a tudósok egyszer azt hitték, hogy a DOMS-t a tejsav felhalmozódása okozza, de a legújabb kutatások azt sugallják, hogy több köze van az izmok stresszéhez az edzőteremben.
ez az újabb elmélet szerint a DOMS-t “az izomrostok apró könnyei okozzák, amelyeket excentrikus összehúzódás vagy szokatlan edzési szintek okoznak”.
- excentrikus összehúzódás: a szakasz egy gyakorlat, ahol az izom meghosszabbodik (mint például a kinyújtott része a bicepsz curl alább bemutatott)
- szokatlan képzési szint: súlyemelés a tested korábban nem volt hozzászokva
ha DOMS volt, akkor tudni fogod róla. A tipikus hatások az izommerevség, duzzanat, rövid távú erőtlenség és fájdalom.
az edzés, amikor az izmok még mindig fájnak, további duzzanatot okozhat. Ez meghosszabbíthatja azt az időtartamot is, ameddig a DOMS ragaszkodik.
ha fájdalomtól szenved, ajánlott legalább 24 órát hagyni, mielőtt újra edzené ugyanazt az izmot.
a fájdalom (DOMS) azt jelenti, hogy jó edzésed volt?
DOMS néha izomkárosodást jelez. Az izomkárosodás és a gyulladás nagymértékben felelős az izomnövekedésért, de nagy ugrás, hogy feltételezzük, hogy a fájdalom egyenlő az izomnövekedéssel.
a Yokohama Városi Egyetem tanulmánya szerint a DOMS nem mindig történik meg, nem pontos mutatója az izomkárosodásnak, és nem tükrözi az izomkárosodás mértékét.
ahogy a definíció kimondja, a DOMS nagyobb valószínűséggel áll be, ha olyan ‘szokatlan’ szinten edz,amelyhez a tested nem szokott. Idővel elhalványul, ahogy az izmok nagyobbak, erősebbek és jobban képesek kezelni a nehéz vas szivattyúzásának igényeit.
ezt 2011-ben bizonyították, amikor egy tanulmány két csoportot hasonlított össze egy nyolchetes lábprés-képzési programban.
az egyik csoport három héttel a teljes tárgyalás megkezdése előtt könnyű, lábképzési tervet kapott. A DOMS szintje jóval alacsonyabb volt, mint a nulláról induló csoport, annak ellenére, hogy az Általános izomnövekedés nagyjából azonos volt.
nincs fájdalom, nincs nyereség?
ez nem azt jelenti, hogy a DOMS rossz, vagy sérülést jelez. Különbség van az izomégés vagy a szivattyú és az ízületek és szalagok tényleges fájdalma között.
edzés utáni szivattyú várható, ha éppen felrobbantotta a bicepszét. És nem fog ártani neked. Azonban meg kell állnia és tanácsot kell kérnie, ha az izületekben fájdalmat tapasztal, nem pedig az izomban, és inkább sérülésnek érzi magát.
mi a legjobb módja a DOMS kezelésének?
az edzés utáni fájdalom csökkentésének legjobb módjai a következők:
- meleg vízbe merítés (forró fürdő vagy szauna előnyös)
- masszázs
- könnyű testmozgás (séta és úszás)
- tejalapú fehérjével kiegészítve
gondolkodás a fájdalomcsillapító felbukkanására? Kerülje el minden áron-legalább edzés után. A kutatások azt mutatják, hogy a fájdalomcsillapítók edzés utáni szedése gátolhatja az izomnövekedést. Tartsa paracetamol és ibuprofen, ha van egy lüktető másnaposság helyett.
