Hogyan lehet fitt és néz forró

hogyan lehet fitt és néz forró

nincs titok. Ha egy élő emberi lény, akkor valószínűleg illik, és nézd meleg kombinációja diéta és a testmozgás. De van egy csomó zavart és vágyálom körül eszik, vagy nem eszik, különösen élelmiszerek, és csinál, vagy nem csinál bizonyos gyakorlatokat.

hadd vágjam át a zavart az Ön számára. Nem számít, hogy mit eszel, vagy milyen testmozgást végez. Ami igazán számít, az az, hogy mennyit eszel és mennyit gyakorolsz.

nem szuper nehéz, és nem sok időt vesz igénybe, de némi önfegyelmet, némi erőfeszítést és némi időt igényel.

edzés

az edzésem körülbelül 15 perc meglehetősen megerőltető edzésből áll, otthon, minden reggel.

hozzáadom a futást, ha van időm(valószínűleg átlagosan heti 2 napot futok). Nagyjából ennyi. Egyébként szórványosan aktív vagyok (kerékpározás, sport stb.), de nem elég intenzíven vagy gyakran hasonlítom össze a napi edzés hatásával. Elkezdtem egy muchsmaller napi edzés és ramped fel a jelenlegi szintre alatt thecourse sok hónap.

miért minden nap, szemben a heti három alkalommal támogatta a legtöbb edző? Mert ahhoz, hogy elegendő mennyiséget és intenzitást kapjunk a heti 3x-os ütemtervben, minden alkalommal legalább 45 percet kell dolgoznom. Van egy sokkal könnyebb időt gettingmotivated és tartózkodó szervezett, ha én ugyanazt az edzést everymoring, első dolog, tervezés nélkül, vagy nyilvántartást vezet, nem kell menni egy edzőterembe, nincs különleges ruhát, nincs felszerelés, nem kapok minden izzadt.Tapasztalatom szerint ez a napi ismétlődő edzés hatékony és fenntartható-fenomenális formába hozott, és több mint egy éve tartott engem. Talán nem optimális néhány fiziológiásérzék, de nagyon jól működik az életmódom szempontjából.

napi gyakorlatok

jelenlegi rutinom:

1. 80 ropogás, 60 átlós ropogás, 60 lábemelés. Én ezeket a setsof 20 minden, interleaved; így alapvetően 20 crunches, 20 diagonalcrunches, 20 láb felvonók, ismételje meg 3-szor, majd egy utolsó sor 20crunches. Ez 5-6 percet vesz igénybe. Amikor elkezdtem, csak 30 ropogást tudtam megtenni anélkül, hogy igazán szenvedtem volna, szóval ezt tettem; megemelte a mennyiséget, és hozzáadta a többi dolgot, ahogy erősebb és könnyebb lettem.

2. 60 guggolás (más néven mély térdhajlítás). 3 készlet 20. Hozzáadtam ezeket az utolsókat, kezdve egy készlettel, és hozzáadva a készleteket, ahogy könnyebbé váltak.A megfelelő forma fontos a térd egészségéhez.

3. 45 fekvőtámasz (három 15-ös készlet), plusz jóga stílusú deszkázat a bal, a jobb és a középső részen egy 60-as számra. Amikor elkezdtem, csak körülbelül 12 fekvőtámaszt tudtam csinálni, szóval ezt tettem, és fokozatosan felemelkedtem a jelenlegi szintre. Később hozzáadtam a deszkázást annak érdekében, hogy enyhítsemalacsony hátfájás (drasztikusan javult, bár nem vagyok biztos benne, hogy a planking megérdemli-e a hitelt vagy sem).

én interleave a pushups és guggolás, így befejezem a crunches stb andthen nem egy sor guggolás, majd egy sor pushups, majd theplanking, majd guggolás, pushups, guggolás, pushups, kész. Ha szükséges, a díszletek között lélegezek. Jelenleg ez az egész 15 perc alatt megy, és nem töltök túl sok időt azzal, hogy felépüljek a díszletek között. Ahogy felpörögtem, kevesebb szettet csináltam végig (akár 20 percig), mivel rettegtem a fekvőtámaszoktól, vagy kis házimunkákkal zavartam el, vagy zenével babráltam.

amikor elkezdtem, 30 ropogást és 12 fekvőtámaszt csináltam minden nap, mert ez volt az, amit a testem képes kezelni. A legfontosabb számomra az volt, hogy mindennap csináljam! És fokozatosan növelni a mennyiséget, mint a napi edzéstúl könnyű lett.

futás

akkor futok, amikor kényelmes; hetente 0-5 alkalommal, átlagosan hetente kétszer, hosszú távon. Ez hasznos forlosing / fenntartása súly, valamint a képzés sport stb.

futás az egyik leghatékonyabb átalakítók perc burnedcalories. De nem minden futás azonos – az intenzitás sokat számít.Sportolási célokra a sprintelés valóban hatékony ésidő-hatékony, és fogadok, hogy szokatlanul hatékony a megjelenés és a súlyszabályozás szempontjából is.

amikor futok, általában körülbelül három mérföldet kocogok, néha többet,néha kevesebbet. Az alapvető nagy intenzitású rész 10 20 lépésnyomatok. A sprintek sokkal jobban megölnek, mintha több mérföldet futnék, és sokkal kevesebb időt vesz igénybe. Hozzáadtam a sprinteket, miután egy ideig rendszeresen kocogtam. Futásonként 5 Sprinttel kezdtem, ésez kimerítő volt. Néhány hónapba telt, mire készen álltammenj 10 sprintre.

súlykontroll

ha az izmok és a CV rendszer alakja van, a másik nagy összetevő, amely illeszkedik és forrónak tűnik, nem hordoz túl sok zsírt. Az elsőhezközelítés, ez közvetlenül kapcsolódik a súlyhoz.

egy pár évvel ezelőtt, évesen 41 és 6’3″, én elérte a testsúly ofaround 270 font, eszik egy kicsit, de hogy meglehetősen aktív is.Nem voltam elhízott, és tudtam sportolni, stb, de néztem, és feltbig.

ezzel szemben a korábbi csúcsállapotomban 30 éves korom körül körülbelül 215 fontot mérlegeltem, napi 2 órában, heti 6 napon(és annyi ételt ettem, amennyit csak tudtam tartani). Profi sportolónak éreztem magam. Megy a fogyás, tudtam, myultimate cél súly körül lenne 215 Font. Azóta 210-re csökkent.

nincs szisztematikus tanácsom más emberek számára a cél súlyának meghatározására; nyilvánvalóan a fiziológiától, a céloktól stb.függ.De hasznosnak találom, ha egy konkrét számot szem előtt tartok.

rendszer

0. Dolgozzon ki (lásd fent). Az izomszövet sokkal jobban égeti a kalóriákatmint a zsírszövet, még akkor is, ha nem csinálsz semmit.

1. Egyél “normálisan” – lehetőleg az idő és a mennyiség konzisztenciájával napról napra. Az adagméret itt a legfontosabb változó, a következő lépés eredményei alapján.

2. Minden reggel mérlegelem magam, fürdőszoba mérlegen.

3. Ha én sokkal több, mint 210 font, tudom, hogy meg kell enni egy kicsit kevesebb.Állítsa be az összes adagot kissé lefelé, és / vagy távolítsa el az étkezések közötti ételeket. Ha 210 font alatt vagyok, tudom, hogy egy kicsit többet tudok enni.

4. Ha sokkal több vagyok, mint 215 Font, szükségem van az Eat Half diétára.

az “Eat Half” diéta

ez akkor van, amikor valamilyen oknál fogva messze meghaladja a célsúlyomat. Azkulcselv az, hogy csökkentsem a kalóriáimat, sok könyvelés nélkülés anélkül, hogy megkínoznám magam.

rendszer

1. Három étkezés naponta, következetes időpontokban. Étkezéskor azt eszem, amit általában szeretnék enni, de csak egy fél adagot. A fél adag általában elég ahhoz, hogy többé-kevésbé jól érezze magát, enni az általam vágyott elemeket, és minden bizonnyal elég ahhoz, hogy az aktivitási szintemet feljebb tartsam.Például a reggeli lehet egy fél tál gabona tejjel, plusszfél grapefruit. Az ebéd fél burger, a krumpli fele, vagytalán hamburger vagy krumpli, de nem mindkettő. Vagy fél burrito, vagy egy szelet pizza (egyébként általában két szeletet ennék). Vagy egy smallPB& J szendvics (nem kettő). Vacsora hasonló; egy tál vagy mérsékeltlemez tészta, nem kettő; a saláta fele stb. Megyek előre, és van asteak, de csak fél méretű, fele mennyiségű burgonyával (vagy, awhole steak és burgonya nélkül, vagy nincs steak és teljes burgonya, ha ez az, amit úgy érzem).

2. Nincs nassolás az étkezések között. Nincs répapálca, rizs sütemény, nincs M& M,nincs semmi. És nincs desszert. De … nincs desszert csak azért, mert inkább megeszek egy fél hamburgert vacsorára, mint egy fél szelet tortát. Ha jobban kedvelném a tortát, inkább azt enném vacsorára, és kihagynám a félburgert. Ugyanaz a snack. Ha igazán m&M-et akarnék egy szendvics helyett, betehetném egy tálba, és megenném vacsorára.Én személy szerint nem csinálom ezt gyakran, mert szeretem az igazi ételeket, és ez általában több töltelék, de elvileg az étkezések az esélyem, hogy kielégítsem az étel vágyaimat, így bármi megy, mennyiségi korlátok között.

3. Ne igyon kalóriát! Nincs szóda, nincs gyümölcslé, nincs pohár tej, nobeer stb. Újra, ha valóban inkább egy teljes pohár Ojrát inni, mint egy fél tál gabonapelyhet tejjel, akkor menj előre. A diéta lényege, hogy a kalóriákat egyszerű módon mérsékeljük anélkül, hogy megkínoznánk magunkat.

Egyél félig tippeket és trükköket

ha félig eszem, a testem éhes lesz, és a lényeg az, hogy némi motivációra és akaraterőre van szükség ahhoz, hogy ragaszkodjak hozzá. Itt van néhány tricksI használata:

• győződjön meg róla, hogy elég intenzíven dolgozom. Ha elegendő napi ropogást végez, hogy a hasam kissé fájjon, az étvágyam elnyomása és a gyomromban lévő ételek tudatosítása is hatással van.

• használja a fagyasztót a maradékhoz. Ez jó, mert ha fagyasztva van, akkor kevésbé könnyű snack, és nincs fenyegető fogyasztási határidő.

• vacsora után megmosom a fogam. Ez arra emlékeztet, hogy ne nassoljak éjjel.

• éhes éjszaka? Menj aludni. Várom a reggelit, amikor bármit megehetek a világon, amit akarok (de természetesen csak fél adagot).

• az ételek nem töltenek eleget? Tegyen bele egy almát vagy más nyers gyümölcsöt valami kevesebb rost & víz helyett.

• kap egy szóda patak és igyon szénsavas vizet helyett nassolás a nap folyamán.

mit kell enni

személy szerint azt eszem, amit szeretek, olyan dolgokat, amelyek szerintem egészségesek, plusz alkalmi gyorsételeket és csemegéket. Feliratkozom a “Ne igyál kalóriákat” – többnyire vizet iszom-nincs szóda, nincs sportital, és csak akkor, ha magam préselem. Szeretem a tejet. A müzlimben a tejet ételnek tekintem. Egy pohárban sütivel, azt hiszem, ez egy élvezet, nem egy ital.

amikor egy darab ételt nézek, az Egészség/Fitnesz Céljábólelsősorban a “kalóriákat”látom. Nem fordítok figyelmet a zsír vs.carbsvs. fehérje arány, azon az alapvető viszonyon kívül, hogy a zsír körülbelül 2xas kalória-sűrű (tömeg szerint) szénhidrátként vagy fehérjeként. A test elégcsodálatos, ha ezeket a dolgokat testzsírrá vagy energiává változtatja, amire szükség van. Gondolom, szükséged van fehérjére az izomépítéshez és a regeneráláshoz, de ha már felnőttél, nem lesz szükséged különleges mennyiségekre. És nyilvánvalóan vitaminokra és ásványi anyagokra van szükséged, ezért azt javaslom, hogy egyél néhány gyümölcsöt/zöldséget / teljes ételt stb., de ismét elég nehéz vitaminhiányosnak lenni egy nagyon bizarr diétán kívül. Az étkezés elsőrendű hatása a test kalóriájának megadásahogy energiája legyen a működéshez.

a cbloomnak sokkal hosszabb, jobban kutatott és rantier cikke van, amelyből sokat tanultam.

eltekintve attól, hogy a történelem egyik legcsodálatosabb személyisége, NelsonMandela egész életében óriási formában volt, beleértve a börtönben töltött évtizedeket is, a napi kaliszténikának köszönhetően. Beszél egy kicsit aboutit önéletrajzában, hosszú séta a szabadsághoz, bár nem hiányos részlet. Úgy hangzik, mintha 45-60 percet csinálna, ami sokkal több, mint én.

Ionce hallotta Joel McHale-t Marc Maron WTF-jén, ahogy az edzését magyarázza:”fekvőtámaszok, felülések, és éhezem magam.”