È facile dare le ginocchia per scontate. Sostengono tutto il tuo corpo e ti permettono di fare migliaia di passi ogni giorno. Per gli atleti, resistono allo stress dello sprint, del salto e del cambio di direzione. (Scopri di più sul ginocchio e su come è ferito.)
Sì, le ginocchia sono progettate per rimanere stabili e sane. Tuttavia, come con qualsiasi altra parte del corpo, le cose possono andare male. Un passo sbagliato o una svolta sfortunata, e sarai rapidamente con le stampelle chiedendoti cosa è andato storto con il tuo giunto. Continua a leggere per imparare perché ciò accade e come prevenirlo.
Anatomia del ginocchio
Il ginocchio dipende dai legamenti ACL, PCL, MLC e LCL per tenerlo insieme. Sostengono il ginocchio da davanti a dietro e da un lato all’altro. I muscoli circostanti e i loro tendini, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, forniscono ulteriore supporto.
Cause di lesioni al ginocchio
Molte lesioni al ginocchio si verificano a causa di squilibri, debolezza o instabilità in altre aree del corpo. Ad esempio, se ti manca la forza del gluteo, il ginocchio potrebbe essere più suscettibile di collassare verso l’interno, il che mette sotto stress il tuo ACL. Oppure, se ti manca la stabilità della caviglia, la mancanza di controllo causa instabilità migrare fino al ginocchio. (Leggi tipi di lesioni al ginocchio, cause, trattamento e prevenzione.)
Possono verificarsi due tipi di lesioni al ginocchio: contatto e senza contatto. Le lesioni da contatto per la maggior parte non possono essere evitate. Ad esempio, non c’è niente che tu possa fare se qualcuno ti capita di rotolare sul lato della gamba. Tuttavia, molte lesioni al ginocchio si verificano semplicemente atterrando da un salto, decelerando o cambiando direzione. Questi possono essere prevenuti.
Prevenzione degli infortuni al ginocchio
Le lesioni al ginocchio possono essere devastanti—e persino la fine della carriera—specialmente se è coinvolto l’ACL. “Una volta strappato, un ACL richiede un trattamento più aggressivo a causa del fatto che un ACL non stringe e guarisce come fanno gli altri legamenti”, afferma Edward Laskowski, MD, co-direttore del Centro di medicina sportiva della Mayo Clinic. (Prova questi esercizi di prevenzione ACL.)
Le lesioni possono richiedere fino a nove mesi per riprendersi perché hanno bisogno di tempo per guarire; ed è necessario ripristinare la mobilità e la funzione, ricostruire il tessuto muscolare e ripristinare la coordinazione. Inutile dire che il processo può essere arduo. Peggio ancora, tornare a giocare può richiedere ancora più tempo mentalmente perché devi avere fiducia che non reinjure il tuo giunto.
Tuttavia, non tutte le notizie sono cattive. Ci sono molti esercizi di prevenzione delle lesioni al ginocchio. I seguenti cinque esercizi sono frequentemente utilizzati nell’impostazione di riabilitazione, ma possono anche essere utilizzati per fortificare l’articolazione del ginocchio migliorando la sua forza, stabilità e mobilità—o per aiutare a ripristinare la forza dopo aver completato la terapia fisica.
Leg Press: Questo esercizio costruisce quad forza con nessun impatto e poco stress sul giunto. Puoi lavorare le gambe insieme o separatamente per una sfida aggiuntiva.
Set/ Ripetizioni: 2×10-12
Physioball Hamstring Curl: Se hai intenzione di rafforzare i tuoi quad, devi rafforzare i muscoli posteriori della coscia per prevenire uno squilibrio.
Set/ ripetizioni :2×12
Single-Leg Stance: può sembrare semplice, ma questo esercizio di equilibrio migliora la forza e l’equilibrio dello stabilizzatore del ginocchio. Tutto quello che devi fare è stare su una gamba sola. Per un’ulteriore sfida, ruota lentamente il tuo corpo verso sinistra e destra.
Set / Durata: 2×30-60 secondi
Nota: questo trapano può essere ripetuto per tutto il giorno fino a tre volte.
Heel Raises: Per finire di costruire la forza intorno al ginocchio, lavorare i polpacci con heel raises. Trova una scatola o una scala e stai con i tacchi appesi. Quindi pompare i piedi e tenere premuto per un secondo prima di abbassarsi.
Set / Ripetizioni: 2×10-12
Vitello Stretch: posizionare un piede davanti all’altro con le mani contro un muro e piegare le ginocchia. Sentirai un allungamento nella parte posteriore della parte inferiore delle gambe. Cambia le posizioni delle gambe dopo ogni set.
Set / Durata: 2-3×15-20 secondi ogni gamba
Nota: fai questo alla fine di un allenamento
Allungamento del tendine del ginocchio: posiziona un piede su un oggetto fermo alto come una sedia e lentamente piegati in avanti per sentire un tratto nel tuo tendine del ginocchio. Tieni la schiena dritta per evitare lesioni.
Set / Durata: 2×15-20 secondi ogni gamba
