Kenyai Futók étrendje: a világ leggyorsabb futóinak étrendjének Tudományos áttekintése

az elit futók étrendjének tanulmányozása nemcsak szórakoztató összehasonlítás lehet a saját táplálékfelvételével, hanem nagyszerű módja annak is, hogy jobban értékeljük és megerősítsük a tudományosan bizonyított táplálkozási koncepciókat, amelyek a szakértők szerint segítenek a teljesítmény és az egészség javításában.

és ha az elittől tanulunk, akkor van értelme a legjobb Kenyai futóktól tanulni.

ha még nem ismeri, a Kalenjin törzs Kenyai futói az összes nagy nemzetközi közép-és hosszútávú verseny körülbelül 40% – át nyerték 1987 és 1997 között. A kenyai futók étkezési szokásainak tanulmányozása, akik egyértelműen a világ leggyorsabb futói, lenyűgöző törekvés.

a kenyai sportolók étkezési szokásainak tanulmányozásával azonban hagyományosan két probléma merült fel. Először is, Kenya egy harmadik világbeli ország, így nem könnyű információkat gyűjteni az egyes futóktól az étrendjükről. Sok elit (és nem annyira elit) futó az Egyesült Államokban örömmel osztja meg étrendjét blogokon és közösségi médián keresztül. Sajnos nem talál sok Kenyai blogot a képzésükről.

másodszor, még akkor is, ha egy elit Kenyai futótól mintát találunk az étrendből, ez nem válaszol a nemzet egészének táplálkozási elveire vonatkozó kérdésre. Ahhoz, hogy valóban megértsük, hogyan működik a kenyai étrend, sok különböző futó mintavételére van szükségünk.

szerencsére néhány közelmúltbeli (legalábbis a tudományos szakirodalom szempontjából) tanulmány foglalkozott ezzel a témával, és lenyűgöző adatokat szolgáltatott a kenyai étrend egészéről. Még jobb a RunnersConect közönség számára, volt szerencsém röviden edzeni és élni néhány Kenyai futóval, és láttam az étrendjüket a gyakorlatban.

ebben a cikkben megvizsgáljuk a kenyai futók étrendjére vonatkozó tudományos adatokat, lebontjuk, mit jelent, majd összehasonlítjuk táplálékfelvételüket a táplálkozási szakértők által ajánlottakkal.

kutatás A Kenyai futók étrendjéről

adataink nagy része két tanulmányból származik, az első 2002-ben, a második 2004-ben, amely elemezte a kenyai futók egy csoportjának étrendjét, és összehasonlította táplálékfelvételüket a hagyományos állóképességű sportolók ajánlásaival.

a 2002-es tanulmányban a kutatók egyszerűen felkérték a kenyai futók nagy csoportját, hogy emlékezzenek az elmúlt 24 óra étrendjére. A második tanulmány 2004-ben egy kicsit alaposabb volt, és egy tíz futóból álló csoportot követett, és hét napig rögzítette táplálékfelvételüket. Mint ilyen, az adatok, amelyekre ebben a cikkben összpontosítunk, elsősorban ebből a második tanulmányból származnak, és a 2002-es tanulmányt használjuk a pontosság összehasonlítására és ellenőrzésére.

milyen napszakban ettek és edzettek a kenyaiak

A Kenyai futók annyi ételt kaptak, amennyit csak akartak, és ehettek, amikor éhesnek érezték magukat. Általában az elit futók napi ötször étkeztek. Jellemzően, étkezésük mint ilyen elromlott:

8am – Reggeli
10am – Mid-morning snack
1pm – Ebéd
4pm – délutáni snack
7pm – Vacsora

referenciaként a kenyai képzett naponta kétszer. A reggeli ülés 6 órakor kezdődött. Ez volt a hosszabb, intenzívebb ülés. A nem edzésnapokon kilenc-tizenöt mérföldet futottak, kezdve könnyedén és fokozatosan egyre gyorsabban, ahogy felmelegedtek. Kemény edzés nap volt a tipikus VO2max vagy tempo run ülés.

délután könnyű négy-öt mérföldet futottak. Az összes sportoló a kenyai sífutó bajnokságra edzett, ami 12 km. Ezért nem voltak maratoni edzések.

Kenyai futók napi makrotápanyag-bevitele

nem meglepő, hogy a kenyai étrendben a kalóriák többsége szénhidrátokból származik. A tíz vizsgált futóban a napi kalóriák 76, 5% – át szénhidrátként fogyasztották.

teststatisztikájuk alapján ez azt jelentette, hogy minden futó körülbelül 10,4 gramm szénhidrátot fogyasztott testtömeg-kilogrammonként.

továbbá, figyelembe véve az étkezési idő és az edzések eloszlását, minden sportoló körülbelül 600 gramm szénhidrátot fogyasztott naponta, majdnem 120 gramm szénhidrátot minden étkezéskor.

a fehérjebevitel a kalóriabevitel 10,1 százalékát tette ki. Ez nagyjából 1,3 gramm fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként.

körülbelül 13.A napi kalóriák 4 százaléka zsírból származott

hogyan viszonyul a kenyai étrend az állóképességű sportolóknak szóló ajánlásokhoz

annak ellenére, hogy nem sokat tudtak a sporttáplálkozás tudományáról, ezeknek a kenyai futóknak az étrendje meglepően közel állt a sporttáplálkozás által ajánlotthoz.

szénhidrátok

a legtöbb sporttáplálkozási szakértő azt javasolja, hogy a nagy futásteljesítményű futók napi kilenc vagy tíz gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Míg átlagosan 10.4 gramm csak egy kicsit meghaladja az ajánlott fogyasztást, egyértelmű, hogy a kenyaiak tudományos protokollt követtek anélkül, hogy észrevennék.

ez a szám soknak tűnhet (és ülő embereknek szól), különös tekintettel a Paleo és a kevésbé szénhidrátban gazdag étrend legújabb trendjeire. Mivel azonban a sportolók a sport legmagasabb szintjén próbálnak versenyezni, a glikogénraktárak feltöltése és a testük helyreállítása elengedhetetlen az általuk végzett nagy intenzitású edzéshez.

fehérje

a fehérje tekintetében a kenyaiak étrendje ismét szorosan összhangban volt a legjobb sport-táplálkozási szakemberek ajánlásával, akik azt javasolják, hogy 1,2-1,7 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként. Mivel ezek a futók 12 km-es távra edzettek, nem maratonra,az általuk fogyasztott 1,2 gramm megfelelő az izmok helyreállítására és újjáépítésére.

milyen típusú ételeket fogyasztottak

ez a tanulmány nem bontotta le a pontos napi étrendet, de a kutatók adatokat szolgáltattak a leggyakrabban fogyasztott élelmiszerek kalóriamennyiségéről. Plusz, miután magam is edzettem néhány Kenyaival, nagyon jól értem, hogy mik voltak ezek az ételek. Az adatok meglephetnek.

• a cukor – a sima cukor – a napi kalória 20 százalékát tette ki. A kenyaiak szeretik a teát (valójában a teafogyasztás nagyobb volt, mint a vízfogyasztás – 1.243 liter naponta átlagosan), és szeretnek sok tejet és cukrot tenni a teájukba. Miután magam is edzettem néhány Kenyai emberrel, igazolhatom, hogy mennyi teát isznak, mennyi tejet és cukrot fogyasztanak. Ez hihetetlen.Ennek a cukornak nagy része azonban gyümölcsökből is származik. Közvetlenül a legtöbb futás után a kenyaiak valamilyen gyümölcsöt fogyasztanak, jellemzően görögdinnyét, sárgadinnyét és mézharmatot. A gyümölcsből származó egyszerű cukor és víz felgyorsítja a glikogént az izmok edzés után.

• Ugali szolgáltatta a legtöbb kalóriát, ami a napi étrend 23% – át teszi ki. Ugali egyszerűen egy tál kukorica liszt (kukoricadara) vízzel szakács. A kenyai futók ezt szinte minden este vacsorázzák. Általában csirke vagy marhahús pörkölt és zöldségekkel keverve.Ha helyesen készült, valójában jobb ízű, mint amilyennek hangzik. A főiskolai csapattársam, Jordan és én egyszer megpróbáltunk Ugaliból élni egy egész nyáron át. Sajnos a szakácstudásunk szar volt, és szörnyű íze volt. De le voltunk égve, így mindenesetre megettük.

• míg eddig egy kenyai futó étrendje meglehetősen egészségtelennek tűnik a” cukor rossz ” kultúránk miatt, a kenyaiak meglehetősen egészségesen esznek. A napi kalóriák mintegy 86 százaléka növényi forrásokból, 14 százaléka állati eredetű élelmiszerekből származik. Sőt, nem volt hozzáférésük a gyorsételhez (legalábbis az edzőtáborban), mint a legtöbb amerikai.

ha úgy akarsz enni, mint egy kenyai futó

míg a kenyai futó étrend ellentétes a nem futóknak szóló általános ajánlásokkal, és társadalmaink a cukorra és a szénhidrátokra vonatkozó perspektívát váltanak, A Kenyai étrend valójában jó keret, amelyet követni kell, ha sok mérföldet futsz és keményen edzel.

étrendjük szoros összhangban van a vezető sport-táplálkozási szakemberek ajánlásával, és többnyire természetes, egész ételekből áll. A magas szénhidrátbevitelnek, a megfelelő fehérjebevitelnek és az étkezések tökéletes időzítésének köszönhetően a legjobb Kenyai futók optimálisan étkeznek — olyan dolgokat csinálnak az ebédlőasztalnál, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a világ legmagasabb szintjén teljesítsenek.

ha csak most kezdesz, vagy fogyni próbálsz, az étrend valószínűleg egy kicsit túl magas szénhidrát-és egyszerű cukrokban van az Ön igényeinek megfelelően. Azonban még mindig vehet egy oldalt a kenyai futótól, és időzítheti ételeit, teljes ételeket fogyaszthat, és feltöltheti izmait a helyreállításhoz.

bónusz anyag

íme néhány nagyszerű videó, amely megvitatja vagy bemutatja A Kenyai futók táplálkozási szokásait.