Hogyan lehet megelőzni a térd Valgus– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

10 Nov hogyan lehet megelőzni a térd Valgus

mediális térd összeomlása, más néven térd valgus, amikor a térd összeomlik vagy befelé esik bármilyen súlyhordozó tevékenység során, mint egy guggolás, járás közben, vagy közben sport-specifikus mozgások, mint a vágás. Térd valgus jellemzi hip adduction, csípő belső forgatás egy hajlított csípő helyzetben. A térd ezen helyzetét leggyakrabban az elülső keresztszalag (ACL) sérülésének érintés nélküli mechanizmusával társítják, amely a futó vagy ugró sportolóban fordul elő a vágási mozgás lassulási szakaszában. A gluteus maximus érdekes szerepet játszik a mediális térd összeomlásában, és segíthet a térd valgus megelőzésében. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan lehet megakadályozni a térd valgust a gluteus maximus célzott gyakorlatokkal!

a térd Valgus körüli gyakori térdsérülések

az ACL sérülés a térdsérülés leggyakoribb formája ma az Egyesült Államokban, becslések szerint évente 100 000-200 000. Az ACL terhelés mellett a mediális térd összeomlása az alsó végtagra is hajlamosít számos más ortopédiai kérdésre, például laterális csípőfájdalomra, ITB stresszre, patellofemorális stresszre, MCL törzsre és tibialis hátsó stresszre (1). Minden alkalommal, amikor testünk kompenzációs mozgást alakít ki, fájdalom és/vagy sérülés lehetséges kérdéseihez vezethet. Az ismétlődő térd valgus túlzott sérülésekhez vezethet a térdnél. Az alábbiakban bemutatjuk, hogy néz ki a térd valgus.

térd Valgus

Dr. Chris Powers

Knock térd? Javítsd Meg Őket Ezekkel A Gyakorlatokkal!

További Segítséget Keres A Térdével?

a térd rehabilitációs Program egy fizikai terapeuta, amelyet lépésről lépésre fejlesztettek ki, amely megtanítja, hogyan optimalizálja a térd egészségét. Ez a 3 fázisú program a tudomány által támogatott különböző térd-és alsó testerősítő és stabilizáló gyakorlatoknak teszi ki Önt. Ez a program golyóálló térdét bármit élet dob rád! Tudjon meg többet itt!

hogyan lehet megelőzni a térd valgust: megérteni a Gluteus Maximus szerepét

tehát szeretné tudni, hogyan lehet megakadályozni a térd valgust? Mint már említettük, a mediális térd összeomlását a túlzott csípő-addukció és a belső forgás jellemzi. Míg a gluteus medius az elsődleges frontális sík csípő elrablója, ennek az izomnak a gyengesége klinikailag a térd valgusával jár, nem szabad elfelejteni a gluteus maximus fontos funkcionális szerepét, amikor figyelembe vesszük a térd valgusával kapcsolatos károsodásokat. (Ebben a cikkben csak a gluteus maximusra fordítjuk figyelmünket, feltételezve, hogy a gluteus medius funkcionálisan erős).

Gluteus Maximus anatómia

Via Dr. Chris Powers

a gluteus maximus a farizmok legnagyobb része, amelyek a feneked nagy részét alkotják. A gluteus maximus ” tri-planáris izom “néven is ismert, ami azt jelenti, hogy képes mozgatni a csípőízületet mindhárom kardinális síkban. A gluteus maximus kiterjesztheti a csípőt a sagittális síkban, elrabolhatja a csípőt az elülső síkban, külsőleg pedig a csípőt a keresztirányú síkban forgathatja. Mindhárom izomhatás ellensúlyozza a mediális térd összeomlásával járó mozgásokat: csípő addukció, belső forgás és hajlítás.

mivel a gluteus maximus a fő csípőhosszabbító, a test természetes módon toboroz és használ más csípőhosszabbítókat, nevezetesen a hamstringeket és a Magnus adduktort, hogy kompenzálja gyengeségét. Míg a hamstring és az adductor magnus kompenzáció segít a csípő meghosszabbításában, ezeknek a többi csípőhosszabbítónak a további toborzása valójában tovább súlyosbítja a mediális térd összeomlását a hamstrings és az adductor magnus másodlagos hatásai miatt. A combhajlító, miközben csípőhosszabbító, csípő-adduktor is. Az adduktor magnus, miközben egy csípő extensor, is egy csípő adduktor

gluteális és combhajlító anatómia

Via Dr. Robert Droual

a combhajlító és az adduktor kombinációja magnus túlzott használata a gluteus maximus gyengeségének kompenzálása a csípőt több addukcióba vezeti, ami tovább súlyosbítja a mediális térd összeomlását! Testünk három elsődleges csípőhosszabbítójából, a három közül kettő valójában a csípőt adja a csípő elrablása helyett; így tovább hangsúlyozva a megfelelő gluteus maximus erő fontosságát.

érdekes módon sok egyénnek valójában több mint megfelelő gluteus maximus ereje van, amint azt a gyógytornász által segített kézi izomteszt bizonyítja, vagy a guggolás/láb nagy súlyt nyom. Mégis még mindig bizonyítják a mediális térd összeomlását a funkcionális tevékenységekben. Miért kérdezed? Ezeknek az egyéneknek hiányzik a megfelelő neuromuszkuláris kontroll és a gluteus maximus megfelelő toborzásának képessége.

hallgat: Beszélő fenék Bret CONTRERAS

az a képesség, hogy megfelelően toborozni a megfelelő izmokat, sorrendben, van valami, amit nem csak magától értetődőnek, hanem ritkán kell gondolni. Amikor sétálunk, rúgunk egy futball-labdát, vagy dobunk egy futball – labdát, nem gondolkodunk-csak csináljuk. Az agy edzése a megfelelő izmok bekapcsolására kihívást jelenthet, de egy gyors javítás egyszerűen beállíthatja a csomagtartó szögét! A törzs előrehajlása guggolás, futás vagy sportspecifikus mozgások során hatékonyan növeli a csípő hajlítási pillanatát, miközben csökkenti a térd hajlítási pillanatát. Ez nagyobb hajlandóságot eredményez a csípőhosszabbítók aktiválására egy elülső törzshajlással. Egy 2010-es tanulmány Pollard et al. megállapította, hogy a csípő extenzorok nagyobb kihasználása csökkent valgus pillanatokkal és szögekkel társult. A tanulmány eredményei összhangban vannak a gluteus maximus fontosságára és annak szerepére a mediális térd összeomlásának megelőzésében (1).

Hogyan Lehet Megelőzni A Térd Valgus: Erősítse Meg A Farizmokat!

rengeteg kiváló gyakorlat létezik, amelyeken dolgozhat a fenék, különösen a gluteus maximus megerősítésére. Az alábbiakban bemutatunk néhányat közülük! Ami nagyszerű ezekben a gyakorlatokban, hogy módosíthatók úgy, hogy előrehaladjanak vagy visszafejlődjenek a jelenlegi fitneszszinted alapján! Mindig kezdje azzal, ami a legjobban érzi magát a testének, és összpontosítson a gyakorlatok helyes végrehajtására, hogy maximális hasznot szerezzen. Ezen túlmenően, ha először kezdi el ezeket a gyakorlatokat, dolgozzon hosszabb tartási időkkel, mivel ez alapozza meg a megfelelő izomcsoportok aktiválásának elme-test kapcsolatát!

olvassa el: hogyan halad az alsó test gyakorlatok

Glute fókuszált gyakorlatok: hidak

Minta Rehab gyakorlat könyvtár videó

• hogyan: indítsa el a hátad a térd hajlított, enyhén szét egymástól. Először húzza meg a gyomrát, majd a farizmát. Ezután hajtsa a sarkát a földbe, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. A véghelyzetben a térdnek, a csípőnek és a vállnak egy egyenes vonalban kell lennie. Tartsa a végpozíciót, nyomja össze a farizmokat, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

• érezd: érezned kell, hogy a farizmod működik, hogy irányítsd ezt a mozgást. Semmi esetre sem szabad úgy éreznie, hogy az alsó hát izmai emelő mozgást végeznek. Ha úgy érzi, hogy csak a combhajlító, próbálja hajlítás a térd egy kicsit, majd ismételje meg.

• kompenzáció: Kerülje el a hát alsó részén történő ívelést, amikor ezt a

egylábú Hídsávot

Minta térd rehabilitációs Program gyakorlat

Kezdje a hátán egy ellenállási sávval, amely kissé a térde felett helyezkedik el. Hozd az egyik lábadat a mellkasod felé, a lábaddal a padlón hajts be a sarkaddal, hogy felemeld a csípődet a mennyezet felé. A véghelyzetben a térdnek, a csípőnek és a vállnak egy egyenes vonalban kell lennie. Tartsa a véghelyzetet, nyomja össze a farizmokat, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

csípő tolóerő

kezdje úgy, hogy a hát felső részét egy megemelt padfelületre helyezi. A lapockáknak közvetlenül a széle felett kell lenniük. A lábad vállszélességben legyenek egymástól, és laposak legyenek a földön. A térded kissé behajlítva a lábaddal a térd mögött. Nyomja be a földbe, egyenesen felemelve a csípőjét. Álljon meg, amikor a csípője egy vonalban van a térdével. Tartsa ezt a helyzetet néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

egylábú csípő tolóerő sávval

Kezdje a hátának közepét egy paddal vagy megemelt felülettel, a lába csípő szélességével egymástól. Helyezzen egy resitsance sávot közvetlenül a térde fölé. Húzza fel az egyik térdét a mellkasa felé, hogy megfeszítse az ellenállási sávot. A megemelt lábnak nemcsak felfelé kell vezetnie, hanem kissé ki is kell lépnie a válla felé. Miközben az állát behúzva tartja, tolja a csípőjét a mennyezet felé. Összpontosítson arra, hogy a sarokkal a padlóra hajtson, és behúzza a farokcsontját. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

térd Valgus Prevention gyakorlatok-Split Stance Lunge RNT

reaktív neuromuszkuláris képzés (RNT) gyakorlatok kiváló, hogy megkönnyítse a fenék aktiválás és megakadályozza a dinamikus térd valgus! A fenti és az alábbi videó néhány példa!

térd Valgus megelőző gyakorlatok – hátsó lépés lefelé RNT

záró gondolatok

a gluteus maximus az egyik legfontosabb izom, amely megakadályozza a térd valgust. Nem mindig az a helyzet, hogy ez az izom gyenge lehet, de lehet, hogy nem használják annyira, mint kellene! Fontos, hogy megfelelő gluteus maximus erősítő gyakorlatokat tartalmazzon, amikor egy egyedi programot tervez minden egyes személy számára annak biztosítása érdekében, hogy ne hanyagolják el. Összefoglalva, nem szabad elfelejteni, hogy fontolja meg a “három sík izom”, a gluteus maximus gyengeségét vagy nem megfelelő neuromuszkuláris megkönnyítését, amikor a medialis térd összeomlását okozó károsodásokkal foglalkozik!

További Csípőgyakorlatokat Keres?

a mi hip program, nem csak lehet tanulni, hogyan lehet megelőzni a térd valgus, hanem bulletrproof a csípő, hogy optimalizálja a mobilitás, a stabilitás, valamint az általános funkcionális mozgás kapacitás!

1. Pollard, Christine D., Susan M. Sigward és Christopher M. Powers. “A korlátozott csípő-és Térdhajlítás a leszállás során a frontális sík Térdmozgásának és pillanatainak növekedésével jár.”Klinikai Biomechanika 25.2 (2010): 142-46.
2. Powers, Chris M. ” az alsó negyed rendellenes Mozgásmechanikája és sérülései: Proximális és disztális hatások.”Dél-Kaliforniai Egyetem, Los Angeles. 18 Május 2015. Előadás.
3. Powers, Christopher M. “a rendellenes Csípőmechanika hatása a térd sérülésére: biomechanikai perspektíva.”J Orthop Sportfizika az ortopédiai folyóirat & sportfizikai terápia 40.2 (2010): 42-51.