L-Sit Pull – Up Progression-The Complete Exercise Guide

ebben a cikkben részletezzük azokat a konkrét progressziókat, amelyeket nemcsak az l-sit pull-up, hanem az l-sit és a strict-pull up elsajátításához is meg kell tenni a sávon, gyűrűkön és/vagy párhuzamokon.

az L-Sit Pull-Up

az l-sit pull-up egy testtömeg-mozgás, amely magában foglalja az emelő első megszerzését a megfelelő l-sit pozícionálás, amikor szigorú pull-up-ot hajt végre, miközben l-sit helyzetben marad. Ez a gyakorlat egy nagyon kihívást jelentő mozgás, amely alapvető erőt, rugalmasságot, felsőtest erőt és váll/lapocka mobilitást igényel ahhoz, hogy megfelelően fel tudja húzni magát a rúdra/gyűrűkre.

az alábbi videóban, hogy az l-sit pull-up látható a fa torna gyűrűk azonban ez a gyakorlat biztosan elvégezhető egy erős rúdon vagy rögzített kereten.

L-Sit Progressions

az l-sit egy alapvető mozgásmintázat, amely az olyan sportokhoz alkalmazható erőt és alapvető stabilitást fejleszti, mint a torna és a funkcionális fitnesz, mindkettő alapvető erőt és testi tudatosságot igényel a gyűrűkön, párhuzamokon és rudakon. Ezt a mozgást először a földön lehet elvégezni, a testtömeg felhasználásával. Az alábbi progressziók és edzésvideók a megfelelő progresszió az l-sit tanulásához, speciálisan a padlón. Miután megtanulta, ezek kombinálhatók az alábbi pull-up gyakorlattal az l-sit pull-up létrehozásához.

Support Hold On Floor

ez a legalapvetőbb mozgás az l-sit tanulásához, mivel az emelő megtanulja a megfelelő hát-és lapockaállítást az erő és a testtartás szabályozásának fejlesztése érdekében. Ezt úgy lehet megtenni, hogy az emelő felveszi a csípőjét a padlóról, miközben a lábakat földeli.

támasztó tartás + lábemelők a padlón

ez úgy történik, hogy a lábak elöl vannak, a padlón ülnek. Egyszerűen helyezze a kezeket egy tartóhelyzetbe, és húzza össze a hátat és a magot úgy, hogy a csípő a támasztó helyzetbe emelkedjen. Ha készen áll, aktívan emelje fel és tartsa az egyik lábát a padlóról, ügyelve arra, hogy ne lendítse fel a lábát, lassan tegye vissza a lábát a padlóra, és váltson.

felhúzott Planche (parallettákon vagy gyűrűkön)

ez egy alapvető gyakorlat, amelyet meg lehet tenni a felsőtest erősségének, a lapocka stabilizálásának és az L-sit-hez szükséges magszilárdság növelése érdekében. Ezt meg lehet tenni a parallettákon vagy gyűrűkön, amelyek mindegyike segíthet az egyéneknek megtanulni, hogyan kell megfelelően egyensúlyozni és irányítani testüket az űrben. Az alábbi videóban itt néhány felhúzott deszkát hajtok végre párhuzamosan, kombinálva őket néhány dupla egyenes lábtartóval (alacsony l-ül).

felhúzott Planche + váltakozó egyenes láb

ebben a gyakorlatban az emelő felülről hajtotta végre a felhúzott planche-t, és lassan kinyúlik a lábukon egyenesen előttük, ügyelve arra, hogy a lábujjra mutasson, és szorosan tartsa a hasát. Miután kinyújtotta, az egyén rövid ideig tarthatja, és visszahúzhatja a lábát a testbe, váltakozva oda-vissza a lábak között.

alacsony L-Sit (gyűrűk, párhuzamok vagy sávok)

ez úgy történik, hogy az egyén mindkét lábát kinyújtja a felhúzott planche helyzetből. Alacsony l-ülésnek hívják, mert az emelő valójában nem emeli fel a lábujjakat elég magasra a padlóról ahhoz, hogy valódi l-ülővé váljon (a padlóval párhuzamosan vagy kissé magasabbra, mint a csípő). Miután megerősödött,a gyakorlat válhat az igazi l-sit azáltal, hogy növeli a magasságot, amelyen a lábujjak és a lábak tartják.

szigorú Pull-Up progresszió

a pull-up egy testtömeg-mozgás, amely a hátsó erő, az izom hipertrófia és a testtömegre és a gimnasztikai mozgásokra átruházható készségek fejlesztésére szolgál. A pull-upok elvégzéséhez a sportolók és az edzők a testmozgás széles skálájából fejlődhetnek, hogy fejlesszék a szükséges húzóerőt és izomtömeget. Az alábbiakban felsoroljuk a pull-up progressziós gyakorlatokat, amelyeket megtanultak, majd kombinálhatjuk, hogy a fenti l-sit progressziók az l-sit pull-up létrehozásához. Ne feledje, hogy a gyűrű és a test sor nem található az alábbi progresszióban, és a pull-up kipping variációi sem. Az alábbi gyakorlatokat kell elsajátítani, hogy a legközvetlenebb átvitel a szigorú testtömeg pull-up, és biztosítja a megfelelő test mechanika és ízületi mozgások.

sávos felhúzás

a sávos felhúzás olyan felhúzási variáció, amelynek emelője ellenállási sávot használ a terhelés mennyiségének csökkentésére, amelyet le kell küzdeni, amikor az illesztési szögek kinyílnak (nagyobb mennyiségű erőtermelés szükséges a szögek bezárásához). A band assisted pull-up nagyszerű alternatíva a végtelen gyűrűsorokhoz, mivel utánozza a pontos szögeket és a szigorú pull-upok és az l-sit pull-upok elvégzéséhez szükséges főtt vezérlést.

izometrikus tartások (a pull-up tetején)

ez egyszerűen úgy történik, hogy egy emelő tartást (izometrikus összehúzódást) hajt végre a pull-up tetején, amelyről kimutatták, hogy növeli az izomerőt és a hipertrófiát. Az alábbi videóban ez a sportoló tart, excentrikus (következő progresszió) és ellenőrzött tempó húzódzkodás (utolsó progresszió, csak sávok nélkül).

excentrikus Pull-up

az excentrikus pull-up, ahol az egyén szabályozza a lowing mozgás a pull-up, hogy biztos, hogy maradjon az irányítást a mozgás. A mozgás csökkentő aspektusának szabályozásával az egyén erősödhet és izomhipertrófiát alakíthat ki anélkül, hogy képes lenne végrehajtani a pull-up “up” vagy koncentrikus aspektusát.

sávos Tempo Pull-up

a az utolsó progresszió a szigorú pull-up, az emelő teljesítő lassú és ellenőrzött fogadások végrehajtásával időzített up fázis (koncentrikus), tart (izometriák), és csökkenti fázis (excentrikus) a pull-up. Ezzel biztosíthatja a szögszilárdság és az erőtermelés általános fejlesztését, amely az ügyesebb felhúzási variációkhoz szükséges, mint például az l-sit felhúzása.

több torna és testtömeg mozgás!

az alábbiakban néhány torna és testtömeg gyakorlat útmutatók és edzések építeni funkcionális fitness, erő, és így tovább!

• 5 Okok, amiért Tornagyűrűkkel kell edzeni
• első kézből származó tanácsok a nagy(ger) emberek Tornaedzéséhez

Kiemelt kép: @ mikejdewar az Instagram-on