Térdfájdalom, magyarázva–és 7 gyakorlat a megkönnyebbüléshez

mi okozza a térd fájdalmát?

ha nem egy konkrét sérüléssel foglalkozik-mondjuk egy szakadt ACL-a térdfájdalom rendezése bonyolultnak tűnhet. A térd két ízületből áll: a tibiofemorális ízület, a combcsont (combcsont) és a sípcsont (sípcsont) között, valamint a patellofemorális ízület, a combcsont és a patella (térdvédő) között. Mindegyik rögzítési pont több inak, fascia és más struktúrák számára, beleértve az IT sávot is. Ha rossz biomechanikája van, amelyet általában az izom egyensúlyhiánya okoz, különösen a gyenge farizmok, az ismétlődő mozgás irritálhatja a térd struktúráit, és az úgynevezett elülső térdfájdalomhoz vezethet—a térd elülső részének általános fájdalmának catchall kategóriája.

a térd stabilizátor izmai, ellentétesen, a csípőben vannak. Ha ezek az izmok gyengék vagy kiegyensúlyozatlanok, nem tudják megfelelően tartani a térdét. “Ha nem tudod irányítani a lábad helyzetét, mivel a lábad érintkezik a talajjal, a pedállal vagy a sziklával, ez fokozott stresszt okozhat a térd struktúráiban. A probléma további bonyolítása érdekében, ha a fájdalom jelzi az agynak, hogy probléma van, ez további kompenzációkhoz vezethet az irritációra adott válaszként, ami elzárhatja a kulcsfontosságú izmokat és szigoríthatja más struktúrákat” – mondja Haas.

tud a vonat a kiutat a térd fájdalom?

ha a térd fájdalma fokozatosan jelentkezik, és nincs túlzott duzzanata, ezek a mozdulatok növelhetik a térdét támogató izmok funkcionális erejét és mobilitását, és javíthatják a biomechanikát. Haas szerint van egy egyszerű teszt, amelyet ellenőrizni kell: álljon az egyik lábon, és gyorsan végezzen néhány guggolást, miközben figyeli, hogyan mozog a lábad. Ha ez fájdalmat okoz, és ha a térde oda—vissza ingadozik, vagy befelé merül, ez azt jelzi, hogy ezek a korrekciós gyakorlatok segíthetnek-de semmiképpen sem egy kaptafára.

ha nyomon tudja követni a térd fájdalmát akut sérülésre vagy egyetlen pillanatra—mondjuk, tönkretette a mountain bike—ot, megcsípte a hegymászást, vagy hangos popot hallott síelés közben-ezek a gyakorlatok nem az Ön számára. A térd hátsó részén fellépő túlzott duzzanat vagy fájdalom szintén súlyosabb sérülés jele. “Ezek a gyakorlatok nem helyettesítik a fizikai terapeuta vagy más képzett orvos megfelelő értékelésének szükségességét, ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy súlyosbodik” – mondja Haas.

próbálja ki ezeket a gyakorlatokat hetente három-öt alkalommal, és győződjön meg róla, hogy nem fáj az előző munkamenetből, amikor újra elkezdi. “Fontos, hogy fokozatosan kezdjük, és elkerüljük a túlzásokat” – mondja Haas. “Ha az Ön számára megfelelőek, akkor olyan izmokat céloznak meg, amelyeket általában nem használnak. Ha a fájdalom miatt nem tudja megtartani a megfelelő formát a gyakorlatok során, akkor valószínűleg más izomcsoportokat fog használni a kompenzációhoz, és ez nem a lényeg.”

Haas és Vagy mindketten azt mondják, hogy még mindig rendben van kijutni, még akkor is, ha helyreállítási módban van. “Arra biztatom a szabadtéri sportolókat, hogy továbbra is tegyenek mindent, amit szeretnek, de előfordulhat, hogy korán módosítania kell az intenzitást vagy a mennyiséget” – mondja Vagy. “A fájdalomnak mindig az útmutatónak kell lennie. Tartsa aktív, de ne tegyen semmit, ami több fájdalmat okoz.”

Szerszámok, amelyekre szükséged lesz

• ellenállási sáv
• masszázs bot vagy habhenger
• teniszlabda vagy masszázslabda
• Dyna-lemez vagy párna

A mozdulatok

oldalsó lépések (ellenállással zenekar)

mit csinál: erősíti a csípőt és a Farizmot.

hogyan kell csinálni: A bokája körül egy ellenállási sávval álljon össze a lábával, és enyhén hajlítsa meg a csípőjét és a térdét. Tartsa a lábujjait egyenesen előre, és a medence szintjét, miközben csípő szélességű lépéseket tesz az egyik oldalra. Irányítsd a térdedet, és ne hagyd, hogy összeomlik befelé vagy érintse meg. “Ha túl szélesre lépsz, akkor valószínűleg előrehajolsz a törzsedben vagy a térdedben, és ez táplálja a hibás mechanikát és a térdfájdalom ciklusát”-mondja Haas. Nagyon figyeljen a megfelelő formára.

kezdje öt láb távolsággal (nagyjából nyolc-tíz lépés) balról jobbra; ismételje meg az ellenkező irányba. A következő hetekben a gyakorlat előrehaladásához növelje a lépések számát, ne pedig a lépések szélességét.

hátrafelé görkorcsolya (egy ellenállás sáv)

mit csinál: erősíti a csípő és a fenék.

hogyan kell csinálni: kövesse ugyanazt a folyamatot, mint a fenti oldallépéses gyakorlat, de oldalra lépés helyett tegyen átlós (45 fokos szög) lépéseket hátra. Minden lépés között hozza össze a lábát. Például lépjen hátra a jobb lábával, hozza be a bal lábát, lépjen hátra a bal lábával, hozza be a jobb lábát stb. Minden lépésnél ügyeljen arra, hogy lapos lábra szálljon, szemben a lábujjaival. Az előző gyakorlathoz hasonlóan tartsa a lábujjait egyenesen előre, és összpontosítson a helyes formára.

Kezdje egy öt láb távolsággal (hátra), és építse fel a teljes távolságot, nem pedig egy lépés szélességét, ahogy erősödik.

egylábú felhúzás

mit csinál: az excentrikus combhajlító vezérlést célozza meg.

hogyan kell csinálni: Álljon az egyik lábán, térdével kissé meghajlítva. Anélkül, hogy kerekítené a hátát, nyúljon előre és lefelé a föld felé, miközben a másik lábát maga mögött emeli ugyanabban a síkban, mint a csomagtartója. Érje el, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené a jó formát vagy a térdkontrollt, majd álljon vissza. Ne felejtse el tartani a csípőjét és a hátát egyenesen, és összpontosítson a lábszabályozásra.

kezdje öt ismétléssel mindkét lábon, és növelje a számot a következő hetekben.

dinamikus és statikus tűzcsap

mit csinál: erősíti a farizmot és javítja az egyensúlyt.

hogyan kell csinálni: Miközben a falra tartja az egyensúlyt, álljon az egyik lábára, és mozgassa a szabad lábát 45 fokos szögben, amennyire csak lehet, anélkül, hogy elveszítené formáját. Azonnal térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy dinamikus ismétléshez. ismételje meg ezeket a dinamikus tűzcsapokat ötször. A hatodik ismétlésnél engedje el a falat, és tartsa a lábát 15 másodpercig, miközben egyensúlyban dolgozik. Fókuszban a formája a testtartás láb (az egyik a földön), és ne hagyja, hogy a térd összeomlik befelé. Ne felejtse el tartani a csípőjét is.

kezdje öt dinamikus ismétléssel, majd lábanként 15 másodperces tartással. A kihívás további készletek hozzáadásával.

masszázs bot vagy habhenger

mit csinál: lazítja a lábizmokat a mobilitás növelése érdekében.

hogyan kell csinálni: egy myofascial stick—mint a Rad Rod (Haas kedvence) vagy hab roller—roll ki a quadok, combhajlító, ez zenekar, és a borjú egy-két percig lábanként. Használjon teniszlabdát vagy masszázslabdát a láb talpának kihúzásához is.

borjú nyújtás és boka mobilitás

mit csinál: növeli a boka és az alsó láb mobilitását.

hogyan kell csinálni: Az egyik lábát egy időben, helyezze a labdát a lábad szélén egy lépést, és engedje le a sarok, hogy finoman süllyedni egy borjú szakaszon fájdalom nélkül. Tartsa a feszültséget 30 másodpercig mindkét lábon. “A legtöbb embernek szüksége van erre” – mondja Haas. “Boka merevség nagyban befolyásolja a többi a mozgás egészen a .”

egylábú egyensúly elérése (Multiplane)

mit csinál: vonatok egyensúly és a helyes mozgás minta (stabil térd nincs befelé dip).

hogyan kell csinálni: a kezét a csípő és a lábujjak előre mutatott, álljon az egyik lábát egy enyhe kanyar a térd. A megfelelő forma úgy néz ki, mint egy vízszintes medence, vízszintes vállak, és az álló térd a második lábujjával összhangban.

érje el a másik lábát maga előtt, 12:00 felé a földön, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe a talaj megérintése nélkül. Most érje el a lábát oldalra, akár 9:00-ig, akár 3:00-ig (a lábtól függően), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végül érje el a lábát maga mögött 7:00-ig vagy 5: 00-ig (ismét a lábtól függően), majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Válts lábat és ismételd meg. Ne felejtse el fenntartani a térd helyes igazítását a gyakorlat során.

“a cél nem az, hogy növelje erejét. Ez egy mozgási minta képzése és a stabilitás megteremtése” – mondja Vagy. “Mindaddig, amíg fájdalommentes, ezt a lehető leggyakrabban és a lehető legtöbb környezetben teheti meg, hogy a lehető legnagyobb mértékben átvigye a sportot.”

megnehezítheti a gyakorlatot, ha egyenetlen vagy puha felületen áll, például Dyna-lemezen vagy párnán. “A legfontosabb az, hogy a megfelelő formára koncentrálj, és kerüld a hibás mintával való haladást, amiben valószínűleg már jó vagy” – tette hozzá Haas.