18 Alimenti per aiutare ad alleviare lo stress

Di Jillian Kubala, MS, RD

Se ti senti stressato, è naturale cercare sollievo.

Mentre attacchi occasionali di stress sono difficili da evitare, lo stress cronico può prendere un serio tributo sulla vostra salute fisica ed emotiva. Infatti, può aumentare il rischio di condizioni come malattie cardiache e depressione.

È interessante notare che alcuni alimenti e bevande possono avere qualità antistress.

Ecco 18 cibi e bevande per alleviare lo stress da aggiungere alla vostra dieta.

Matcha Powder

Questa vibrante polvere di tè verde è popolare tra gli appassionati di salute perché è ricca di L-teanina, un aminoacido non proteico con potenti proprietà antistress.

Matcha è una fonte migliore di questo aminoacido rispetto ad altri tipi di tè verde, in quanto è fatto da foglie di tè verde coltivate in ombra. Questo processo aumenta il suo contenuto di alcuni composti, tra cui L-teanina.

Studi sia umani che animali dimostrano che il matcha può ridurre lo stress se il suo contenuto di L-teanina è abbastanza alto e la sua caffeina è bassa.

Ad esempio, in uno studio di 15 giorni, 36 persone hanno mangiato biscotti contenenti 4,5 grammi di polvere di matcha ogni giorno. Hanno sperimentato un’attività significativamente ridotta dell’alfa-amilasi salivare del marcatore di stress, rispetto a un gruppo placebo.

Bietola svizzera

La bietola svizzera è una verdura verde a foglia verde ricca di sostanze nutritive che combattono lo stress.

Solo 1 tazza (175 grammi) di bietola cotta contiene il 36% dell’assunzione raccomandata di magnesio, che svolge un ruolo importante nella risposta allo stress del tuo corpo.

Bassi livelli di questo minerale sono associati a condizioni come ansia e attacchi di panico. Inoltre, lo stress cronico può esaurire le riserve di magnesio del tuo corpo, rendendo questo minerale particolarmente importante quando sei stressato.

Patate dolci

Mangiare intere fonti di carboidrati ricchi di sostanze nutritive come le patate dolci può aiutare a ridurre i livelli dell’ormone dello stress cortisolo.

Sebbene i livelli di cortisolo siano strettamente regolati, lo stress cronico può portare alla disfunzione del cortisolo, che può causare infiammazione, dolore e altri effetti avversi.

Uno studio di 8 settimane in donne con eccesso di peso o obesità ha rilevato che coloro che hanno mangiato una dieta ricca di carboidrati interi e densi di nutrienti avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo salivare rispetto a quelli che hanno seguito una dieta americana standard ricca di carboidrati raffinati.

Le patate dolci sono un alimento completo che rende un’ottima scelta di carboidrati. Sono pieni di sostanze nutritive che sono importanti per la risposta allo stress, come la vitamina C e il potassio.

Kimchi

Kimchi è un piatto di verdure fermentato che è tipicamente fatto con cavolo napa e daikon, un tipo di ravanello. Gli alimenti fermentati come il kimchi sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.

La ricerca rivela che gli alimenti fermentati possono aiutare a ridurre lo stress e l’ansia. Ad esempio, in uno studio su 710 giovani adulti, coloro che mangiavano cibi fermentati più frequentemente avevano meno sintomi di ansia sociale.

Molti altri studi dimostrano che gli integratori probiotici e gli alimenti ricchi di probiotici come il kimchi hanno effetti benefici sulla salute mentale. Ciò è probabilmente dovuto alle loro interazioni con i batteri intestinali, che influenzano direttamente il tuo umore.

Carciofi

I carciofi sono una fonte incredibilmente concentrata di fibre e particolarmente ricca di prebiotici, un tipo di fibra che alimenta i batteri amici nell’intestino.

Studi su animali indicano che i prebiotici come i fruttooligosaccaridi (FOSs), che sono concentrati nei carciofi, possono aiutare a ridurre i livelli di stress.

Inoltre, una recensione ha dimostrato che le persone che hanno mangiato 5 o più grammi di prebiotici al giorno hanno sperimentato sintomi di ansia e depressione migliorati, nonché che diete ricche di prebiotici di alta qualità possono ridurre il rischio di stress.

I carciofi sono anche ricchi di potassio, magnesio e vitamine C e K, tutte essenziali per una sana risposta allo stress.

Carni di organi

le carni rgan, che includono il cuore, il fegato e i reni di animali come mucche e polli, sono un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, in particolare B12, B6, riboflavina e folato, che sono essenziali per il controllo dello stress.

Ad esempio, le vitamine del gruppo B sono necessarie per la produzione di neurotrasmettitori come la dopamina e la serotonina, che aiutano a regolare l’umore.

Integrare con vitamine del gruppo B o mangiare cibi come carni di organi può aiutare a ridurre lo stress. Una revisione di 18 studi negli adulti ha rilevato che gli integratori di vitamina B hanno abbassato i livelli di stress e hanno beneficiato in modo significativo dell’umore.

Solo 1 fetta (85 grammi) di fegato di manzo fornisce oltre il 50% del valore giornaliero (DV) per la vitamina B6 e il folato, oltre il 200% del DV per la riboflavina e oltre il 2.000% del DV per la vitamina B12.

Uova

Le uova sono spesso indicate come multivitaminico della natura a causa del loro impressionante profilo nutritivo. Le uova intere sono ricche di vitamine, minerali, aminoacidi e antiossidanti necessari per una sana risposta allo stress.

Le uova intere sono particolarmente ricche di colina, un nutriente che si trova in grandi quantità solo in pochi alimenti. La colina ha dimostrato di svolgere un ruolo importante nella salute del cervello e può proteggere dallo stress.

Gli studi sugli animali notano che gli integratori di colina possono aiutare la risposta allo stress e aumentare l’umore.

Molluschi

I molluschi, che includono cozze, vongole e ostriche, sono ricchi di aminoacidi come la taurina, che è stata studiata per le sue potenziali proprietà di miglioramento dell’umore.

Taurina e altri aminoacidi sono necessari per produrre neurotrasmettitori come la dopamina, che sono essenziali per regolare la risposta allo stress. Infatti, gli studi indicano che la taurina può avere effetti antidepressivi.

I molluschi sono anche caricati con vitamina B12, zinco, rame, manganese e selenio, che possono aiutare a stimolare l’umore. Uno studio su 2.089 adulti giapponesi ha associato basse assunzioni di zinco, rame e manganese con sintomi di depressione e ansia.

Polvere di ciliegia Acerola

Le ciliegie Acerola sono una delle fonti più concentrate di vitamina C. Vantano il 50-100% in più di vitamina C rispetto agli agrumi come arance e limoni.

La vitamina C è coinvolta nella risposta allo stress. Cosa c’è di più, alti livelli di vitamina C sono legati all’umore elevato e bassi livelli di depressione e rabbia. Inoltre, mangiare cibi ricchi di questa vitamina può migliorare l’umore generale.

Sebbene possano essere gustate fresche, le ciliegie di acerola sono altamente deperibili. Come tali, sono più spesso venduti come polvere, che è possibile aggiungere a cibi e bevande.

Pesce grasso

I pesci grassi come sgombro, aringa, salmone e sardine sono incredibilmente ricchi di grassi omega-3 e vitamina D, nutrienti che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di stress e migliorare l’umore.

Gli omega-3 non sono solo essenziali per la salute e l’umore del cervello, ma possono anche aiutare il corpo a gestire lo stress. Infatti, la bassa assunzione di omega-3 è legata ad un aumento dell’ansia e della depressione nelle popolazioni occidentali.

La vitamina D svolge anche un ruolo critico nella salute mentale e nella regolazione dello stress. Bassi livelli sono associati ad un aumentato rischio di ansia e depressione.

Prezzemolo

Il prezzemolo è un’erba nutriente ricca di antiossidanti — composti che neutralizzano le molecole instabili chiamate radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo è associato a molte malattie, tra cui disturbi della salute mentale come depressione e ansia. Gli studi suggeriscono che una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a prevenire lo stress e l’ansia.

Gli antiossidanti possono anche aiutare a ridurre l’infiammazione, che è spesso alta in quelli con stress cronico.

Il prezzemolo è particolarmente ricco di carotenoidi, flavonoidi e oli volatili, tutti con potenti proprietà antiossidanti.

Aglio

L’aglio è ricco di composti di zolfo che aiutano ad aumentare i livelli di glutatione. Questo antiossidante fa parte della prima linea di difesa del tuo corpo contro lo stress.

Inoltre, gli studi sugli animali suggeriscono che l’aglio aiuta a combattere lo stress e ridurre i sintomi di ansia e depressione. Tuttavia, è necessaria una maggiore ricerca umana.

Tahini

Tahini è una ricca diffusione a base di semi di sesamo, che sono un’ottima fonte dell’amminoacido L-triptofano.

L-triptofano è un precursore dei neurotrasmettitori che regolano l’umore dopamina e serotonina. Seguire una dieta ricca di triptofano può aiutare a migliorare l’umore e alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia.

In uno studio di 4 giorni su 25 giovani adulti, una dieta ad alto triptofano ha portato a un umore migliore, una diminuzione dell’ansia e una riduzione dei sintomi della depressione, rispetto a una dieta a basso contenuto di questo amminoacido.

Semi di girasole

I semi di girasole sono una ricca fonte di vitamina E. Questa vitamina liposolubile agisce come un potente antiossidante ed è essenziale per la salute mentale.

Un basso apporto di questo nutriente è associato a umore alterato e depressione.

I semi di girasole sono anche ricchi di altri nutrienti che riducono lo stress, tra cui magnesio, manganese, selenio, zinco, vitamine del gruppo B e rame.

Broccoli

Le verdure crocifere come i broccoli sono rinomate per i loro benefici per la salute. Una dieta ricca di verdure crocifere può ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiache e disturbi della salute mentale come la depressione.

Le verdure crocifere come i broccoli sono alcune delle fonti alimentari più concentrate di alcuni nutrienti — tra cui magnesio, vitamina C e folato — che hanno dimostrato di combattere i sintomi depressivi.

I broccoli sono anche ricchi di sulforafano, un composto di zolfo che ha proprietà neuroprotettive e può offrire effetti calmanti e antidepressivi.

Inoltre, 1 tazza (184 grammi) di broccoli cotti confeziona oltre il 20% del DV per la vitamina B6, una maggiore assunzione di cui è legata a un minor rischio di ansia e depressione nelle donne.

Ceci

I ceci sono ricchi di vitamine e minerali anti-stress, tra cui magnesio, potassio, vitamine del gruppo B, zinco, selenio, manganese e rame.

Questi deliziosi legumi sono anche ricchi di L-triptofano, di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre neurotrasmettitori che regolano l’umore.

La ricerca ha scoperto che le diete ricche di proteine vegetali come i ceci possono aiutare a migliorare la salute del cervello e migliorare le prestazioni mentali.

In uno studio su oltre 9.000 persone, coloro che hanno seguito una dieta mediterranea ricca di alimenti vegetali come i legumi hanno sperimentato un umore migliore e meno stress rispetto a coloro che hanno seguito una tipica dieta occidentale ricca di alimenti trasformati.

Camomilla

La camomilla è un’erba medicinale che è stata usata fin dall’antichità come riduttore di stress naturale. Il suo tè e l’estratto hanno dimostrato di promuovere un sonno ristoratore e ridurre i sintomi di ansia e depressione.

Uno studio di 8 settimane in 45 persone con ansia ha dimostrato che l’assunzione di 1.5 grammi di estratto di camomilla hanno ridotto i livelli di cortisolo salivare e migliorato i sintomi di ansia.

Mirtilli

I mirtilli sono associati a una serie di benefici per la salute, tra cui un miglioramento dell’umore.

Queste bacche sono ad alto contenuto di antiossidanti flavonoidi che hanno potenti effetti antinfiammatori e neuroprotettivi. Possono aiutare a ridurre l’infiammazione correlata allo stress e proteggere dai danni cellulari correlati allo stress.

Cosa c’è di più, gli studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di flavonoidi come mirtilli può salvaguardare contro la depressione e aumentare il vostro umore.

La linea di fondo

Numerosi alimenti contengono sostanze nutritive che possono aiutare a ridurre lo stress.

Matcha in polvere, pesce grasso, kimchi, aglio, camomilla, e broccoli sono solo alcuni che possono aiutare.

Prova a incorporare alcuni di questi alimenti e bevande nella tua dieta per promuovere naturalmente il sollievo dallo stress.

Ripubblicato con il permesso di Healthline. Per informazioni dettagliate sulla fonte, si prega di consultare l’articolo originale su Healthline.