Ugrás guggolás gyakorlat & előnyök

sokak számára a guggolás az edzés rutinjának alapja.

Ön egyike azoknak az embereknek?

unatkozik csak csinál rendszeres guggolás? Készen áll, hogy vegye fel egy fokkal?

ha igen, akkor az ugró guggolás nagyszerű alternatíva a szokásos guggolás elvégzéséhez. Még akkor is, ha még soha nem végzett guggolást, érdemes bevonnia ezt a gyakorlatot a forgatásba. Miután természetesen megtanulod a guggolás megfelelő formáját.

ugrás guggolás egy kiváló módja annak, hogy a cardio, mint egy nagy intenzitású intervallum edzés edzés. Az “ugrás” robbanásveszélyes ereje ebben a gyakorlatban növeli a pulzusszámot, és segít a zsírégetésben. Plusz, akkor arat más előnyöket is.

milyen előnyökkel jár a guggolás ugrása a szokásos guggoláshoz képest? Íme néhány:

• Build explosive power – gyorsabb felszállás és mozgékonyabb mozgás
• növelje a függőleges ugrási magasságot
• az alsó test ízületeinek és izmainak kondicionálása
• gyorsabban égessen kalóriát

ha érdekel az ugrás guggolás hozzáadása a rutinhoz, olvassa tovább. Megbeszéljük a:

• izmok dolgozott
• megfelelő formában
• Tippek a sikerhez
• variációk miután tökéletesítette a formában

ugrás guggolás izmok dolgozott

rendszeres guggolás elsősorban a munka a fenék, combhajlító, mag, és a quadok. Ha hozzá a jumping része ugrás guggolás, akkor vegyenek részt sokkal több izom.

ugrás guggolás fog működni az összes izom az alsó test, beleértve a:

• sípcsontok
• borjak
• boka
• láb
• hát alsó rész

ahhoz, hogy az ugrás zömök megfelelően, akkor vegyenek részt a legtöbb az izmok a has lefelé. A karok enyhe edzést kaphatnak, ha csak testsúlyú ugró guggolásokat végeznek. A súlyok beépítése magában foglalja a felsőtest izmait is.

hogyan kell elvégezni ugrás guggolás

mielőtt a munka a jump squat formában, akkor először meg kell tudni, hogyan kell csinálni a rendszeres zömök. Az űrlap tökéletes leeresztése lehetővé teszi, hogy helyesen hajtsa végre az ugrást. A megfelelő forma használatának elmulasztása nagy kockázatot jelent a sérülésekre, különösen a térdekben és a bokákban.

ha még nem végzett guggolást az alsó test rutinjának részeként, akkor először gyakorolni szeretné őket. Itt vannak utasítások arról, hogyan kell guggolni, mint egy profi.

érdemes megnézni Tom Platz mesterkurzusát is, videókkal, amelyeken kritizálja a guggolást. Mi a jobb módja annak, hogy megtanulják a megfelelő formában egy zömök, mint az Aranykor testépítő, “a Quadfather” magát?

ha biztos benne, hogy megvan a zömök formája, akkor készen áll a haladásra a guggolás ugrásához. Itt vannak lépésről lépésre az ugró guggoláshoz. Ezután kínálunk néhány tippet a sikerhez és a variációkhoz, hogy folyamatosan kihívást jelentsen az izmokra.

a lépések végrehajtása ugrás guggolás megfelelően

1. álljon úgy, hogy a lába párhuzamos legyen, a lábujjak kissé kifelé nézzenek, csak a váll szélessége mellett helyezkednek el.
2. engedje le magát a guggoló helyzetbe, lélegezzen be, ahogy lefelé megy. Csípő vissza és le, mellkas és áll fel, arccal előre.
3. kap olyan alacsony, mint akkor kényelmesen törés nélkül formában. Tartsa a kezét az oldalán vagy elöl, amelyik kényelmesebb az Ön számára. A kezek előre helyezése segíthet az egyensúlyban.
4. lélegezzen ki, miközben a testét egy robbanásveszélyes mozdulattal hajtja fel, kezdve a lábgolyókkal. Mozgassa a kezét a testével – ha elöl vannak, mozgassa hátra. Ha a karja az oldalán van, ugrás közben emelje fel a mellkasához.
5. továbbra is nyomja magát, miközben a kezét hátra vagy felfelé hajtja az ég vagy a mennyezet felé. A lábadnak egyenesnek kell lennie az ugrás legmagasabb pontján.
6. tartsa szorosan a magját, amikor elkezd leereszkedni a földre. Ügyeljen arra, hogy leszálljon, ahogy elkezdte, a lábad golyóira. Folytassa lefelé, hajlítsa a térdét, hogy elnyelje a sokkot és elkerülje a sérüléseket.
7. most vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Folytassa az egyes ugrásokat guggolás rep, amíg be nem fejezte a készletet.

teljesítsen 8-10 ismétlést két készlethez, amikor elindul. Adjon hozzá még egy készletet, miután elsajátította a jump squat űrlapot.

most nézzünk meg néhány tippet a sikerhez.

ugrás guggolás Tippek a sikerhez

ezeknek a tippeknek a használata a tökéletes ugrás guggoláshoz segít elkerülni a sérüléseket és a legtöbbet kihozni a gyakorlatból.

használjon megfelelő Térdelhelyezést

kerülje a térdre nehezedő felesleges nyomást úgy, hogy guggoló helyzetben tartja őket a lábujjaival. A mélyebb guggoláshoz a térdnek egy vonalban kell lennie a bokájával vagy a lábával.

ügyeljen arra, hogy a térd a lábujjak mögött maradjon, miközben a guggolást végzi. Ha túl messze vannak előre, térdtörést okozhat, vagy eldobhatja magát az egyensúlytól.

a térd elhelyezésének figyelése az ugrás során guggolás csökkenti a sérülések kockázatát:

• szakadt szalagok a térdben vagy a bokában
• csavart vagy kificamodott boka
• Stressztörések az alsó lábszárban vagy a lábszárban

Találd meg a számodra megfelelő állást

a testhelyzeted és az állásod, amit az ugró guggolás közben teszel, eltérhet a többitől. Nem meglepő, hogy minden test más. Néhány embernek hosszú végtagjai és / vagy torzói vannak, míg mások nem.

amikor gyakorolja a Jump squat formáját, találja ki az Ön számára megfelelő pozícionálást és álláspontot. Ha kellemetlenséget észlel a gyakorlat végrehajtása során, állítsa be a pozícionálást, amíg jól érzi magát.

ez csökkenti a sérülés esélyét is, miközben ezt és más gyakorlatokat végez.

ne felejtsd el lélegezni

fontos tudni, mikor kell lélegezni edzés közben. A jump squat ismétlések befejezésekor lélegezzen be, miközben leereszkedik a guggolásba. Miután átment a guggoláson, ne felejtsen el lélegezni, amikor ugrani kezd.

az intenzív HIIT-stílusú edzések, mint például az ugró guggolás, ösztönösen visszatarthatják a lélegzetüket. Ezzel csökkenti az állóképességet és az állóképességet, ami megnehezíti a kívánt ismétlések és készletek teljesítését.

ha szokássá teszi, hogy visszatartja a lélegzetét, akkor szédülést vagy akár elájulást is okozhat.

ne feledje a láb elhelyezését

a megfelelő láb elhelyezése az ugró guggolás befejezésekor csökkenti a sérülés kockázatát és maximális hasznot nyújt. Tartsa a lábát ugyanabban a helyzetben mindkét fázisban a stabilitás és az egyensúly fenntartása érdekében.

az ugrási szakaszban le akarsz ugrani, és a lábad golyóira akarsz szállni. Ez csökkenti azt a sokkot, amelyet a lábán keresztül érezne egészen a térdéig. Az alsó végtagok ismételt sokkja stressztöréseket okozhat vagy krónikus fájdalmat okozhat.

a térd hajlítása, amikor leengedi a testét, szintén segít elnyelni az ütést. Ez is segít erősíteni az inak, szalagok, izmok.

most nézzünk meg néhány variációt, amelyeket felhasználhat, miután elsajátította az űrlapot a kihívás növeléséhez.

ugrás guggolás variációk

testtömeg ugrás guggolás nagy, de mi van, ha megvan őket, és többet akar? Íme néhány variáció, amelyet megtehet, beleértve más plyometrikus ugrási gyakorlatokat is.

súlyozott ugrás guggolás

a természetes átmenet a testtömeg ugrás guggolás mozogni ugrani guggolás súlyokkal. Az űrlap pontosan ugyanaz, csak hozzáad egy súlyzót vagy kettlebellt minden kézhez.

a súly hozzáadása növeli az ellenállást, javítja az izomépítést, miközben a kardión dolgozik. Ehhez használjon könnyű súlyt, mivel a túl nehéz súly felboríthatja az egyensúlyt, vagy károsíthatja az ízületeket.

Ugrás kitörések

az ugrás kitörés ugyanaz, mint a szokásos kitörés, de magában foglalja az ugrást a lábak váltásakor. A tüdő más előnyökkel jár, mint a guggolás, és fejlettebb gyakorlatnak tekintik. A szilárd alapozás guggolással történő felépítése a tüdőre való áttérés előtt még több előnnyel jár.

mielőtt megpróbálná ugrás kitörések, győződjön meg róla, hogy először meg tudja csinálni a helyhez kötött kitörést. Ezután nézze meg ezt a WikiHow-t, ahol útmutatást talál az ugrás sérülés nélküli befejezéséről.

Box Jump Squats

ez a variáció segít a térbeli tudatosságban és a mobilitásban, miközben növeli az izomépítő potenciált.

Box jump guggolás bele egy emelt platform ugrani, ahelyett, ugrás egyenesen felfelé, majd vissza. Kezdje kicsiben egy dobozzal vagy platformmal, csak néhány centire a talajtól, mielőtt magasabbra lépne. A magasság és a láb hossza határozza meg, hogy milyen magas egy ugrás biztonságosan csinálni.

tartsa szem előtt a láb elhelyezését, és használja a hajlított térdét, hogy lágyítsa a leszállást, csakúgy, mint az ugró guggolásnál

Síugrás guggolás

más néven ugró sí guggolás, ez a variáció utánozza a síelési formát, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Itt, tartsa a lábát közel egymáshoz, csak néhány centire egymástól.

helyezze a karjait maga elé kézzel a guggolás során. Ahogy felemelkedsz az ugrásba, tolja a karjait egyenesen hátra és maga mögé. Ha ezt a mozgást a tükörben nézi, úgy tűnik, hogy ugyanúgy használja a karját, mint egy síelő.

alacsony Ugrású guggolás

ahhoz, hogy a fenék és a quadok valóban égjenek, kipróbálhatja ezt a változatot az ugró guggoláshoz. Az alacsony ugrású guggolást ugyanúgy hajtják végre, de a tested alacsony helyzetben marad az ugrás során.

ahelyett, hogy az egész testet a talajról hajtaná, guggoló helyzetben marad, és csak néhány hüvelyk magasságot kap.

Frog Jumps

játszottál valaha Froggert fiatalabb korodban, vagy ugrottál a játszótéren? Visszahozzuk az emlékeket, ugye?

ha ez a helyzet, akkor a béka ugrások nosztalgia hullámokat hoznak. Ez a gyakorlat történik, mint ugrik guggolás, de ahelyett, hogy a helyén marad, akkor ugrik előre.

győződjön meg róla, hogy jó egyensúlya és formája van ehhez. Kihívja magát, hogy magasabbra és messzebbre menjen, de ügyeljen arra, hogy a térdét és a lábát vigyázzon a sérülések elkerülésére.

lépcső ugrások

a lépcső ugrások a doboz ugrások és a béka ugrások kombinációja. Az ugrási szakaszban felfelé és előre hajtja magát egy lépcső segítségével.

töltse le az űrlapot ugrás guggolás közben, majd nézze meg ezt a gif-et, hogy megtudja, hogyan kell megfelelően csinálni a lépcsőugrásokat. Ahogy javul, növelje az egyes fázisokban ugró lépcsők számát.

csomagolás

a Jump squats egy plyometrikus gyakorlat, amely segíthet az ugróerő kialakításában és a stabilitás javításában. Ez csak egy olyan gyakorlat, amely népszerű a sportolók körében, mivel segíthet az állóképesség és az állóképesség javításában is.

a jump squat és a variációs gyakorlatok nagyszerű kiegészítői az alsó test edzésének. Használja a sikeres tippeket a sérülés kockázatának csökkentése érdekében. A variációk növelik a kihívást, mind az izomépítés, mind a kardió előnyeit biztosítva.

a megfelelő forma kulcsfontosságú a sérülések megelőzésében, de a csontok és az ízületek szilárd alapja is. Vintage Bend 6 javítja a mobilitást, erősíti az ízületeket, és csökkenti a gyulladást, ahol a leginkább szüksége van rá.