Jump Rope Training

bármelyik boksz edzőterembe bemehetsz az országban, és hajlandó vagyok fogadni, hogy hallani fogsz néhány ismerős hangot.

fiatal harcosok dobnak el a nehéz zsákokat. Mások ritmikus hangokat hoznak létre a sebességtáskán. Néhány percenként csengő csenget, jelezve egy új kör kezdetét és végét. E hangok közepette számíthat arra is, hogy gyorsan kihagyó zajt hall.

az ugró zaj több ugrókötél forgó mozgásából származik. Ugrókötél (más néven kötélugrás) a bokszoló kondicionáló programjának vágott eleme. Ha részt vesz a sportban, akkor számíthat arra, hogy egy kis időt tölt a kötéllel.

ugrókötél képzés

a nyilvánvaló fizikai előnyök mellett az ugrókötél szórakoztató. Mindig vannak új lábmunka minták, amelyeket fejleszthet és gyakorolhat.

de várj, jobb lesz.

minőségi ugrókötelet vásárolhat 5 dollárért vagy kevesebbért. Az alábbi videoklipben látni fogja, hogy egy kötelet forgatok, amelyet 3,75 dollárért vettem. Nem talál hatékonyabb kondicionáló eszközt kevesebb, mint 5 dollárért. A tetejére le, akkor könnyen csomag egy ugrókötél veled, nem számít, hol utazik.

sajnos, annak ellenére, hogy a nyilvánvaló előnyöket, a legtöbb sportoló kívül a boksz tornaterem nem ismerik ugrókötél képzés. Sok erő-és kondicionáló edző váltotta fel az ugrókötelet bonyolultabb és drágább edzőeszközökkel.

egész szemináriumokat láttam a lábmunkáról és az agilitásról. Az edzők több száz dollárt számítanak fel sok olyan technika megtanítására, amelyeket ehelyett 5 dolláros kötéllel lehet kifejleszteni.

az ugrókötél egy bevált módszer a kondicionálás és a koordináció javítására. Ha még soha nem ugrott kötél előtt, akkor számíthat egy kihívás. A kötél frusztráló lehet egy kezdő számára. Nem lesz jártas a kötél egyik napról a másikra.

időbe és gyakorlatba telik. Korábban azt mondták, hogy a gyakorlat minden készség anyja. Ezek a szavak határozottan vonatkoznak az ugrókötél képzésre.

sok sportoló megpróbálja a kötelet, frusztrált lesz, és gyorsan megtalálja az alternatív kondicionáló eszközöket. Ne engedje, hogy frusztrációja zavarja sportolói fejlődését.

első lépések

először minőségi kötelet kell vásárolnia. Azt javaslom, egy könnyű műanyag sebesség kötél. Véleményem szerint ezek a kötelek hatékonyabbak, mint a nehezebb bőrkötelek és a súlyozott kötelek. A sebességkötél lehetővé teszi a sokkal gyorsabb fonási ütem fenntartását. Minőségi kötelet találhat a legtöbb sportüzletben vagy bármely bokszfelszerelés-szállítón keresztül.

a kötél megkeresése után meg kell határoznia az ideális hosszúságot. A közös kötélhossz 8-10 láb között mozog. A legtöbb kötél, hogy megtalálja a boltok polcain lesz 9 láb. A 9 méteres kötél elég hosszú lesz a legtöbb sportoló számára, akik 6 láb magasak vagy rövidebbek. A 6 láb feletti sportolóknak 10 méteres kötélre lehet szükségük.

általában szükség lehet a kötél beállítására. Gyakran levágom az 2 vagy az 3 hüvelykeket egy 9 lábas kötélről, hogy növeljem a sebességét (magasságom szerint). Az ideális hossz meghatározásának egyik módja az, ha az egyik lábát a kötél közepére lépjük. A fogantyúknak körülbelül hónaljmagasságig kell elérniük.

lehet, hogy szerencséje lesz, és nem igényel semmilyen beállítást a kötélen. Mindannyian egyedi testtípusokkal rendelkezünk, ezért meg kell határoznia a kötél ideális hosszát. Csak figyelmeztetlek, hogy ne vágj túl sokat a kötélből. Miután elvágta a kötelet, nem mehet vissza megjavítani. Vágjon egy hüvelyk egy időben, és tesztelje az egyes hosszúságokat.

végül azt javaslom, hogy akassza fel a kötelet egy horogra, amikor befejezte a használatát. Ez megakadályozza, hogy a kötél összekuszálódjon. Ha összekeveri a kötelet a tornazsákban, akkor olyan törések alakulhatnak ki, amelyek akadályozzák a fonási sebességet.

Ugrófelület

miután megtalálta a jó kötelet, meg kell találnia egy helyet, ahol használhatja. Javaslom a kötél ugrását egy ütéselnyelő felületen, például fa padlón, tornaterem szőnyegen, szabadtéri pályán vagy teniszpályán. Ha a vonat egy boksz tornaterem, érdemes lehet ugrókötél a gyűrű belsejében. A gyűrű felülete megbocsátó a bokáknak és a lábaknak.

Ön is vásárolhat egy reteszelő habszőnyeget, amely a padlófelület tetején fekszik. Ezek a szőnyegek akkor hasznosak, ha az edzőteremben betonpadló van. A reteszelő hab ideiglenes ugrófelületet képez. Próbálja meg elkerülni a kötél ugrását olyan könyörtelen felületeken, mint a betonpadló.

a lengéscsillapító felület mellett minőségi pár vagy kereszt-edzőcipőt kell viselnie, amikor ugrál a kötélen. Nem javaslom a boksz-vagy birkózócipő viselését kötél ugrásakor. Az ilyen cipők nem nyújtanak sok párnát a lábaknak. A kötél használatakor ragaszkodjon minőségi kereszt-edzőkhöz.

először készség, majd kondicionálás

az első ugrókötélnél fontos, hogy jártas legyen a kötéllel, mielőtt kondicionáló eszközként használná. Ha még soha nem ugrott kötél előtt, akkor számíthat némi kezdeti frusztráció. Először meg kell nézni a kötél ülés ügyességi edzések.

meg kell fejleszteni készség a kötelet, majd add hozzá a kondicionáló arzenál. Ha megpróbálod használni a kötelet a kondicionáláshoz, mielőtt fejleszted a készségeket a kötélen, akkor a kudarcra és a frusztrációra állítod fel magad.

Kezdje a gyakori, mégis rövid ugrókötél-ülésekkel. Például kezdje a kötél 20 másodperces intervallumával. Csak próbáljon 20 másodpercig átugrani anélkül, hogy megbotlana a kötélen. Tartsa rövid ideig az intervallumokat,és hagyja abba a fáradtságot.

tekintse meg ezeket a munkameneteket készség-alapú edzésként. Új készséget tanulsz (kötélugrás). A test sokkal jobban képes tanulni, ha friss, nem fáradt.

rendszeresen végezze el ezeket a készséghangsúlyozási üléseket. Gyakori gyakorlat ajánlott. Végül 20 másodpercen túl haladsz, és 1, 2 és 3 perces fordulókkal kezdesz dolgozni. Sok ökölvívó minden edzés során több fordulóra kihagyja a kötelet. 30-60 másodperc pihenés külön minden fordulóban.

kötél ugró stílusok

az ugrókötél ugyanolyan kihívást jelent,mint te. Végtelen ugrási minták és stílusok vannak. Hallottam, hogy néhány edző unalmasnak írja le az ugrókötelet. Bárki, aki unalmasnak írja le a kötelet, nem tudja, hogyan kell ugrálni. Mindig van egy új készség, hogy meg lehet tanulni, hogy a kondicionáló ülés élvezetes és kihívást.

a kötéllel való futás az egyik legkönnyebben megtanulható kötélugrási minta. Álló helyzetben marad, magasra emeli a térdét a kötél minden fordulatával. Lényegében magas térdekkel fog futni a helyén, egy gyorsan forgó kötél hozzáadásával. Ez a kötélmunka stílusa könnyen megtanulható, kiválóan alkalmas kondicionálásra.

Dupla unders egy másik népszerű kihagyás mintát. Ahhoz, hogy végre egy dupla alatt, akkor, hogy két fordulattal a kötelet minden egy ugrás. Tartsa együtt a lábát, mindkét lábával egyszerre ugorjon. Ezt a kihagyási stílust nehezebb megtanulni.

ne kísérelje meg a dupla undereket, amíg nem ismeri a helyben futó variációt. Végül is, akkor kezdődik teljesítő egy vagy két dupla unders, a következtetést a futás helyett sorrendben. Például forgassa el a kötelet 10-szer, miközben a helyén fut, majd fejezze be 1 vagy 2 dupla alátéttel.

állítsa le és ismételje meg ezt a sorozatot többször. A következő lépés az, hogy végre egy dupla alatt anélkül, hogy elveszítené az irányítást a kötelet. Ahelyett, hogy megállna a dupla alatt, folytatja, ha visszatér a kötéllel való futáshoz (megállás nélkül). Idővel, akkor fejleszteni a képességét, hogy végre több egymást követő kettős unders.

a kötélugrás koordinációs követelményeinek kiegészítéséhez elkezdheti a keresztezett mintákkal való munkát. Akkor végre egy criss-cross végrehajtása közben dupla unders vagy a hagyományos futás helyett stílus kötél munka.

a keresztezés elvégzéséhez a könyöknél keresztezi a karokat a kötél lefelé irányuló lengésén. Ugorj át a kötél hurokján, amely a tested előtt alakul ki. Húzza át a karokat a következő lefelé irányuló lengésnél. Folytassa a kötél keresztezését ebben a váltakozó módon.

a keresztezés az egyik módja annak, hogy megszakítsuk a folyamatos kötélugrás monotonitását. Integrálhat egy keresztet, hogy feldobja a kötél munkamenetét. Végül fejleszteni fogja azt a készséget, hogy gyorsan integrálja a keresztezéseket a nagy sebességű kötélforgatással.

ezek ugrókötél stílusok csak három számtalan variáció. Javasoljuk, hogy dolgozzon ki új ugrási stílusokat (pl. egy láb dupla unders). Folytassa a kihívást az új kötélugrási mintákkal. Ne korlátozódjon ugyanarra a kötélmunkára (pl. fut a helyén). Keverje össze, hogy elősegítse a koordináció és az agilitás javulását.

a változatosság beépítésének egyik módja az előre, hátra és oldalra történő utazás. Például futtassa a kötelet a helyén, miközben egy négyzet kerületén utazik. Haladjon előre, oldalra (jobbra), hátra, majd oldalra (balra), vissza a kiindulási pontra.

az elülső, hátrafelé és oldalirányú mozgás beépítésével javítja a lábmunkát és az agilitást, miközben javítja az állóképességet.

ugrókötél edzések

számos lehetőség van az ugrókötél edzésekre. A legkézenfekvőbb választás a kötéllel való edzés időzített fordulókhoz. Például sok bokszoló 2 vagy 3 perces fordulókkal edz. A forduló során váltakoznak a gyorsabb ütemű munka között(pl. double unders) és kevésbé intenzív kihagyás (pl. kocogás vagy futás a helyén a kötéllel).

ez a kötélmunka stílusa utánozza a tényleges boksz kör fizikai igényeit. Minden forduló intenzív pillanatokat tartalmaz (pl. dobás ütések), majd a tevékenység szünetei (pl. körözni a gyűrűt).

a kötél segítségével megismételheti ezeket a fizikai igényeket. A rendszeres gyakorlat, akkor képes lesz arra, hogy fenntartsák a gyors ütemben az egész fordulóban.

egy másik lehetőség a teljes sebességű intervallumok végrehajtása a kötéllel. Például a kötelet a lehető leggyorsabban 60 másodpercig forgatja.

kibír egy teljes sebességű futás helyett stílus fonás vagy dupla unders. A tevékenységben nem lehet szünet. Tartsa fenn a teljes sebességű erőfeszítést.

ezután 20-60 másodpercet pihenhet az intervallumok között. A pihenés mértéke nagymértékben függ a kondicionálás szintjétől és a kötéllel való jártasságtól. Törekedjen arra, hogy javítsa a munka sebességét körönként, miközben csökkenti a többi szükséges intervallumok között. A minta edzés 6 x 1 perces intervallumból állhat, mindegyiket 30 másodperc pihenés választja el.

egy másik lehetőség az, hogy a kötelet egy áramköri edzés részeként használják. A kötélmunkát több testtömeg-gyakorlattal keverheti össze, hogy rövid, mégis intenzív kondicionáló rutint alakítson ki.

ismételje meg az áramkört 10-szer.

ehhez az áramkörhöz a lehető leggyorsabban át fogja dolgozni ezeket a 4 gyakorlatot. A cél teljes 10 áramkörök, pihenő csak akkor, ha szükséges. A fejlett sportolók megállás nélkül képesek lesznek az egész rutinon keresztül dolgozni.

végezzen 4 kört, 1 percet pihenve a körök között.

ugrókötél képzés befejezőként is elvégezhető. Egyszerűen zárja be az edzést egy 5 vagy 10 perces fordulóval. Dolgozzon a gyors tempó fenntartása érdekében a meghosszabbított intervallum alatt. Az intenzív befejező mozgás használata biztosítja, hogy az edzés megfelelő intenzitású legyen. Az állóképesség növelése mellett a finisher fokozza a mentális szívósságot.

egy utolsó kitartással és agilitással kell befejezned. Sok finishers, mint a nehéz homokzsák szállítására nem igényel mozgékonyságot és koordinációt. Az ugrókötél más. Nem elég a kitartás megjelenítése. Azt is tudnia kell, hogy megbotlik a kötélen.

a készségalapú befejezőnek nyilvánvaló előnyei vannak. Vegyünk egy sportolót, akinek keményen kell küzdenie egy utolsó fordulóban. Nem elég, ha készség nélkül haladunk előre. A sportolónak az elviselhetetlen fáradtság ellenére meg kell mutatnia a készséget. Az ugrókötél csak egy a sok lehetőség közül ennek a képességnek a kiképzésére.

következtetés

az ugrókötél uralkodik a font-font bajnokok között, amikor olyan képzési eszközről van szó, amely minőségi edzést biztosít a bankszámla megszakítása nélkül. 5 dollárért vásárolhat egy kötelet, amely számos fizikai tulajdonságot javít.

nincs ok elhanyagolni egy ilyen értékes képzési eszközt. Nagyon ajánlom egy ugrókötél hozzáadását a heti képzési programhoz. A kötéllel hetente több napig dolgozhat.