La complessa struttura delle articolazioni e della cartilagine unita alla mancanza di protezione rende le ginocchia particolarmente vulnerabili alle lesioni. Lesioni al ginocchio a loro volta possono portare a osteoartrite (OA), una forma di artrite che colpisce le articolazioni. Infatti, la metà di tutti i baby boomer che soffrono di lacrime ai legamenti del ginocchio e cartilagine svilupperà OA in appena cinque anni, dice reumatologo Patience White, MD Altre condizioni che rendono le ginocchia più inclini al dolore: borsite, tendinite, artrite reumatoide, e l’inevitabile usura dovuta all’età.
Mentre non è possibile invertire gli effetti del danno al ginocchio o dell’artrite, è possibile rallentarli. Si può anche evitare la chirurgia, e risparmiare migliaia di dollari. Il momento migliore per farlo è ora-prima che il dolore diventi così grave che non puoi più fare ciò che ami.
Scopri la causa del dolore
Se il tuo ginocchio fa male, fissa subito un appuntamento con il tuo medico di base, raccomanda il dottor White. Prima scopri la causa del dolore, prima puoi trattarlo e ottenere sollievo.
La cosa migliore che il tuo dottore può fare è indirizzarti a un fisioterapista, che ti darà specifici esercizi di rafforzamento. “Prima si può entrare e costruire forza nelle ginocchia, maggiori sono le possibilità di evitare un intervento chirurgico”, afferma Robert Agosto, DPT. In effetti, uno studio del New England Journal of Medicine ha scoperto che la terapia fisica era brava ad alleviare il dolore e migliorare la gamma di movimento come la chirurgia del ginocchio per le persone che soffrono di OA o di una cartilagine lacerata. E mentre un terzo dei 351 pazienti (tutti oltre 45) alla fine ha ottenuto un intervento chirurgico, lo studio ha dimostrato che la terapia fisica è una buona prima opzione. E anche uno più economico.
Capannone sterline
Certo, è un gioco da ragazzi, ma le ginocchia sopportare il peso del peso corporeo-e ogni chilo si guadagna è l’equivalente di quattro chili di pressione sulle ginocchia. “Quindi se guadagni dieci chili, è come quaranta chili sul ginocchio, motivo per cui le ginocchia sono così suscettibili ai problemi di peso”, dice il dottor White, che è anche professore alla George Washington University School of Medicine.
Puoi dimezzare il dolore al ginocchio-così come il rischio di osteoartrite — perdendo 10 o 15 chili, aggiunge. Ma anche spargimento una libbra può aiutare – se si coppia perdita di peso con rimanere attivi. L’osteoartrite non deve necessariamente andare di pari passo con l’invecchiamento, aggiunge.
Muscoli chiave di destinazione
La chiave per prevenire l’usura sta costruendo i muscoli nella parte anteriore e posteriore delle cosce — quadricipiti e muscoli posteriori della coscia. Riscaldati prima camminando per casa o su un tapis roulant e poi prova questi esercizi, consiglia Agosto:
Quad ad arco corto: questo è facile, ma ottimo per le persone che hanno bisogno di facilitare gli esercizi al ginocchio. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio appoggiato su un asciugamano arrotolato. Stringere i muscoli della coscia mentre si solleva e si raddrizza leggermente il ginocchio. Tenere premuto per cinque secondi. Ripeti con l’altra gamba.
Diapositive a parete: l’utilizzo di un muro può essere un modo più delicato e sicuro per costruire il quadricipite. Per le diapositive, premere la colonna vertebrale contro il muro e far scorrere in posizione seduta il più in basso possibile. Tenere premuto per alcuni secondi, quindi far scorrere verso l’alto. Lavorare fino a più prese e più ripetizioni.
Ponte: Questo esercizio aumenta la forza del tendine del ginocchio (oltre a rafforzare il core e il culo). Sdraiati sulla schiena con i piedi a terra e le ginocchia sopra i talloni. Sollevare il bacino da terra. L’obiettivo è quello di fare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
Sii più gentile quando ti alleni
Correre su strade può mettere le ginocchia in ginocchio, mentre una corsa attraverso un sentiero boscoso comporta il rischio di cadute e torsioni a ginocchia e caviglie. Un modo migliore per correre è su un tapis roulant o una pista, o alternare il jogging con la camminata, suggerisce il dottor White. Bike non mettere tanto sforzo sulle ginocchia, ma può causare dolore se si cricchetto la resistenza troppo alta su una cyclette o la sella è spinto indietro troppo lontano o è troppo bassa.
Se si moto molto all’aperto, si potrebbe desiderare di primavera per una moto professionale di montaggio, che può aiutare con sedile e altezza del manubrio e pedalate. Qualunque esercizio tu faccia, ricordati di riscaldarti. Si perde forza muscolare come si invecchia-soprattutto se ci si siede a una scrivania quasi tutti i giorni — e che solo aumenta le possibilità di lesioni quando si testa fuori per esercitare.
Ravviva le cose
L’infiammazione può esacerbare il dolore al ginocchio — oltre ad aumentare il rischio di condizioni croniche come l’artrite, afferma Beth Reardon, RD, ex direttore della nutrizione integrativa presso il Duke Integrative Medicine Center di Durham, NC. Mentre gli antidolorifici come l’aspirina e l’iprofene possono inibire l’enzima COX, un giocatore chiave nell’infiammazione, alcuni alimenti e spezie possono anche. Primo fra tutti è quercetina, un flavanolo trovato in mele, cipolle e tè verde. Curcuma, cumino, zenzero e capsico, che si trovano nel pepe rosso, sono anche ricchi di proprietà anti-infiammatorie, dice Reardon.
Per ottenere gli effetti di questi antinfiammatori, bere almeno tre tazze di tè verde al giorno e aggiungere queste spezie nella rotazione di cottura. Mangia anche più frutta, verdura e pesce ad alto contenuto di omega-tre, come il salmone.
Fosso i tacchi — e gli appartamenti
“I tacchi alti non sono buoni per le ginocchia, non sono buoni per i piedi. Più il tallone è basso, meglio è”, dice il dott. Bianco, che raccomanda calzature con tacchi non superiori a due pollici. Male anche per le ginocchia: scarpe senza supporto per l’arco, come mocassini e ballerine. Se amate la facilità di entrambi, ottenere over-the-counter inserti in grado di fornire un po ‘ più di supporto. E se cammini molto, concediti un buon paio di calci che possono davvero attutire i tuoi passi. Poi scivolare su quei tacchi o mocassini una volta arrivati a destinazione, dice bianco.
Tenere un diario alimentare
In alcune persone con OA, mangiare cibi come melanzane, pomodori e agrumi può causare dolorose fiammate, mentre altri ottengono una tregua dai loro sintomi, spiega Reardon. Ecco perché vale la pena tenere un registro di ciò che mangi e di come ti senti ogni giorno, suggerisce. Oppure puoi sperimentare con vari alimenti. Eliminare pomodori, patate, melanzane e peperoni per tre settimane e registrare i sintomi. Fai lo stesso con gli agrumi. Quindi aggiungi gradualmente ogni cibo e vedi se il dolore peggiora.
Prova integratori
Due integratori che promettevano sollievo dal dolore per le persone con osteoartrite hanno ottenuto recensioni contrastanti da studi osservazionali — glucosamina, che si trova naturalmente in molluschi e ossa di animali, e condroitina, a base di cartilagine animale. Entrambi sembrano beneficiare alcune persone con OA e non altri. “Non ho problemi con le persone che provano, specialmente se aiutano. Ma se non lo fanno, risparmiare i vostri soldi, ” dice Reardon.
Invece, dai un’occhiata a Zyflamend, una miscela di spezie anti-infiammatorie come rosmarino, tè verde, zenzero, curcuma ed erbe cinesi. Il supplemento OTC è stato trovato per alleviare il dolore nelle persone con OA. “Dovremmo mangiare più di questi alimenti, ma se non lo fai allora questo è un integratore che consiglierei a chiunque di prendere”, aggiunge Reardon. Gli effetti collaterali riportati: un cattivo gusto in bocca, bruciore di stomaco e diarrea.
