bemelegítés súlyok lehet a meghatározó tényező között zúzás az edzés, és fél assing azt.
komolyan.
sétáljon egyenesen az irodájából a guggoló állványra, és biztos lehet benne, hogy a következő:
- merev csípő, amely nem hajlandó leereszkedni még közel párhuzamos.
- gyenge mozgásminőség és koordináció.
- súlyok, hogy szarnak érezzék magukat.
másrészt, ha csak 10 percet töltene az ízületek olajozásával és a kulcsizmok aktiválásával, azok a guggolások más történet lenne. Ők jobban néz ki, jobban érzi magát, és akkor biztos, hogy szüntesse meg a nehezebb terhek.
amikor a bemelegítés rendben van, felszabadítja a mobilitást, javítja a test irányítását és meggyújtja az erősebb izomösszehúzódásokat. És ez át fog térni a jobb edzésteljesítményre, így többet kapsz az edzésedből és jobb eredményeket kapsz.
ma szeretnék beszélni egy fontos darab, hogy a bemelegítés – nyújtás.
a súlyok előtti nyújtás alkalmazása régóta vitatott, és a téma körül ellentmondó cikkek vannak. Hagyjuk ki ezt az egészet, könnyekre fog untatni. Dióhéjban..
statikus nyújtás ki. Dinamikus nyújtás van. Itt van miért:
statikus nyújtás
statikus nyújtás nagyon időigényes. 2 + percet vesz igénybe a rugalmasság enyhe növekedése. Nem változtatja meg az izmok szerkezetét, ahogy egykor hittük, hanem meggyőzi a központi idegrendszert, hogy a nyújtási reflex megváltoztatásával nagyobb mozgástartományt tegyen lehetővé. Remekül hangzik, de ez az újonnan megszerzett tartomány passzív. Jelentése – nem rendelkezel erővel és irányítással felette. Ez az oka annak, hogy a súlyok előtti passzív nyújtás nem javítja az edzés teljesítményét, hanem csökkentheti a teljesítményt, és enyhén megnövekedett sérülési kockázathoz vezethet.
dinamikus nyújtás
a dinamikus nyújtás nagyon eltérően működik. Az ízületek különböző végtartományainak oszcillálása sokkal kívánatosabb eredményeket vált ki. Ez magában foglalja: a véráramlás növelése, a nyirokelvezetés és a szinoviális folyadék szekréciójának stimulálása-minden jó dolog az ízületek egészségére és működésére. Nagyszerű munkát végez a mobilitás feloldásában azáltal, hogy csökkenti a környező lágy szövetek feszültségét.
a dinamikus nyújtás nagyon sok jót tesz a test edzésre való felkészítéséhez. De van egy új játékos a városban, hogy kicks egy fokkal feljebb …
kinetikus nyújtás.
kinetikus nyújtás alapvetően dinamikus nyújtás szteroidok. Ahelyett, hogy a test lendületével és könnyű izomaktivitásával oszcillálna a végtartományon belül és kívül, a kinetikus nyújtás magában foglalja a test aktív húzását egy szakaszba, és az ízület mindkét oldalán lévő izmok segítségével nyomja ki az utat.
a kinetikus nyújtás még jobb munkát fog végezni az ízületek és az izmok előkészítésében a testmozgáshoz, mert jelentősen aktívabb.
a kinetikus nyújtás előnyei
jobb ízületi funkció
a mozgást a központi idegrendszer szabályozza. Amelynek minőségét nagymértékben meghatározza az ízületeken belüli mechanoreceptoroktól kapott információ. A kinetikus nyújtás sokkal több mechanoreceptort fog bevonni, mint a rendszeres dinamikus nyújtás, mert aktívabb. Ez simább, koordináltabb mozgást eredményez az edzés során.
hogy az izomaktivitás is fantasztikus munkát végez a vér, a nyirokfolyadék szivattyúzásában és a szinoviális folyadék szekréciójának stimulálásában…minden olyan dolog, ami szükséges ahhoz, hogy a közös munka szép legyen.
a mobilitás feloldása
sokan szűknek érzik magukat az edzőteremben. A fő bűnös az inaktivitás, vagy egyszerűen hosszabb ideig egy pozícióban van. A normálnál rövidebb vagy hosszabb helyzetben tartott izmok adaptív változásokon mennek keresztül, és a központi idegrendszer ennek megfelelően újrakalibrálja a nyugalmi izomhosszt. Gondoljon a közös feszes izmokra, mint például a combhajlító és a Pécs – gyakran rövid ideig tartják a hosszan tartó ülést és a telefont posture…so szorosnak érzik magukat, amikor megpróbálják meghosszabbítani a szöveteket. ezt neurológiai szorításnak nevezik.
a kinetikus nyújtás rendkívül hatékony a neurálisan lezárt szövetek felszabadításában az izomtónus normalizálásával. Azáltal, hogy az izmokat aktívan húzza be és ki egy szakaszon, a központi idegrendszer újrakalibrálja a nyugalmi izomhosszat a normális szintre. Ez azonnali hatással lesz a mozgás tartományára. Hurrá!
növelje a stabilitást és a Végtartomány erősségét
azáltal, hogy aktiválja az izmokat a végtartományban, jobban felkészülnek arra, hogy ott működjenek. Vegyük például a guggolásokat. Amikor leereszkedik az alsó helyzetbe,a térd a lábujjak mellett halad. Ha minden laza libabőrös és támaszkodnak a terhelés passzívan dorsiflex a boka, akkor nem gunna nagyon stabil. Mit kellene tennie, hogy húzza le magát az izmok segítségével a záró oldalán a közös (gondolom lábujjak shin). Ez növeli az izomfeszültséget, segít elérni a nagyobb mélységet, és sokkal stabilabbá teszi Önt. A kinetikus nyújtás megtanítja, hogyan kell ezt megtenni, és a gyakorlatban jobb lesz.
a dinamikus és kinetikus nyújtás közötti különbség.
az alábbi videó megmutatja a különbséget a rendszeres dinamikus nyújtás és a kinetikus nyújtás között, példaként a bokaízületet használva.
ezután 3 oktatóvideót tartalmaztam, hogy megmutassam, hogyan kell csinálni – egyet a boka, a csípő és a váll komplexumához.
kinetikus Stretch-bokaízület
Coaching Megjegyzések:
- indítsa el a szöget – 90 fokos szög mindkét térdnél.
- tolja előre a testtömegét, hogy a térdet a láb középvonala fölé vezesse.
- ennek során próbálja meg felemelni a lábát, hogy bekapcsolja az izmokat a sín elülső oldalán. Gondoljon arra, hogy a lehető legmélyebb szakaszba húzza magát.
- amikor eléri a végtartományt, nyomja meg a lábát a földbe, hogy bekapcsolja az izmokat a nyitó oldalon (gastroc / soleus stb.). Ez plantarflex a lábát, hogy ‘kilépés’ a szakaszon.
- ismételje meg 10 ismétlést.
kinetikus Stretch-Hip Flexor
Coaching Megjegyzések:
- indítsa el a szöget – 90 fokos szög mindkét térdnél, a lábujjakkal felfelé.
- tegye be a csípőt – gondoljon arra, hogy a farokcsontját maga alá dugja. Ez lelapítja az alsó hátat.
- nyomja össze a farizmát és a hasizmát, hogy stabilizálja a gerincet.
- húzza magát a szakaszba úgy, hogy arra gondol, hogy visszahúzza a sípcsontot. Meg kell érezni a combhajlító és farizmok erősen vegyenek részt.
- ennek során éreznie kell egy nyújtást a csípő / felső láb elülső oldalán.
- amikor eléri a végtartományt, gondoljon arra, hogy a térdet / sípcsontot előre hajtja, hogy kilépjen a szakaszból.
- ismételje meg 10 ismétlést.
kinetikus Stretch-Pécs
Coaching Megjegyzések:
- helyezze az alkarját a falhoz / oszlophoz úgy, hogy a felkar párhuzamos legyen a talajjal.
- tegyük fel, hogy a külső láb előre osztott helyzetben van.
- a mozgás itt egy előretörés és elfordulás a kinyújtott kartól.
- ennek során – gondoljon arra, hogy felemelje a karját a falról, hogy bekapcsolja a váll hátsó oldalán lévő izmokat. Ez egy mélyebb szakaszba fog húzni.
- fordítsa meg a mozgást, és nyomja az alkart a falba, hogy bekapcsolja a Pécset.
- ismételje meg 10 ismétlést.
programozás
Program kinetic stretching csakúgy, mint a dinamikus nyújtás – részeként egy intelligens súlyzós edzés bemelegítés. Összpontosítson azokra az ízületekre, amelyek kulcsszerepet játszanak az aznap tervezett gyakorlatokban (tipp: vállak és csípő!). Személy szerint szeretek 3 vagy 4 mozdulatot kiválasztani, és követni néhány aktiválási gyakorlatot.
csomagolás
a kinetikus nyújtás egyszerű, mégis hatékony eszköz a test edzésre való felkészítéséhez. Ez egy vágott fázis a bemelegítő rutinomban, és a tiédben is tűzőnek kell lennie.
hamarosan ledobom a teljes tervemet, hogy felmelegítsem a súlyokat. Ez megváltoztatja a dolgokat. Addig hajtsa végre a kinetikus nyújtást a bemelegítési rutinjába, és garantálom, hogy ennek eredményeként jobban edz!
köszönöm az olvasást.
