondja Stokes.
azt is javasolja, hogy a lehető legkevesebb pihenést vegye igénybe az edzés során, és ehelyett ” gondoljon arra, hogy az edzés részeként mozogjon vagy áramoljon egyik lépésből a másikba. A mozgás áramlása a Stoked módszer fontos része.”Természetesen hozzáteszi, ez a cél. “Ha ezt próbálod, és még soha nem mozogtál így, nyilvánvalóan szükséged lehet egy kis szünetre. De a végső cél az, hogy az átmenetek a lehető legsimábbak és zökkenőmentesebbek legyenek” – mondja Stokes. Gondoljon arra, hogy” kényelmetlenül érzi magát”, és ” 100% – ot fordítson erre az edzésre 20 percig, nonstop.”(Ennek ellenére, ha bármilyen fájdalmat érez az edzés során, hagyja abba, amit csinál, és forduljon orvoshoz, mielőtt folytatná. Ha nem biztos abban, hogy ez az edzés biztonságos-e az Ön számára, mindenképpen ellenőrizze orvosát, mielőtt kipróbálná.)
ez az edzés elég fejlett, de van néhány egyszerű módja annak módosítására. Ha van olyan mozgás, amelyet nem ismer, próbálja meg először súlyok nélkül csinálni, csak akkor adja hozzá őket, ha teljesen jól érzi magát. A deszka helyzetben végzett mozdulatokat egyszerűen úgy módosíthatja, hogy ehelyett egy deszkát tart, amíg elegendő erőt nem épít fel a bonyolultabb mozgások hozzáadásához. És természetesen, ha a kardiovaszkuláris kihívás túl intenzív, lassítsa le a dolgokat, és tartson szünetet, amikor csak szüksége van rájuk. A megfelelő formában való mozgás mindig fontosabb, mint a sebesség.
20 percet kapott? Ugorj egyenesen Stokes edzésébe, lent.
az edzés
szükséges felszerelés: ugrókötél, egy nehéz súlyzókészlet, egy közepes-könnyű súlyzókészlet, egy közepes súlyú (körülbelül 10 font) puha gyógyszerlabda, egy sor vitorlázó (vagy két kis törölköző), egy közepes súlyú mini hurkolt ellenállási sáv. (Itt van néhány információ arról, hogyan válasszuk ki az Ön számára megfelelő súlyt.)
ne felejtse el felmelegedni, mielőtt elkezdené! Stokes szeret ugrálni, sprintelni és oldalugrani, körülbelül öt percig. Bármi, ami gyorsan feldobja a pulzusát, megteszi.
áramkör 1:
- serleg guggolás-12 ismétlés
- ugrás guggolás — 20 másodperc (nagyjából 20 ismétlés)
- Butt Kick — 20 yard le/vissza
- Push-up a térd Tuck — 12 ismétlés
- Do 3 szett.
2. kör:
- Renegade sor + tricepsz visszarúgás + Push-up + úszó Burpee — 10-12 ismétlés
- Ball Slam — 30 másodperc (nagyjából 15 ismétlés)
- Plank fűrész — 30 másodperc
- Do 3 szett.
áramkör 3:
- Deadlift a bicepsz Curl-12-15 ismétlés
- felső tricepsz kiterjesztés — 12 ismétlés
- testtömeg tricepsz kiterjesztés — 10-12 ismétlés
- rotációs labda dobás — 12 ismétlés
- Do 3 készlet.
Cardio Finisher:
- előre Hop + Burpee + hátra Hop + Ugrás Squat — 45 másodperc
- hegymászó — 15 másodperc
- ugrókötél — 1 perc
- Do 2 készlet.
Glute Finisher:
- sávos Glute Bridge – 5 teljes hidak, majd nyomja térd ki a zenekar 15 alkalommal
- Do 3 készletek.
lejátszási idő:
- Handstand Walk-20 yard
- Do 2 készletek.
