utolsó cikkemben a térd forgásának fontosságáról kezdtünk beszélni, amely abszolút kritikus, de gyakran elhanyagolt alapvető mozgás. Itt kitértünk arra, hogy miért olyan fontos a térd forgása, és áttekintettük az értékelési stratégiákat, amelyeket át kell vinni a betegeivel vagy ügyfeleivel. Akkor nézd meg, hogy a cikk itt van, hogy kimaradt, vagy szükség van egy frissítő.
ahhoz, hogy a dolgok egy kicsit emészthető 1.rész elsősorban a korrekciós gyakorlatok térd külső forgatás. Itt a 2. részben a térd belső forgásának gyakorlatait fogjuk lefedni.
és ne feledje, ha Ön a My Rehab Connection előfizetője, ezeket a gyakorlatokat a My Exercises könyvtárban találja.
a térd belső forgásának Edzésvezérlése
a térd koordinációjának és irányításának edzéséhez aktív mozgásgyakorlatokat fogunk használni, nagyon specifikus rotációs fókuszban. (Ha ismeri a funkcionális tartomány kondicionáló rendszer ezek lenne egy példa a kapszuláris CARS gyakorlat.)
a legtöbb betegnél általában úgy kezdem, hogy egy székben ülök, lábuk lapos a padlón. Ahhoz, hogy ez a legjobban működjön, azt szeretné, ha a láb elcsúszna, ezért ezt keményfa vagy cseréppadlón végezheti, és törölközőt helyezhet a láb alá.
innentől kezdve azt fogjuk kérni betegünktől vagy ügyfelünktől, hogy egyszerűen forgassa el az alsó lábát és a lábát belsőleg és külsőleg. A lábujjak kifelé, a sarok befelé mozgása a térd külső forgása. Ahogy a lábujjak bemennek, a sarok pedig kialszik, ez a térd belső forgása. Attól függően, hogy a bemutató és a gyakorlat céljait akkor sem mozog, és oda, vagy akkor torzítja a mozgás felé belső vagy külső forgatás.
ne feledje, hogy itt az a célunk, hogy elkülönítsük a térd mozgását, ezért nagyon szeretnénk, ha ez a forgás kizárólag a sípcsonton keresztül történne. Ennek elősegítése érdekében meg kell győződnünk arról, hogy a láb lapos marad a padlón. Ez segít megelőzni a kompenzációs inverzió/eversion mozgás a láb és a boka.
az is hasznos, ha a sarok és a lábfej ellentétes irányba történő mozgatására összpontosítunk. Például a térd belső forgása során ki akarjuk csúsztatni a sarkot, amikor az elülső láb bejön.
a másik gyakori kompenzáció, amelyet mindig látni fog, a comb oda-vissza mozgása lesz. Ennek megakadályozása érdekében a combot a helyén rögzíthetjük úgy, hogy jógablokkot tartunk a térd között, vagy merev hevedert helyezünk a disztális comb köré.
mellékesen megjegyezném, hogy ezeket a blokkokat úgy szeretem használni, hogy ha a térd combja hajlamos leesni, szeretem használni a hevedert, és a beteget enyhén nyomja ki a hevederhez, hogy feszültséget teremtsen az elrablókban. Ily módon válik inkább egy aktív blokk. Hasonlóképpen, ha az a tendencia, hogy a comb kifelé megy, akkor inkább a blokk használata felé hajlok, és a beteget vagy az Ügyfelet a blokkba szorítom az adduktorok aktiválásához.
a térd belső forgásának rugalmasságának fejlesztése
ha úgy találjuk, hogy a térd belső forgásának rugalmassága (PROM) korlátozott, be kell dugnunk valamit a kezelési programunkba, hogy javítsuk ezt a megállapítást. Ezen esetek többségében kézi terápiás terápiás technikákat alkalmazhatunk ennek elősegítésére, de azt is szeretnénk, hogy a pácienseinknek is adhassunk valamit, amit otthon megtehetnek.
itt fogunk beszélni, hogyan kell elvégezni a vödrök gyakorlat térd belső forgatás. Ezek a gyakorlatok, amelyek a progresszív szög izometrikus terhelést jelentik, a funkcionális tartomány kondicionáló rendszer szerves részét képezik, amely izometrikus összehúzódást nyújt vagy endrage helyzetbe foglal magában. Ezek az összehúzódások nemcsak a passzív szöveti komponenseket befolyásolják, hanem a neurológiai komponenseket is befolyásolják, mint például a nyújtási reflex és az izomorsó érzékenysége. Más szavakkal, ez segít javítani a nyújtási toleranciát.
amikor a térd belső forgását edzjük, a lábunk külső részét a falnak kezdjük. Amint ebben a helyzetben vagyunk, egy nehéz kettlebellt helyezünk a sarkunk belsejébe. Ez a kettlebell nem feltétlenül szükséges, de segít abban, hogy valami ellen álljon, amikor eljutunk a gyakorlat összehúzódási szakaszához.
ha a lábunk a helyén van, akkor elkezdhetjük a csípőnket a fal felé fordítani, de a térdnél belső forgást kezdünk létrehozni.
nagyon óvatosnak kell lennie ezzel a mozgással, különösen térdfájdalom vagy sérülés esetén, de ha ezt a pozíciót toleráljuk, akkor 2 percig pihenni akarunk.
ezt a passzív nyújtást követően elkezdhetünk beépíteni valamilyen összehúzódást. Ebben a példában a térd belső forgásának javítása érdekében külső forgásba akarunk összehúzódni. Ehhez elkezdhetjük forgatni az elülső lábunkat a falba, a sarkunkat pedig a kettlebell ellen.
ne feledje, hogy vigyáznunk kell arra, hogy ne feszítsük meg vagy irritáljuk a szövetet, ezért kezdje el könnyedén. Miután létrehozta a kívánt intenzitást, akkor tartsa a kontrakciót 10-30-tól, majd lassan lazítson, és ha lehetséges, forduljon egy kicsit távolabb a fal felé, hogy létrehozza a következő szöveti gátat. Pihenjen ebben az új helyzetben 10-30 másodpercig, majd végezzen újabb összehúzódást. Ezt 3-4 alkalommal ismételheti meg.
térd belső forgás mobilizálás sávval
egy másik lehetőség a térd belső forgásának javítására az aktív-támogatott mozgósítás végrehajtása ellenállási sáv segítségével. Itt térdelő helyzetben kezdhetjük egy viszonylag merev ellenállási sávval, amelyet a sarok hátulja köré tekerünk. A belső forgás elősegítése érdekében azt akarjuk, hogy a zenekar másik vége rögzítve legyen, így a zenekar elmenekül a testünktől.
a sarok köré rögzített szalaggal először a sarkunkat befelé akarjuk forgatni, hogy bekapcsoljuk a térd körüli forgó izmokat. Aztán lassan el akarjuk forgatni a sarkot kifelé, ami elkezdi a térd belső forgatását. A mozgás első részében azon dolgozunk, hogy excentrikusan szabályozzuk a zenekar által létrehozott forgási pillanatot. Ahogy a térd tovább mozog a kívánt külső forgásba, akkor inkább koncentrikus összehúzódássá válhat. Itt a zenekar segítséget nyújt, és segít a nagyobb hatótávolság elérésében.
néhány másodpercig tarthatjuk a végpozíciót, majd lassan újra elforgathatjuk az ellenkező irányba. Lassan 10-15 ismétlést hajthatunk végre.
edzés térd belső forgási ereje
miután a térd elegendő rugalmassággal és irányítással rendelkezik,elkezdhetjük a magasabb szintű terhelési és erőgyakorlatokat.
az egyik lehetőség, amelyet gyakran használok a klinikámon, a térd forgásának edzése térdelő helyzetből merev ellenállási sáv vagy kábel segítségével. A térd belső forgásának edzéséhez ezt úgy állítjuk be, hogy a szalagot a sarkunk külső része köré tekerjük, miközben a zenekar a testünkön fut. Innen fogunk lassan húzza sarok kifelé ellenállása ellen a zenekar.
ennek során az elülső lábat laposan akarjuk tartani, mintha a lábunk golyójától elfordulnánk. Néhány másodpercig szilárdan meg akarjuk tartani a kontrakciót ebben a véghelyzetben, majd lassan forgassuk befelé a sarkot. Ne feledje, hogy lassan akarunk mozogni és irányítani ezt a mozgást, hogy hangsúlyozzuk a mozgás excentrikus fázisát.
készletek és ismétlések
ne feledje, hogy ha a cél az erő előmozdítása, akkor ösztönzést akarunk adni a szövet erősebbé tételéhez. De ugyanakkor gyakran felírjuk ezeket a gyakorlatokat egy rehabilitációs program részeként, ezért tiszteletben kell tartanunk a könnyen ingerlékeny vagy gyógyító szövetek lehetőségét is.
tehát lehet, hogy meg kell könnyítenünk ezeket a gyakorlatokat, és kezdetben alacsonyan kell tartanunk az ellenállást. De miután a tolerancia létrejött, általában a betegek 3-5 6-10 ismétlésből álló sorozatot végeznek. És általában ezeket hetente két-három alkalommal hajtják végre. De ezeknek nagyon szándékos készleteknek és ismétléseknek kell lenniük. ne feledje, hogy nem könnyű erősnek lenni. Ha valaki megy az edzőterembe, és néhány bicepsz-fürtöt csinál, ha nem fáradtak a gyakorlatok után, akkor valószínűleg nem dolgoztak elég keményen ahhoz, hogy változást hozzanak létre. Ezt mondom a legtöbb betegemnek. Ha azt mondom nekik, hogy 6-10-es készleteket készítsenek, azt várom, hogy az utolsó néhány ismétlés kihívást jelent. Ha 10 ismétlést érnek el, de úgy érzik, hogy többet tehettek volna, növelniük kell az ellenállást.
