olvasási idő: 2 perc
a B3-Vitamin volt a harmadik felfedezett B – vitamin-innen a név. Niacin néven is ismert, és két formája van: nikotinsav és nikotinamid, és mindkettő megtalálható az élelmiszerekben.
miért van szükségünk rá?
a B3-Vitamin segít felszabadítani az energiát az elfogyasztott ételekből, elengedhetetlen a szervezet számos alapvető reakciójához, segít fenntartani az idegrendszert és megőrizni a bőrünket.
mennyire van szükségünk?
a férfiaknak napi 17 milligrammra, a nőknek pedig napi 13 milligrammra van szükségük.
eleget kapunk?
a 2014-es brit nemzeti étrend és táplálkozási felmérés megállapította, hogy az élelmiszerekből származó átlagos napi bevitel a legtöbb ember számára az ajánlott szint felett volt, kevesebb mint 0,5 százalék nem teljesítette a célokat.
gabonafélék és gabonakészítmények voltak a legnagyobb mértékben hozzájárul a niacin fiatalabb gyermekek. Nagy dózisú nikotinsav-kiegészítők (napi 200 milligramm felett) szedése bőrkiütéseket okozhat, és rendkívül nagy dózisok, napi 3-6 gramm bevétele mérgező lehet és májkárosodáshoz vezethet.
a kormányzati irányelvek szerint napi 17 milligramm vagy annál kevesebb nikotinsav-kiegészítő, vagy napi 500 milligramm vagy annál kevesebb nikotinamid-kiegészítő bevétele valószínűleg nem okoz kárt.
szükségem van kiegészítésre?
nem, az egészséges vegán étrend, amely napi rendszerességgel tartalmazza az alábbi ételeket, fedezi az Ön igényeit.
a legjobb növényi források
a legjobb növényi források közé tartozik a táplálkozási élesztő, földimogyoró, dúsított vegán reggeli gabonafélék, quinoa, müzli, élesztő kivonat (Marmite/Vegemite), vad rizs, teljes kiőrlésű spagetti, csemegekukorica, barna rizs és makk squash.
a táplálkozási élesztő olyan élelmiszer-adalékanyag, amely fűszerként vagy összetevőként használható, és melaszon termesztett élesztőből készül, majd betakarítják, mossák és melegítik, hogy elpusztítsák vagy hatástalanítsák. Nem habzik vagy nő, mint az élesztő sütése, mivel inaktív. A pelyhek kádjaiban értékesítik, amelyeket edényekre lehet szórni vagy szószokhoz adni. Nagyon népszerű a vegánok körében, még saját beceneve is van – nooch.
öt gramm teáskanál táplálkozási élesztő biztosítja a niacin napi szükségletének 100-130% – át.
a legjobb, ha olyan B12-vitaminnal dúsított terméket vásárol, amely minden alapot lefed!Képesnek kell lennie arra, hogy a napi étrendből megkapja az összes szükséges niacint, de nem tárolható a szervezetben, így minden nap szüksége van rá az étrendben.
hiány jelei
bőrelváltozások a napfénynek és/vagy nyomásnak kitett bőrön, hasmenés és szélsőséges esetekben a mentális képességek elvesztése. A súlyos niacinhiány által okozott betegséget, amelyet ezek a tünetek jellemeznek, pellagra – nak hívják, ami durva vagy nyers bőrt jelent.
az egészséges, változatos, vegán étrend, bőséges nooch szórással, minden szükséges B3-vitamint biztosítania kell.
tovább a Viva-hoz! Egészség A-Z tápanyagok többet megtudni a B-vitaminok
