Jóga kardio

már tudod, hogy a jóga megnyugtatja az elmédet és enyhíti a stresszt, de vérszivattyúzást, láb remegést, szívdobogást is ad? A jóga lehet az egyetlen fizikai tevékenység, ahol kardiót, erőt és tudatosságot kapsz?

igen, a jóga kardiónak tekinthető, és így javíthatja a fitnesz szintjét, ha bizonyos formákat gyakorol, mint például a vinyasa jóga, legalább 45 percig, hetente 3-5 alkalommal.

a fedezés helyett pontosan meg fogom osztani, hogyan kell gyakorolni a jógát, hogy kardio előnyöket kapjak.

a cardio-ról szóló írás kihívása az, hogy gyakran olyan oldalvá válik, amely úgy néz ki, mintha egy középiskolai kémia tankönyvből tépték volna ki Vo2 max és pulzusszám százalékokkal. Ezt minimálisra fogom csökkenteni, miközben biztosítom, hogy ne hagyjon ki semmi fontosat.

mi a kardio?

a kardio meghatározásához az American College of Sports Medicine (ACSM) – hez fordulunk, amely a testmozgás tudományának és ajánlásainak “arany standardja”. Együttműködik a Centers for Disease Control, hogy dolgozzon ” a fizikai iránymutatások az amerikaiak.”

a Cardio meghatározása

a Cardio cardiorespiratory fitness vagy CRF. Ez a:

“a test képessége, hogy elegendő vért pumpáljon és elegendő oxigént szállítson az izmokhoz, miközben fenntartja a testmozgást”

ez egy módja annak, hogy beszéljen az egészségével kapcsolatos fizikai aktivitásáról. Minél egészségesebb és fittebb vagy, annál hosszabb ideig gyakorolhatsz állandó sebességgel. A cardiorespiratory fitness szintjének növelésével a napi terhelést is leveszi a szívéről, és így hosszabb ideig él.

a VO2 max-ban mért Kardiorespirációs fitnesz, amely leírja, hogy mennyi oxigént használ a testmozgás során, egyesíti mind a szív, mind a tüdő erőfeszítéseit. Néhány tényező, amely a cardio fitness szintjét alkotja, nem változtatható meg, mint például a nem, az életkor és a genetikai háttér.

nem	a férfiak általában magasabb szintűek, de a különbség az emberek öregedésével szűkül.
életkor	a Vo2 max általában évtizedenként 10% – kal csökken.

de az a tényező, amelyet javíthat, a testmozgással való kapcsolata, ebben az esetben a jóga. A jóga okos módon történő gyakorlása erősítheti a szívet és a tüdőt, és javíthatja a cardio fitness szintjét.

oldalsó megjegyzés: amikor az emberek kardio-ról beszélnek, akkor a kardiovaszkuláris fitneszre is utalhatnak. Ez egy kapcsolódó kifejezés, de csak arra utal, hogy a szív és a megfelelő erek azon képességét, hogy vért edzés közben. A tüdőt nem tartalmazza, tehát nem olyan hasznos, mert a légzés számít.

különbség az aerob és anaerob között

a fitneszszinttel kapcsolatos bármely megbeszélésnek foglalkoznia kell az aerob és anaerob testmozgás közötti különbséggel.

• aerob “oxigénnel”.
• anaerob “oxigén nélkül”

az ACSM az aerob testmozgást úgy határozza meg, mint “minden olyan tevékenységet, amely nagy izomcsoportokat használ, amelyek folyamatosan fenntarthatók és ritmikus jellegűek.”Példa erre a kerékpározás, a tánc, a túrázás, a futás és igen, a jóga.

az aerob testmozgásra összpontosítunk, mert azt találták, hogy megjósolja a hosszú élettartamot, amely magában foglalja az élet minőségét és mennyiségét. Egy másik előny, az aerob testmozgás kalóriát éget.

az aerob és az anaerob testmozgás két teljesen különböző módja annak, hogy a szervezet energiát kapjon. Az aerob biztosítja az oxigént, hogy folyamatosan energiát termeljen. Ezzel szemben az anaerob csak 90 másodpercre elegendő energiával rendelkezik. Az anaerob gyakorlatok példái a súlyemelés és a Sprint.

kétféle Cardio

ha olvassa gyakorlat irodalom, az aerob és anaerob vita beszélnek két különböző módon, HIIT és steady-state.

a HIIT a high-intensity interval training rövidítése, és az új gyerek a blokkban. Ez jellemzi az intenzív, minden erőfeszítést. Nem fogsz véletlenül a HIIT-be vándorolni, mert ezek az edzések kimerítőek és néha émelyítőek. Égnek a lábaid, és rövid lesz a lélegzeted. És mivel a HIIT egy másik rendszerre támaszkodik az energia előállításához, csak nagyon rövid ideig teheti meg; így az edzések rövidebbek. A HIIT fokozhatja az anyagcserét is.

de a HIIT nem hatékony az aerob vagy kardiorespirációs fitnesz javításában. És mivel az edzések annyira stresszesek a testeden, csak hetente néhányszor kell elvégezni őket.

az aerob testmozgást egyensúlyi állapotnak nevezik, mert folyamatos és egyenletes. Ez a leggyakoribb kardio típus, és annyira népszerű, mert:

• hosszabb ideig gyakorolhat.
• könnyebb naponta.
• könnyebb elkerülni a sérüléseket.

az élsportolók 80-90% egyensúlyi edzés és 10% HIIT képletet követnek.

a Cardio 3 tényezője

három tényező határozza meg, hogy a kardio edzés mennyire hatékony a fitnesz javításában. Ezek:

• gyakoriság: milyen gyakran edz vagy gyakorol.
• intenzitás: milyen keményen dolgozol.
• időtartam: mennyi ideig dolgozik

Centers for Disease Control Cardio Recommendations

ezeknek az ajánlásoknak az a célja, hogy egészségesek maradjanak.

felnőttek 18-64

• Legalább heti 150 perc közepes intenzitású, például gyors séta.
• Legalább heti 2 nap az izmokat erősítő tevékenységek.

idősebb felnőttek 65+

olyan tevékenységeket ad hozzá az egyensúly javításához, mint például az egyik lábon állás.

Minimális Ajánlások:

• gyakoriság hetente 3-5 alkalommal
• intenzitás: mérsékelt
• időtartam: 150 teljes minimum

a CDC szerint a heti fizikai aktivitás teljes mennyisége a legfontosabb mérés. Míg a 150 perc a minimum, a jobb cél 300 perc.

ahogy az ember heti 150 percről heti 300 percre mozog, az egészségügyi előnyök egyre kiterjedtebbé válnak.

Centers for Disease Control

mennyire intenzív a jóga?

míg a gyakoriság és az időtartam magától értetődő, a jógával és a kardióval kapcsolatos kérdés az, hogy mennyire intenzív a jóga. A jóga mérsékelten erőteljes?

az intenzitást METs-ben mérik, “a feladat metabolikus ekvivalensei”. A magasabb Mets erőteljesebb tevékenységet jelez. De ugyanazt a tevékenységet különböző intenzitási szinteken lehet elvégezni.

a gyaloglás tökéletes összehasonlítás a jógával.

METs ” a könnyű, közepes vagy erőteljes intenzitású általános fizikai tevékenységek metabolikus ekvivalensei.”

1.0-1.5 METs	kevesebb, mint 3,0 METs	3,0-5,9 METs	nagyobb, mint 6,0 METs
ülő	nagyon könnyű / könnyű	mérsékelt	erőteljes
ülés, tévénézés, olvasás, vezetés	lassan sétálva otthon, üzletben vagy irodában	gyors tempóban sétálva	nagyon-nagyon gyors tempóban vagy fokozattal sétálva

a METS gyors módot kínál a különböző tevékenységek intenzitásának összehasonlítására.

1.0-1.5 METs	kevesebb, mint 3,0 METs	3,0-5,9 METs	nagyobb, mint 6,0 METs
ülő	nagyon könnyű / könnyű	mérsékelt	erőteljes
helyreállító jóga	Hatha jóga	Vinyasa és Power Jóga	nap köszöntések

a CDC a jógát “többkomponensű fizikai aktivitásnak”tekinti–amely kardio, izomerősítő és javítja az egyensúlyt.

“a jóga sokféle formája létezik, és intenzitásuk a meditatívabb Hatha jógától a hatalmi jógáig terjed. Ezért a jóga tartalmazhat olyan időt, amelyet fényintenzitású fizikai aktivitásként vagy közepes intenzitású fizikai aktivitásként jellemeznének. A jóga aerob és izomerősítőnek is tekinthető, attól függően, hogy milyen típusú és milyen testtartást gyakorol.”

a CDC még egy felhívást kínál. Az “erőteljes intenzitású tevékenységek” alatt felsorolja a nagy intenzitású intervallum edzéseket, amelyek a jóga nap üdvözletei lehetnek, a tempótól függően.

intenzitás az érzés alapján

az intenzitás mérésének praktikusabb módja az “észlelt erőfeszítés”.

a Mayo Klinika ezeket az irányelveket adja az érzés használatához:

mérsékelt edzésintenzitás

a mérsékelt aktivitás kissé nehéznek érzi magát.

• a légzés felgyorsul, de nem lélegzik.
• körülbelül 10 perc aktivitás után könnyű verejték alakul ki.
• folytathatsz egy beszélgetést, de nem tudsz énekelni.

erőteljes testmozgás intenzitása

az erőteljes tevékenység kihívást jelent. Itt vannak arra utaló jelek, hogy a testmozgás intenzitása erőteljes szinten van:

• a légzése mély és gyors.
• csak néhány percnyi tevékenység után alakul ki verejték.
• nem lehet többet mondani néhány szónál anélkül, hogy megállna a lélegzetvétel.

mint rendszeres jóga gyakorlók, az érzés megbízható módszer az intenzitás mérésére. Azt is felmérni, hogy a légzés. Mérsékelt intenzitással képesnek kell lennie ritmikusan lélegezni az orrán keresztül. Igen, így van, használja az Ujjayi lélegzetet, hogy a mérsékelt zónában maradjon.

olyan eszközöket is használhat, mint például a pulzusmérő, hogy adatközpontú eredményt kapjon.

intenzitás a pulzus alapján

a pulzusmérő objektívebb lesz. Először is tudnia kell, hogy a mellkasi heveder pulzusmérői pontosabbak, mint azok, amelyek fényt használnak, például az okosóra.

a Polar H10 készüléket használom, és párosítom a telefonommal, hogy adatokat kapjak. Miközben rendszeresen használom az észlelt erőfeszítést és a lélegzetet az erőfeszítéseim felmérésére, szeretek ellenőrizni, hogy az érzéseim pontosak-e.

a pulzusszám használatához ki kell számítania a maximális pulzusszámot:

intenzitás a maximális pulzusszám százalékában mérve.

itt van a képlet a ACSM használ, hogy van egy durva ötlet a maximális pulzusszám (MHR)

220 mínusz a kor = maximális pulzusszám (MHR)

iránymutatások közepes intenzitású

• csoport | közepes intenzitású
• kezdők | 50-65% MHR
• köztes | 60-75% MHR
• alapítva | 70-85% MHR

csoportonként különbség van, mert a szíved erősebb lesz, amikor használod. Ahogy erősödik, akkor a munka magasabb ütemben.

a HIIT ezzel szemben az MHR 80-95% – a között van.

az alábbi kép a pulzusom egy vinyasa órán. Figyeld meg, hogy az időm közel 50% – át a cardiorespiratory fitness szürke zónában, 50% – át pedig a fat burn pink zónában töltöm. Ez magában foglalja az óra elején és végén a bemelegítés és a lehűlés idejét.

itt van egy egyszerűbb számítás az ideális pulzusszámra a kardio edzés során:

vonja le életkorát 180-ból.

ez aerob állapotban tartja Önt, és lehetővé teszi a zsírégetést, a gyorsabb helyreállítást és a testmozgást.

ennél mélyebbre menni felesleges, hacsak nem élsportoló vagy. Ha azonban érdekli, a Mayo Klinika azt is elmondja, hogyan kell kiszámítani a pulzusszám-tartalékot (HRR), amellyel meghatározhatja a cél pulzusszám-zónát.

a Fitness három szakasza

ismét vissza az ACSM-hez a fitnesz progressziójának 3 szakaszához. Annak ismerete, hogy melyik Fitnesz szakaszban van, motiválhatja és segíthet a jóga gyakorlásában és a hatékony testmozgásban.

a fitnesz három szakasza:

• kezdeti
• javulás
• karbantartás

a kezdeti szakaszban prímek, hogy a gyakorlat csinál. És ez a legnagyobb kihívást jelentő rész, mert csak most kezdesz lendületet építeni. Amint a labda mozog, könnyebb tovább gurulni.

kezdeti szakasz: 4 hét.

célok: 30 perc folyamatos edzés a szakasz végére, heti 3x. Építsd meg a gyakorlat szokás.

a következő 4-5 hónapban az edzés a kardiorespirációs fitnesz javulásához vezet. A munka könnyebbé válik, és elkezd több eredményt látni, például jobban és erősebbnek érzi magát.

fejlesztési szakasz: 4-5 hónap

célok: a kardiorespirációs fitnesz szintjének javítása, 30+ perc, heti 3-5x.

a karbantartási szakasz a 6.hónapban kezdődik, és lehetővé teszi a nyereség védelmét. Akkor számíthat arra, hogy ugyanazt a fitnesz szintet tartja, ha ugyanazt az edzést hetente 3x végzi. Ha tovább akarsz fejlődni, változtatnod kell a gyakoriságon, az időtartamon és az intenzitáson.

karbantartási szakasz: 6 hónap és azon túl

célok: Tartsa fenn azt a fitnesz szintet, amelyért olyan keményen dolgozott.

ha abbahagyja a gyakorlást, a cardio nyereségének 50% – át csak 4-12 hét alatt veszíti el.

a képlet a Cardio Yoga

tedd mindezt össze, és itt van, hogyan kell gyakorolni a jóga, hogy javítsa a cardiorespiratory fitness szinten.

Típus	Vinyasa jóga vagy Power Jóga
gyakoriság	gyakoroljon heti 3-5 alkalommal. Ha újabb, kezdje heti 2-3 alkalommal az első 4 hétben.
intenzitás	mérsékelt intenzitás Az észlelt erőfeszítés vagy a maximális pulzusszám alapján.
időtartam	kezdje 20-45 perces foglalkozásokkal, és dolgozzon akár 60-75 perces foglalkozásokkal.

ha növelni szeretné az intenzitást, adjon hozzá napi üdvözletet vagy áramlást 10 percig.

a jóga felkészíti a maratoni futásra. Nem. De a kerékpározás sem fog, mert az egyetlen dolog, ami felkészít a maratoni futásra, a maratoni edzés.

azonban a jóga javíthatja a cardiorespiratory fitness szintjét? Abszolút.