Rehab gyakorlatok a térd

ha térdsérülése van—függetlenül attól, hogy a mindennapi tevékenységek, a sportsérülés vagy a térdműtét (például térdprotézis vagy artroszkópia) okozta —az izmok nyújtása és erősítése segíthet gyorsabban átjutni a sérülésen.

az erősítés szintén fontos a sérülés megismétlődésének megakadályozása érdekében. A térd körüli izmok erőhiánya lehetett a térd sérülésének oka.

a rehabilitációs gyakorlatok célja nem csak az izmok erősítése, hanem az, hogy a lehető legközelebb kerüljenek az ízület teljes mozgástartományához. A térd teljes mozgástartománya azt jelenti, hogy képesnek kell lennie arra, hogy 0 (egyenes) és 130 (hajlított) között hajlítsa meg, és 120 (hajlított) és 0 (egyenes) között egyenesítse ki.

az is fontos, hogy megértsd a térd anatómiáját, hogy tudd, mit tudnak és mit nem tudnak a térd csontjai, ínszalagjai és inai a gyakorlatok során.

felkészülés a rehabilitációs gyakorlatokra

mielőtt elkezdené a gyakorlatokat, fel kell melegítenie a térd és a láb szöveteit. Ha tudsz járni, akkor 3-5 perc séta jó bemelegítés. Ha nem tud járni, akkor használjon a térd köré tekert fűtőbetétet—használjon meleg vagy alacsony beállítást.

takarja le a térd lehető legnagyobb részét, ügyeljen arra, hogy a térd elején meleg hő legyen. Tartsa a hőt 5-8 percig.

Kezdje a nyújtó gyakorlatokkal az erősítő gyakorlatokkal. A gyakorlatok egyike sem lehet fájdalmas. A gyengéd nyújtások minden, amire szüksége van, jó “húzó” érzés, de nem fájdalom.

amikor az erősítő gyakorlatokat végzi, azok nem lehetnek fájdalmasak, de amikor az egyes készletek végére ér, úgy érzi, hogy az izom annyira fáradt, hogy nem tud többet csinálni—pihenjen 30-45 másodpercig, és végezze el a következő készletet. Elmondhatja, hogy erősödik, mert a készlet végén az izmok úgy érzik, mintha többet tehetnének.

szeretne többet tudni?

miért kell felmelegednie a gyakorlatok elvégzése előtt?

az izmok csak egy bizonyos hőmérsékleten dolgoznak a legnehezebben. Az izmok melegedése előtt végzett edzés sérüléshez vezethet, és visszaállíthatja a gyógyulást. Amellett, hogy megtudja, hogyan teljesít a teste azon a napon—fáj vagy merev—a bemelegítés ezeket az előnyöket nyújtja:

• a meleg izmok megvédik a sérülésektől a gyakorlatok elvégzése közben.
• a legtöbbet hozza ki a gyakorlással töltött időből.
• mentálisan felkészülsz az előttünk álló gyakorlatra.

a bemelegítés időtartama a napszaktól függően változhat. Ha gyakorolni akar, amikor először felkel, akkor lehet, hogy hosszabb ideig kell felmelegednie, hogy a teste elinduljon. Később a nap folyamán, a test már fel és körül, és lehet, hogy nem kell, hogy felmelegedjen, amíg volna reggel.

ha fájdalmat érez a gyakorlatok során

hagyja, hogy a fájdalom legyen az útmutató. Ha fájdalmat érez a gyakorlatok elvégzése közben, akkor vagy hagyja abba a gyakorlatokat, vagy csökkentse az intenzitást addig a pontig, amíg nem érez fájdalmat. Ha a fájdalom pontjára nyomja magát, megsérülhet a térde, és visszavonhatja az összes kemény munkáját addig a pontig. Az enyhe kellemetlenség rendben van, a fájdalom nem.

amikor befejezi a gyakorlatokat

amikor befejezi a gyakorlatokat, fontos, hogy jeget tegyen a térdére—ezt RIZSTERÁPIÁNAK nevezik. A jég megtartja a duzzanatot, és segít megőrizni a térdét a hegszövet belsejében.

ha a térde hegszövetet képez, akkor a következő alkalommal megnehezíti a gyakorlatok elvégzését, és a térde megmerevedhet . Ez is segít, hogy a jég a térd naponta többször egy jégcsomagot. Jégezze a térdét körülbelül 20 percig. A 20 percnél hosszabb jegesedés nem gyorsítja a gyógyulást,de jobban érezheti magát, ha zsibbad.

a térd Mozgásgyakorlatainak tartománya

Sarokcsúszda

érintett szövetek: lágyszöveti struktúrák a térd elején, quadriceps.
pozíció: a hátán fekve, vagy a padlón vagy az ágyon ülve, a lehető legegyenesebb lábakkal.
mi a teendő: hajlítsa meg és egyenesítse ki a térdét úgy, hogy a sarkát a feneke felé csúsztatja, majd vissza a kiindulási helyzetbe. Tartsa a lábát laposan a padlón vagy az ágyon.
mennyit kell csinálni: Végezzen 10-szer (1 készlet), próbálja minden alkalommal közelebb hozni a lábát a fenekéhez. Csinálj 1-3 10-es készletet, 30-45 másodperces pihenéssel a készletek között.

Fallemezek

érintett szövetek: lágyszöveti struktúrák a térd elején, quadriceps.
pozíció: feküdjön a padlón a hátán, lábával a falnak.
mi a teendő: lassan csúsztassa le az érintett láb lábát a falon, amíg a kívánt nyújtási fok nem érezhető a térdben. A másik láb segítségével távolítsa el az érintett lábat a szakaszról.
mennyit kell csinálni: Tartsa minden szakaszon legalább 20-30 másodpercig, majd ismételje meg 5-ször.

ülő robogók

érintett szövetek: lágyszöveti struktúrák a térd elején, quadriceps.
pozíció: üljön vissza teljesen egy székbe, lábával a padlón.
mi a teendő: rohanjon előre a székben, miközben a lábát szilárdan a padlón tartja. Éreznie kell egy nyújtást a térd elején. Ezután csúsztassa vissza a székbe a kiindulási helyzetbe.
hány tennivaló: tartsa legalább 20-30 másodpercig, és ismételje meg 5 alkalommal.

erősítő gyakorlatok a térd

Quad készletek

izmok: Quadriceps.
pozíció: üljön vagy feküdjön a padlón a hátán, egyenes lábakkal.
mi a teendő: húzza meg a quadriceps izmait úgy, hogy a térd hátulját a padlóra nyomja. A négyfejű izmoknak
– nek kell meghúzódniuk. Tegye mindkét lábát egyszerre.
hány tennivaló: tartsa legalább 5 másodpercig, és ismételje meg 10-szer (egy készlet). Végezzen összesen 3 készletet, rövid, 30-45 másodperces szünetekkel a készletek között.

Combhajlító Készletek

Izmok: Combhajlító.
pozíció: Feküdj a padlón a hátadon, lábak egyenesen egy kis feltekert törülközővel a térd alatt.
mi a teendő: ásni a sarkokat a padlóra, meghúzva a combhajlítóit.
hány tennivaló: tartsa legalább 5 másodpercig, és ismételje meg 10-15 alkalommal (egy készlet). Végezzen összesen 3 készletet, rövid, 30-45 másodperces szünetekkel a készletek között.

egyenes láb emeli

izmok: Quadriceps és csípő flexorok.
pozíció: feküdjön a padlón a hátán, egyenes térddel. Hajlítsa meg a nem érintett térdét.
mi a teendő: Húzza meg az érintett láb négyfejű izmait úgy, hogy a térd hátulját a padlóra nyomja. Emelje fel az érintett lábat 6-8 hüvelykre a padlótól, majd engedje le anélkül, hogy hagyná, hogy a lába megérintse a padlót. Emelje fel és csökkentse 10-szer. Ahogy erősödik, adjon hozzá egy bokasúlyt a bokára vagy a térdre, hogy növelje a nehézséget. A boka súlyát úgy teheti meg, hogy rizst vagy homokot tesz egy hosszú zokniba, és a bokája köré köti.
hány tennivaló: ismételje meg 10-szer (egy készlet). Összesen 3 készletet készítsen, rövid, 30-45 másodperces szünetekkel a készletek között.

Térdhosszabbítások

Izmok: Quadriceps.
pozíció: üljön le egy székre vagy egy ágy szélére hajlított térdekkel.
mi a teendő: lassan egyenesítse ki az érintett láb térdét kettőig, majd négy számra térjen vissza hajlított helyzetbe. Ahogy erősödik, adjon hozzá egy boka súlyát a bokán, hogy növelje a nehézséget. A boka súlyát úgy teheti meg, hogy rizst vagy homokot tesz egy hosszú zokniba, és a bokája köré köti.
hány tennivaló: ismételje meg 10-szer, ami befejezi az egyik készletet. Végezzen összesen 3 készletet, rövid, 30-45 másodperces szünetekkel a készletek között.

Combhajlító Fürtök

Izmok: Combhajlító.
pozíció: álljon a nem érintett lábra, és tartsa a szék vagy a fal támláját.
mi a teendő: tartsa az érintett láb térdét a föld felé mutatva, és hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a sarkát a feneke felé húzza. Ahogy erősödik, hozzáadhat egy boka súlyát a bokán, hogy növelje a nehézséget. A boka súlyát úgy teheti meg, hogy rizst vagy homokot tesz egy hosszú zokniba, és a bokája köré köti.
hány tennivaló: ismételje meg 10-15 alkalommal (egy készlet). Végezzen összesen 3 készletet, rövid, 30-45 másodperces szünetekkel a készletek között.

Falcsúszdák

Izmok: Quadriceps, csípőhosszabbító, combhajlító.
pozíció: álljon háttal a falnak, a lábak vállszélességben egymástól, 1 1 6-2 láb távolságra a faltól.
mi a teendő: lassan csúsztassa le a falat, térdre hajlítva, ahogy mozog. Hajlítás közben ne hagyja, hogy a térde elhaladjon a lábujjain. Csúsztassa vissza a falat a kiindulási helyzetbe. Tartsa a hátát a falnak az egész edzés alatt.
hány tennivaló: ismételje meg 10-szer (egy készlet). Haladjon 3 10-es készletre, rövid 30-45 másodperces szünetekkel a készletek között.

lépcsőfokok

izmok: alsó végtag izmok.
pozíció: Álljon egy 8-15 hüvelyk magas lépés előtt. Egy erős, négylábú széklet jó.
mi a teendő: helyezze az érintett láb lábát a lépcsőre, és lassan nyomja fel, miközben a térd a láb fölé igazodik. Ezután lassan engedje le. Ahogy erősebbé válsz, magasabb lépésekre léphetsz.
hány tennivaló: ismételje meg 10-szer (egy készlet). Haladjon 3 10-es készletre, rövid 30-45 másodperces szünetekkel a készletek között.

kövesse az orvos tanácsát

ez a cikk és a weboldalon található összes többi tartalom (kép és szöveg) csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem célja a szakmai orvosi tanácsadás, diagnózis vagy kezelés helyett. Mindig beszéljen orvosával vagy más képzett egészségügyi szolgáltatóval a saját egészségével vagy bármilyen egészségi állapotával kapcsolatos kérdéseiről. Soha ne hagyja figyelmen kívül a szakmai orvosi tanácsot, vagy halassza el a szakmai orvosi tanácsot, mert bármit is olvas ezen a weboldalon.