sok csodálatos dolog van az öregedésben—régóta fennálló barátságok, megnövekedett bölcsesség, kedves emlékek stb.- de a fájó ízületek nem tartoznak közéjük.
szerencsére a csípő – és térdgyakorlatok erősnek és magabiztosnak érezhetik magukat, miközben küzdenek a mindennapi kopás ellen. Íme néhány felszerelés nélküli gyakorlat, amely a térdét és a csípőjét erősvé teszi az elkövetkező években:
egyenes lábemelés
az egyenes lábemelés segíthet a térd erősítésében—valójában a gyakorlatot gyakran ajánlják azoknak a betegeknek, akik térdműtéten estek át. Egyszerűen feküdjön a hátán, karjaival az oldalán, a lábai pedig egyenesen. Emelje fel a jobb lábát a földről (tartsa a térdét egyenesen), és tartsa a pózot öt másodpercig. Lassan engedje le a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg öt-10 alkalommal. Ezután ugyanazokat a lépéseket szeretné megtenni a bal lábával. Ahogy a térde növekszik, fontolja meg a boka súlyainak hozzáadását a további nehézségek érdekében.
fal guggolás
ha már kényelmes egyenes láb emel, fal guggolás nyújt egy új kihívás, ahogy továbbra is növeli a térd erejét. Kezdje azzal, hogy háttal áll a falnak, a lábai pedig vállig vannak egymástól. Hajlítsa meg a térdét, helyezze a lábát két lábbal maga elé, és csúsztassa a hátát a falon, amíg el nem éri a 90 fokos szöget a lábával (gondoljon rá, mintha egy láthatatlan székben ülne).
végül 60 másodpercig tarthatja ezt a gyakorlatot, de az elején lassan induljon el (akár öt másodpercig is), hogy elkerülje az izmok megfeszülését. A nagy dolog ez a lépés, hogy működik a quadok, miközben erősíti a térdét!
álló Hamstring Stretch
a nyújtás fontos tényező a térd erejének építésében és a bosszantó fájdalom csökkentésében. Az Avid futók általában elég sok térdfájdalmat tapasztalnak, ezért sokan támaszkodnak az álló combhajlító szakaszra, hogy újra működésbe lépjenek.
helyezze a jobb sarkát egy székre (vagy bármilyen körülbelül két láb magas felületre), de hagyja a bal lábát a padlón. Lassan hajoljon előre, térdét kissé meghajlítva, a hátát pedig tökéletesen egyenesen tartva, amíg jó nyújtást nem érez a combhajlításában. Tartsa legalább 20 másodpercig, majd ismételje meg háromszor. Ezután tegye ugyanazokat a lépéseket a bal lábával a széken.
álló oldalsó lábemelés
az oldalsó lábemelők a padlón is elvégezhetők, de ez egy álló gyakorlat lehetővé teszi, hogy a hasizmait is megdolgoztassa, miközben erősíti a csípőjét. Álljon egyenes háttal, bal lábát kissé meghajlítva. Emelje fel a jobb lábát oldalra, olyan magasra,amennyire csak lehet, majd lassan engedje vissza. Próbáljon meg mindent megtenni 10 felvonók anélkül, hogy hagyná, hogy a jobb lábad megérintse a talajt, mivel ez az egész folyamat során bekapcsolja a magját a további előnyök érdekében. Ismételje meg ezeket a mozdulatokat a bal lábával.
Csípőemelés
Feküdj a hátadon hajlított térddel, a lábad a padlón, a karjaid pedig kényelmesen az oldaladon nyugszanak. Először meg kell húzni a magját, és fel kell emelni a csípőjét (ahogy a neve is sugallja), felemelve a fenékét a földről, miközben a vállak és a lábak támogatják a súlyát. Tartsa öt-10 másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg legalább 10-szer. Ahogy növeli a csípő erejét, adjon hozzá egy második készletet.
Frog Stretch
a Csípőhajlító gyakorlatok nagyszerűek, de a csípőfeszítés beépítése az edzésbe exponenciális előnyökkel jár. Az egyik legnépszerűbb csípőszakasz a béka nyújtás. Kezdje ezt a mozdulatot a padlón, térdével és könyökével támasztva a súlyát. Mozgassa a térdét, amennyire csak lehet, és lassan mozgassa a csípőjét oda-vissza. Ha bármikor szorosságot érez, tartsa ezt a pozíciót legalább 20 másodpercig.
mivel az emberek egyre több időt töltenek az asztaloknál ülve, egyre fontosabbá vált a csípő-és térdgyakorlatok beépítése az edzésprogramokba és a kardio gyakorlatokba. Próbálja ki ezeket a könnyű, felszerelés nélküli mozdulatokat ma, és élvezze a megnövekedett erőt és mobilitást a boldog, egészséges jövő érdekében.
hogyan tartod egészségesnek és erősnek az ízületeidet? Ossza meg kedvenc mozdulatait a # GoodMatters tweet segítségével!
