Kelly Starrett a San Francisco CrossFit társalapítója és mobilitywod.com társszerzője a Becoming a rugalmas Leopard and Ready to Run – nak, és profi sportolók és katonai tagok tanácsadója. M& F utolérte magát a rugalmas leopárdot, hogy beszéljen a mozgásról, a sportsérülésekről és a rehabilitációról.
“amit a munkán kívül megpróbáltunk csinálni, az a helyzetmechanika referenciaértékeinek és könyvtámaszainak létrehozása” – mondja Starrett. “Ha az embereket a mechanika mércéjébe helyezzük,akkor képesek bármilyen mozgásmintát gyakorolni, amit csak akarnak.”
Starrett első értékelése egy személy mobilitásáról a gyengeségeik kezelésével kezdődik.
“A legegyszerűbb módja annak, hogy beszélgetést indítson az emberekkel, ha azt mondja: “Hé, nézd, beszéljünk arról, hogy mi normális és nem normális a testedben.”Starrett mondja. “Ha valaki dob egy labdát az első dolog, amit tapasztal a fájdalom, kezdjük ott.”
kövesse Starrett öt legfontosabb tippjét a jobb mozgáshoz és a test megértéséhez a jobb mobilitás, rugalmasság és atlétikai teljesítmény érdekében.
KELLY STARRETT TOP 5 mobilitási tippje
“az alapvető emberi funkció kialszik az ajtón, amikor íróasztalnál ülünk, autóban ülünk vagy magas sarkú cipőt viselünk” – mondja Starrett. “Lehet, hogy nincs tisztában azzal, hogy a veszélyeztetett biomechanika milyen hatással van a futásra, és hajlamos a sérülésekre vagy a futási teljesítmény és a gazdaságosság elvesztésére.”
Starrett meghatározza az emberek kiindulási mozgástartományát vagy tesztjeit annak megállapítására, hogy megfelelő mozgékonyságú futók-e.
“az egyik dolog, amit futóként képesnek kell lennie arra, hogy a lábad és a térded együtt legyen, egészen lefelé guggoljon, anélkül, hogy a sarka feljönne” – mondja Starrett. “Ez azt jelenti, hogy a csípő normál mozgástartománya és hajlítása van, és a bokája alapvető emberi mozgástartománya van.”
a második teszt a kanapé nyújtása, ahol az egyik láb 90 fokban hajlik, a másik pedig párhuzamos a falhoz.
“ha az egyik térdét a falba helyezi, akkor képesnek kell lennie arra, hogy a másik lábát Magas térdelő helyzetbe hozza, háttal a falnak és a fenekét szorítva” – mondja Starrett. “Az átlagos futó térdét a falnak támasztja, de a másik térdét nem tudja hajlított helyzetbe hozni. Ennyire szigorúak és korlátozottak.”
ha nem sikerül ezeket a teszteket, akkor itt az ideje, hogy fontolja meg az edzés előtti és utáni edzésprogramok megváltoztatását. Starrett szerint Brian Mackenzie futási képességei remek hely a kezdéshez.
PASS e két emelő tesztek
Starrett két teljes körű mozgás referenciaértékek súlyemelők. Az egyik a függőleges guggolás, a felső és az elülső guggolás formájában. Ha nem tudja megtenni ezt a két mozdulatot, akkor komoly mobilitási problémát rejteget.
“a mozgás legteljesebb tartománya akkor történik, amikor a törzs függőleges helyzetben van” – mondja Starrett. “Ha rendszeresen vissza guggol, de nem tud elöl guggolni, ez egy piros zászló.”
a súlyzó felső guggolása Starrett legteljesebb értékelése a mozgástartomány minőségéről. A függőleges guggoláson kívül van egy másik módszer a felső váll mobilitásának felmérésére.
“fogjon meg két 50 font súlyzót, és tartsa őket egyenesen felfelé, könyökével egyenesen semleges markolatban” -mondja Starrett. “Meg kell tudni tartani ezeket egy ideig, és beszélgetni.”Ha könyöke meghajlik, vagy a háta semleges helyzetből tör, akkor kudarcot vallott a teszten. “A hajlított könyök olyan jel, amely hiányzik a felső mozgástartományból” – mondja Starrett. “Meg kell vizsgálnia a problémát mobilitywod.com vagy olvassa el, hogy rugalmas Leopárd legyen.”
a bemelegítés számlálása
Starrett dinamikus bemelegítést javasol mind a súlyemelés, mind a futó edzések előtt. A statikus nyújtás növelheti a mozgástartományt is, de azt is megállapították, hogy rontja az erő kimenetét. Egy 2014-es Journal of Strength & kondicionáló kutatási tanulmány megállapította, hogy a négy különböző statikus szakasz 60 másodperce jelentősen csökkentette az ugrási magasságot és teljesítményt, összehasonlítva a egyáltalán nem nyújtással. Ezenkívül egy 2014-es Journal of Sports Medicine tanulmány megállapította, hogy a felsőtest statikus nyújtási protokollja negatívan befolyásolta a csúcsugrási erőt.
“ha felkészül az emelésre, akkor izzadsággal kell lefednie, mielőtt bármilyen terhelést hozzáadna egy dinamikus bemelegítésből” – mondja Starrett. “Lunges, guggolás, csípőpántok, carioca, lábhinták, ugyanazok a bemelegítések, mint a középiskolai/egyetemi futballban.”
Starrett szerint ez a bemelegítés a futáshoz is a legjobb. Az emeléshez Starrett és csapata közös mozgósításban dolgozik, mint például a lacrosse labda és a közös figyelemelterelés a bemelegítő készletek során. Starrett hangsúlyozza a további bemelegítő készletek szükségességét.
“az átlagos emelő 135 fontot, majd 225, 315 és 405 fontot tesz ki, de valójában több gyakorlásra van szükségük a minta beszúrásához” – mondja Starrett. “Az edzőteremben azt mondjuk ,hogy” Mutass nekem öt 10-es készletet könnyű súlyokkal”, és felmérjük, hogy hol vagy.”
SAVE SELF masszázs edzés utáni
“mi inkább menteni a lágy szövetek munka után a vonat,” Starrett mondja. “Nem gondoljuk, hogy a habhengerlés a legjobb időhasználat a harc előtt.”
a mobilitási guru elmagyarázta, hogy a lágyszövetek működése segít bekapcsolni a paraszimpatikus idegrendszert, ami lassítja a pulzusszámot és izomrelaxációt idéz elő. Továbbá, az edzés kell tekinteni, mint egy diagnosztikai eszköz, és az idő utána töltött a probléma megoldására.
“ha keményen guggoltál, és kiderült, hogy a quadod szoros, menj, javítsd meg őket. Ha deadlifting, akkor megteszi, amit úgy érzi, közben a lift, és javítani, hogy a testrész utána.”
javítsa a pozíciót a funkció javítása érdekében
A megfelelő testtartás fenntartása elengedhetetlen a sportteljesítményhez Starrett látásában. Vannak bizonyos dolgok, amelyeket nem csinálsz emelés közben, és egyetemes álláspont a futáshoz, az emeléshez és az élethez.
“ha valamit a feje fölé nyomok, lenézek? Nem. Ha holtemelő vagyok, feltekerem a nyakam? Nem.”Starrett mondja. “Jó alaphelyzetben tartom a gerincemet, amely a bordák és a bordák fölé rakott bordák fölött van. Ha egyenesen áll a lábával, és összenyomja a fenekét, a medence nem változtathatja meg a helyzetét.”
az alapvető álló helyzetben a mindennapi élet, deadlifting és futás az, amit venni, ha unrack egy súlyzó egy hátsó zömök, Starrett mondja. “Ha oldalról néztem, a fülednek a váll közepén kell lennie” – teszi hozzá.
Starrettnek még a mobiltelefonokkal történő szöveges üzenetküldéshez is van tanácsai, és ha belegondolunk, ez gyakran az oka annak, hogy elcsúszik.
“Hozd az SMS készüléket szemmagasságba, hogy a fej és a hát ne kerekedjen” – mondja Starrett. “Egyes emberek szokásai befolyásolják sportteljesítményüket, még akkor is, ha ez nem okoz fájdalmat.”
