Milyen Gyorsan Tudom Növelni A Futásteljesítményt? Módszerek és tippek!

hogyan tudok tovább futni? Úgy érzem, többet kell futnom, hogy elérjem a céljaimat. Valóban működik a 10% – os szabály? Imádok futni, és mindig futni akarok!!! Néhány a szuper gyakori kérdések és állítások kapok körül, hogyan lehet növelni futó futásteljesítmény.

fiú értem. Ha nem tehetnék mást, csak futnék, valószínűleg megtenném.

de a futásteljesítmény növelése és az állóképesség javítása nem mindig ugyanaz. Már beszéltem a korábban a dolgokat, amit tehetünk, hogy segítsen futni tovább, mint egy kezdő, vagy akár visszanyerte állóképesség utáni sérülés.

most arról a pontról beszélünk, amikor jól érzi magát, vagy szuper izgatott, vagy talán rájött, hogy kihagyott néhány hét edzést, és előre akar ugrani.

hogyan lehet biztonságosan növelni a futásteljesítményt

nincs egyetlen helyes út a futásteljesítmény növelésére, de van néhány nagyon jó szabály, amelyet ismernie és követnie kell. A legtöbb képzési terv az úgynevezett 10% – os szabályra vonatkozik, azonban a futásteljesítmény növelésére különféle módszerek léteznek.

az igazi kulcs a test meghallgatása és a vágás, amikor szükség van rá. Miután felépített egy szilárd mérföldes alapot, valószínűleg nem kell szünet vagy sérülés után az első négyzetből indulnia.

az épület futásteljesítménye fontos:

• biztosítja, hogy kezelni tudja az időt a lábad a távolság versenyek
• javítja a kitartást mindenféle események
• javítja a sebességet rövidebb távolságokon
• hosszú lassú könnyű fut javítja a zsírégetést
• Futók magas úgy tűnik, hogy megtörténhet, ha te következetesen csinál néhány hosszabb fut

szóval, melyik módszer a megfelelő az Ön számára? Próbálja ki őket különböző képzési időközönként, és nézze meg, melyik illik a legjobban a stílusához.

a 10% – os szabály

a legismertebb futásteljesítmény-növelési módszer, a 10% – os szabály kimondja, hogy a futóknak csak heti 10% – os sebességgel kell növelniük a teljes mérföldet a sérülések elkerülése érdekében.

példa
ha jelenleg 20 mérföldet fut, akkor a következő héten további kettőt futtathat a teljes heti 22 mérföldes futásteljesítményre.

ennek a szabálynak az eredete két tanulmányból származik, amelyek azt mutatták, hogy azok, akik gyorsabban növelték a futásteljesítményt, nagyobb valószínűséggel megsérültek…kivéve, hogy mindkét tanulmányban 20-30% – kal növekedtek. SOOOOO mennyire pontos ez?

a gondolat az, hogy azok a futók, akik hetente több mint 10% – kal növelik a futásteljesítményt, hajlamosabbak a sérülésekre. Nagyrészt azért, mert az izmoknak, az ízületeknek és az inaknak időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak a futás lüktetéséhez és az általa okozott mikrotearokhoz (amelyek kulcsfontosságúak a javuláshoz).

a 10% – os szabály az egyetlen módja annak eldöntésére, hogy mennyivel növelheti biztonságosan a futásteljesítményt? Derítsd ki! # futás # marathon # bibchat kattintson Tweet

D0es a 10% – os szabály működik?

Igen és nem. Ez attól függ, hogy mennyi edzést végeztél.

a nagyon alacsony futásteljesítményű újabb futók gyorsabban képesek előrehaladni teljes mennyiségüket, mint a meglévő nagy futásteljesítményű programokkal rendelkező futók.

ha okosan lassítja a futás hangerejének vagy intenzitásának növelését, az teljesen megakadályozza a sérüléseket.

és természetesen ne feledje, hogy ez nem lehet állandó mérföldek hozzáadásának folyamata.

növekedési ciklusnak, majd egy hét csökkenésnek kell lennie, hogy a test alkalmazkodhasson.

a Jack Daniels módszer

Jack Daniels Olimpiai futóedző a Daniels Running Formula című könyvében meghatározta saját iránymutatását a futásteljesítmény növelésére. Az egyensúlyi módszernek nevezett Daniels azt javasolja, hogy a futók olyan számmal növeljék a futásteljesítményt, amely nem haladja meg a heti edzések számát.

példa
ha jelenleg hetente négy napot fut, akkor négy mérföldet adhat hozzá. Ha növelni szeretné a heti futási napok számát, akkor rendben van, ha hozzáadja a négyet az extra edzéshez.

innentől kezdve a futók ezen a szinten maradnak 3-4 hétig, mielőtt újra növekednének. Miután elérte a maximális heti edzési terhelést (azaz hat napot), akkor tovább növelheti akár hat mérföldet, amíg el nem éri a maximális edzési terhelést.

3 Build + 1 Recovery

az első félmaratonok, maratonisták és ultrafutók több hónapos edzés után érezhetik a mentális fáradtságot vagy a motiváció hiányát. Az ötlet mögött recovery weeks, hogy töltse fel az elme és a test lesz izgatott a képzés előtt. Továbbá segíthetnek megelőzni a sérüléseket, amikor a mérföldek és az intenzitás összeadódnak.

példa
3 hét alatt 20-ról 24-re 27-re emelkedhet, majd egy helyreállítási hetet vehet igénybe úgy, hogy a heti futásteljesítményt 20 mérföldre vagy annál kevesebbre csökkenti, hogy testének megfelelő ideje legyen az igényekhez való alkalmazkodásra.

ökölszabály: lassan haladjon mérföldek hozzáadásával. Rengeteg alacsony hatású keresztképzést végezhet épület közben, ami segít abban, hogy sérülés nélkül megszerezze a fitneszt.

a futásteljesítmény növelése sérülés után vagy új futóként

a bázis felépítésekor fontos, hogy ne ragadjon el a túl sok hozzáadásával, túl hamar.

ez a sérülés receptje.

kezdje lassan, és maradjon egy heti futásteljesítményen, amely 3-4 hétig kényelmesen érzi magát, fokozatosan növekszik, ahogy erősebb és jobban illeszkedik. A 10% – os szabály nem igazán vonatkozik a sérülésből érkező futókra, mert a heti kiegészítő százalék meghaladja a 10% – ot az alacsony futásteljesítmény alapján.

például, ha jelenleg heti 15 mérföldet fut, és a következő héten további két mérföldet ad hozzá összesen 17-hez, ez a növekedés 13 százalék.

ugyanez a szabály érvényes, ha hosszú pihenőidőből tér vissza, terhesség után tér vissza, vagy csak most indul.

mérföldek hozzáadása sérülés nélkül

ha készen áll a futásteljesítmény növelésére és a sérülések elkerülésére, sokkal többről van szó, mint a futásról. A heti mérföldek hozzáadása csak egy része az egyenletnek, hogy erősebb futóvá váljon.

mi jön még szóba?

variáció futás

lehet, hogy csak 2-3 fut egy héten, így azt szeretné, hogy maximalizálja azokat, és hirtelen találja magát csinál csak sebesség edzések vagy kemény fut.

ha már régóta futsz, akkor ez a stílus lehet, hogy csak finom, mert a kettő között pihensz, de amikor először építesz, biztosítanod kell, hogy elég könnyű futást kapj.

hozzáadása egy második futásban

a napi kétszeri futást nem mindig akarjuk csinálni, de ha növeli a futásteljesítményt, akkor hasznos eszköz lehet. Ahelyett, hogy megpróbálna egy 8 mérföldes futást 10-re szerdán, 7-et és 3-at tehetne, ami általában a 3 mérföldet frissebbnek érzi, és csökkenti a napi futásteljesítmény teljes stresszét.

megfelelő helyreállítás

a pihenés és az aktív helyreállítási napok lehetővé teszik a test számára, hogy meggyógyuljon az új futásteljesítmény hozzáadásával járó stresszből. Miközben alig várjuk, hogy felemeljük a mérföldeket, vagy folytassuk a keresztképzést, hogy felkészítsük a fitneszünket, a helyreállítás kihagyása végül sok futás hiányához vezethet, mert megsérültél!

• az izmok nem gyógyulnak
• a teljesítmény csökken
• mi lesz fáradt a sport
• mi fogékonyak a túlzott sérülések

Glute, Core and Hip Strength (más néven Pre-Hab)

annak érdekében, hogy növelje a futásteljesítményt, szüksége van egy testre, amely készen áll a terhelés kezelésére. A leggyakoribb gyengeség, amely térd -, boka-vagy csípőfájdalomhoz vezet, a gyenge csípő!

minden futás előtt sok mozdulattal dolgozhat a dinamikus bemelegítésen, de érdemes megpróbálni legalább heti 2 nap erősítő edzést is végezni.

nézze meg a YouTube-csatornámat, hogy több videót találjon a futók számára végzett erőgyakorlatokkal, vagy próbálja ki az alábbi rutinok bármelyikét:

• Hip fókuszált mobilitás edzés
• javítása hip kiterjesztés
• felsőtest erő edzés
• ellenállás sáv hip erő

átfogó extra alvás

tudjuk, hogy az alvás fontos, de ez lesz még fontosabb, ahogy elkezdi növelni a mérföld, és így a stressz a szervezetben. Ha úgy találja, hogy elveszíti az alvást, mert hajnalban fel kell ébrednie, hogy bejusson a mérföldekbe, vegye figyelembe, hogy az alváshiány lehet a futó sérüléseink forrása.

amikor alszunk, testünk…

• termelni azt a hormont, amely gyógyítja és javítja az izmokat és a szöveteket
• szintetizálja a fehérjét
• új sejtek létrehozása
• fokozza az immunrendszert

ahogy többet futunk, valójában több alvásra van szükségünk. Tehát kezdje el tervezni!

megfelelő üzemanyag-feltöltés

amikor elkezdi növelni a futásteljesítményt, természetes, hogy éhesnek érzi magát (vagy ahogy mondom). A kezdő futók különösen úgy érzik, mintha nem tudnának eleget enni. A több kalória elégetése azonban nem ad ingyenes jegyet arra, hogy bármit enni tudjon!

a teljesítményért való étkezés azt jelenti:

• üzemanyag megfelelően futás közben
• a megfelelő étel megszerzése 90 percen belül hosszú távon
• a szénhidrátok és fehérjék kiegyensúlyozása étkezés közben
• nem túlevés….
• ….vagy undereating

az élelmiszer az, ami segít a testünk regenerálódását és gyógyulását az állóképességi gyakorlat tesszük át. A megfelelő üzemanyag nélkül a testünk nem tudja elvégezni a munkáját és egészségesen tartani minket.

mi a preferált módszer a futásteljesítmény növelésére?

Honnan tudja, hogy elérte a maximális heti edzési távolságot?

egyéb módon kapcsolatba Amanda
Instagram napi szórakozás: RunToTheFinish

Facebook közösségi fecsegés: RunToTheFinish

iratkozzon fel, hogy heti hírlevelet kapjon a legjobb futási tippekkel és Nevetésekkel