C’è una cosa che è innegabile di avere osteoartrite nel ginocchio: ti fa davvero non vuole esercitare. Non c’è da meravigliarsi! Quando un’articolazione come il ginocchio diventa infiammata e dolorosa, stare ancora può sembrare l’unica cosa che ridurrà il tuo disagio. Ma si scopre, meno ti muovi, peggio ti sentirai.
“L’artrite può metterti in un ciclo di dolore”, dice la fisioterapista Paula Haney, direttrice dei servizi di riabilitazione al St. Joseph Living Center di Windham, Connecticut, e volontaria della Arthritis Foundation. “Il deterioramento della cartilagine porta a infiammazione e gonfiore, che allunga i legamenti e i tendini intorno al ginocchio, facendoti smettere di usare l’articolazione tanto. Di conseguenza, i muscoli diventano più deboli e non possono sostenere il ginocchio, creando ancora più dolore.”
Pronto per qualche buona notizia? È vero anche il contrario: Più sei attivo, meglio ti sentirai. “L’esercizio fisico aiuta a spostare il fluido dall’articolazione, riducendo l’infiammazione e rafforzando i muscoli che aiutano a sostenere il ginocchio”, afferma Haney. “Questo migliora la gamma di movimento e riduce il dolore.”Mentre l’allenamento per la forza è il più benefico, anche l’esercizio aerobico leggero e lo stretching devono essere parte della tua routine.
Your Osteoartrite Game Plan
I Centers for Disease Control raccomandano che le persone con osteoartrite del ginocchio facciano 150 minuti a settimana di esercizi aerobici di moderata intensità (questo può essere camminare, nuotare, andare in bicicletta, aerobica in acqua o qualsiasi altra cosa che sia delicata sulle articolazioni) e due giorni di esercizi di rafforzamento ogni settimana. Ed è qui che il tuo tracker Fitbit può aiutarti. Uno studio condotto da ricercatori della British Columbia ha scoperto che indossare un activity tracker può aiutare le persone con osteoartrite del bastone del ginocchio al loro piano di esercizio.
Esercizi di rafforzamento del ginocchio
Fai ciascuna di queste mosse 10 volte, metti in pausa e poi ripeti per altre 10 ripetizioni. Se un esercizio usa solo una gamba, fai due serie su ciascun lato, alternando la gamba che stai usando.
Quad interno Range Over Roll
Sedersi sul pavimento con le gambe dritte di fronte a voi, le braccia dietro di voi per il supporto. Posizionare un asciugamano arrotolato o un tappetino yoga sotto un ginocchio (la gamba dovrebbe sentirsi come se fosse ad un angolo di 30 gradi o giù di lì). Tenendo il ginocchio e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto e il ginocchio toccando il rotolo di supporto, prendere due secondi per raddrizzare lentamente la gamba. Tenere premuto per cinque secondi, quindi abbassare lentamente (prendere altri due secondi sulla strada verso il basso). Questo è un rappresentante.
Ponte
Sdraiati sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate, le braccia ai lati. Spingendo attraverso i talloni, sollevare i fianchi da terra fino a quando il busto fa una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Pausa e lentamente tornare a start. E ‘ un rappresentante.
Estensione del ginocchio seduta con resistenza
Sedersi su una sedia con una fascia di resistenza attorno a una delle gambe della sedia e una caviglia sullo stesso lato della sedia. Raddrizzare lentamente la gamba fino a quando non è circa 2/3 dritto, tenere premuto per cinque secondi, e lentamente tornare per iniziare. Questo è un rappresentante.
Alza la gamba in piedi
Stare accanto a una sedia, con una mano sul retro per l’equilibrio. Posizionare una fascia di resistenza intorno a entrambe le caviglie. Mantenendo le spalle e i fianchi rivolti in avanti, sollevare una gamba dritta lateralmente (cercare di guidare con il tallone e tenere il ginocchio e le dita dei piedi rivolte dritto). Tenere premuto per cinque secondi, quindi tornare lentamente per iniziare. Questo è un rappresentante.
Ponte a gamba singola
Sdraiati sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate. Sollevare un piede da terra. Spingendo attraverso l’altro tallone, sollevare i fianchi da terra. Continua fino a quando il busto fa una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Pausa e abbassare lentamente. (Manterrai la gamba sollevata per tutto il tempo). Questo è un rappresentante.
Passeggiata del granchio con la fascia di resistenza
Stia con la fascia di resistenza intorno ad entrambe le coscie, appena sopra il ginocchio (vorrete che la fascia sia abbastanza stretta che ritenete una certa tensione quando le vostre caviglie sono leggermente separate). Metti una piccola curva in entrambe le ginocchia, poi fai un passo laterale con un piede in modo che tu stia in piedi con i piedi divaricati. Passo l’altro piede per incontrare il primo, mantenendo i piedi rivolti in avanti per tutto il tempo. Continua a camminare lateralmente in questo modo fino a quando non hai fatto 10 passi, quindi inverti e vai nella direzione opposta.
Queste informazioni sono solo a scopo educativo e non sono intese come sostituti della diagnosi o del trattamento medico. Non utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Controlla sempre con il tuo medico prima di cambiare la tua dieta, alterare le tue abitudini di sonno, assumere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.
Alice Oglethorpe
Alice Oglethorpe è una scrittrice e redattrice freelance con sede a Chicago, IL. Lei copre la salute, felicità, fitness, e qualsiasi altra cosa che suscita il suo interesse. Il suo lavoro è apparso in O, The Magazineah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping e altro ancora.
