Tartalomjegyzék
Ön valaki, aki éppen térd vagy csípő műtéten ment keresztül?
vagy talán nemrégiben megsérült az egyik ilyen, az edzőteremben vagy futás közben?
nem számít, hogyan történik, az számít, hogy nehezebbé válik az erősítő gyakorlatok elvégzése anélkül, hogy újra megsérülne.
néhány ember képes dolgozni rajta, néhányan még az orvos utasításai ellenére is dolgoznak rajta.
mi lenne, ha azt mondanám, hogy van egy módja annak, hogy megakadályozza magát a további sérülésektől, növelje a gyógyulási időt, és erősebb legyen a folyamatban?
figyeltél már rám?
a műtét után vagy sérülés után a legjobb gyakorlatok az izometrikus térd-és csípőgyakorlatok.
izometrikus gyakorlatok mondod?
Igen, az izometriákban az a nagyszerű, hogy az izmokat anélkül mozgathatja és aktiválhatja, hogy valaha is mozgatnia kellene őket. Nagyszerű példa erre a fali ülés gyakorlat, ahol székhelyzetben tartja magát a falnak.
Livestrong azt mondja: “az izometrikus gyakorlatok előnyösek, mert nem adnak sok stresszt az ízületeknek. Nagyszerűek a rehabilitációban és az erő növelésében”. Tehát foglalkozik a sérült vagy talpra csípő vagy térd, vessünk egy pillantást a négy izometrikus gyakorlatok segítségével továbbra is erősíti a lábát, és felgyorsítja a gyógyulási idő.
izometrikus gyakorlatok a térd és a csípő megerősítésére
#1 Quad készlet
egy quad készletben a quad izom megerősítésére összpontosítunk. Az izometrikus gyakorlat végrehajtásakor éreznie kell az izom aktiválódását a láb tetején.
miközben a padlón ül, helyezze a lábát laposan a földre. Ebben a gyakorlatban előnyös, ha habtekercset vagy feltekert törülközőt helyez a térde alá.
most, a térd alatt lévő törülközővel vagy habhengerrel, nyomja össze a quad izomzatát úgy, hogy a térdét a földbe nyomja. Ahogy szorítja a quadot, akkor összesen 3-5 másodpercig folytatni kell a szorítást, majd engedje el.
a cél az, hogy olyan keményen nyomj, amennyit csak tudsz, de kényelmesen ne erőltesd a fájdalmat.
miután befejezte ezt, ismételje meg mindkét lábbal 10 szettig a 3-5 másodperces tartáshoz.
#2 combhajlító készlet
most, hogy a láb négyrészét dolgoztuk, összpontosítsunk a combhajlítókra.
ennek az izometrikus gyakorlatnak az a célja, hogy aktiválja a lábad hátsó részét, a combhajlítóit.
ahogy ülsz a padlón, hajlítsa meg az egyik térdét, és tegye le a sarkát a padlóra úgy, hogy a lábad V alakú legyen.
ebben a helyzetben nyomja le a sarkát olyan keményen, amennyire csak tudsz, mégis kényelmesen, 3-5 másodpercig, majd lazítson, és ismételje meg a 10 sorozatot.
ez egy egyszerű gyakorlat, hogy kapsz egy szép égési és izom aktiválás a hamstrings, miközben védi az ízületek és a jelenlegi sérülések.
#3 Hip Abduction
Nos, nem tudjuk dolgozni az első és hátsó a lábak nélkül is üti az oldalán őket, most mi?
a csípő elrablása izometrikus gyakorlat segít a külső farizmok működésében.
ennek ellenére a csípő elrablásának célja a külső fenék izmainak aktiválása.
először a padlón kell ülnie, térdét behajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.
most, hogy fűszerezze a dolgokat, vegyen egy hevedert vagy övet, és kösse be közvetlenül a térd fölé a comb alsó részén.
csakúgy, mint egy kínai ujjcsapdával, próbálja meg a térdét kifelé húzni egymástól.
nyomja meg olyan erősen, amennyit csak tud 3-5 másodpercig, majd engedje el.
a tizedik szett végére kellemes égést kell éreznie a külső farizmában.
#4 Hip Adduction
most, hogy a külső combokat céloztuk meg, összpontosítsunk a comb belső területére.
a csípő-addukció célja a belső combizmok aktiválása befelé tolással.
tehát a kezdéshez üljön fel úgy, hogy a lába lapos legyen a padlón. Helyezhet egy labdát, párnát vagy kezét a térde közé, hogy nekimenjen. Ebben a példában egy párnát fogunk használni.
most tartsa a párnáját a térd belsejében, és szorítsa össze őket, amennyire csak tudja.
nyomja be befelé, tartsa ezt a nyomást 3-5 másodpercig, mielőtt elengedné.
izometrikus térd és csípő gyakorlatok videó
záró gondolatok az izometrikus térd – és Csípőgyakorlatokról
sérülés vagy lábadozó csípő vagy térd kezelése nem vicc.
használja ezt a négy izometrikus térd-és csípőgyakorlatot a lábak megerősítéséhez és a helyreállítási idő felgyorsításához.
a Livestrong azt mondja: “Ha sérülést ápol az egészségre, az izometriák nagyszerűek az erő újjáépítéséhez ezen a területen, csak 10 másodpercig tartva”. Az is a legjobb, ha 10 szettel kezdjük, de arra kell összpontosítania, hogy növelje ezeket a számokat, minél erősebbé válik.
fontos annak biztosítása is, hogy ezeket a gyakorlatokat kényelmesen végezze, különösen térd vagy csípő sérülése vagy műtét után. Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során nem szabad fájdalmat éreznie.
